Порівняння форм магнію: які з них дійсно працюють

Я витратив роки, приймаючи неправильну форму магнію і дивуючись, чому я не сплю краще. Виявляється, форма, яку ви купуєте, має більше значення, ніж доза — ось що я хотів би знати раніше.

Магній має більше клінічних доказів, ніж більшість харчових добавок: він покращує сон, зменшує м’язові судоми, підтримує здоров’я серцево-судинної системи та справді допомагає при занепокоєнні у деяких людей. Високоякісний добавка гліцинат магнію є рекомендованою початковою формою для більшості людей. Заковика в тому, що різні форми по-різному поглинають і націлюються на різні речі. Купівля найдешевшої пляшки в аптеці майже завжди є неправильним кроком.

Вісім форм, ранжованих чесно

1. магній гліцинат. Найкраще для сну та тривоги. 80%+ біодоступність. Не викликає проблем з ШКТ. Найдорожчий, але вартий кожного додаткового долара. 300-400 мг на ніч. Це форма, яку я приймаю, і я рекомендую в першу чергу.

2. Магній L-треонат. Долає гематоенцефалічний бар’єр краще, ніж інші форми — корисно, якщо головною метою є когнітивна користь. Дорожчий; ефект реальний для одних користувачів, ледве помітний для інших.

3. Цитрат магнію. Твердий універсальний варіант. Розумне поглинання. Часто використовується при запорах через легку проносну дію. Дешевий і широкодоступний.

4. Малат магнію. Деякі докази станів, пов'язаних із втомою. Добре поглинання. Середня ціна та недооцінка.

5. Таурат магнію. Корисно для підтримки серцево-судинної системи. Менш поширене, але варто знати, якщо це ваша увага.

6. Хлорид магнію. Розумне поглинання. Часто продається як трансдермальний спреї — хоча дослідження щодо поглинання його через шкіру справді неоднозначні, тому я б не покладався на нього як на ваше основне джерело.

7. магній оксид. Найдешевший варіант, і не дарма. Близько 4% поглинання. Його основне використання як проносний засіб, а не справжня добавка. Уникайте, якщо бюджет не є єдиним фактором.

8. Магнію аспартат. Зазвичай уникають через потенціал ексайтотоксичний у деяких користувачів. Не варто того, коли існують кращі варіанти.

Що б я насправді купив

магній гліцинат, 400 мг, приймати під час вечері або безпосередньо перед сном. Поліпшення сну відбувається з часом — більшість людей помічають реальну різницю протягом 7-10 днів. Якщо сон не є проблемою, і ви хочете загальні добавки, цитрат магнію є дешевим і ефективним за замовчуванням.

Щоб відстежити, чи він справді працює, a Годинник Garmin або Apple Watch покаже вам дані про сон за перші кілька тижнів. Поєднуйте цю звичку з постійним розпорядком перед сном, поєднуючи це з тим, що ви вже робите (a Стакан Стенлі води перед сном, наприклад) — найпростіший спосіб не забути про це.

Кому найбільше вигідно

Люди з проблемами сну, як правило, бачать найдраматичніші результати. Інші, хто постійно отримує користь: люди з частими м’язовими судомами, будь-хто, хто має справу із запорами (використовуйте для цього цитрат), ті, хто займається важкими тренуваннями, які регулярно потіють, і всі, чия дієта з низьким вмістом багатий магнієм такі продукти, як листова зелень, горіхи та цільні зерна.

Коли це пропустити

Якщо ви вже їсте a багатий магнієм дієта і не мають симптомів, добавки, ймовірно, мало що додають. Здайте аналіз крові, перш ніж припустити, що у вас дефіцит. А якщо у вас проблеми з нирками, спершу порадьтеся з лікарем — кліренс магнію знижується, і не варто переборщувати.

Що не варте ваших грошей

Полівітаміни які містять оксид магнію (вони використовують його, тому що він дешевий — форма має значення). Трансдермальні магнієві спреї як ваше основне джерело. І формули «комплексу магнію», які змішують форми без розкриття індивідуальних доз — більшість із них мають низькі дози та завищені ціни. Резюме Examine.com щодо магнію є найкращим довідником, якщо ви хочете заглибитися глибше; повністю пропустити оздоровчий інфлюенсер.

Магнію гліцинат 300-400 мг є одним з небагатьох добавки з переконливими доказами та справді широкою користю. Більшість людей відчувають легкий дефіцит, не підозрюючи про це. Витратьте додаткові кілька доларів на правильну форму, візьміть її вночі та дайте їй два тижні.