Suplementos para las caídas de energía vespertinas: qué tiene evidencia

La mayoría de los suplementos para "caída de energía" se comercializan superpuestos a la cafeína. De hecho, tres de ellos tienen una investigación real detrás de ellos. El resto es teatro, teatro caro.

Las caídas de energía por la tarde tienen causas bien conocidas: falta de sueño, picos de glucosa, deshidratación y falta de sueño. proteína en el desayuno. La mayoría de los suplementos que pretenden solucionar fallos abordan uno de estos de forma indirecta o no hacen nada medible en absoluto.

Tres que tienen evidencia real

1. Cafeína + L-teanina. Investigaciones consistentes muestran una mejor concentración y una reducción del nerviosismo en comparación con la cafeína sola. 200 mg de cafeína más 200 mg Cápsulas de L-teanina es la dosis estudiada. Barato, disponible en cápsulas individuales o como ingredientes separados. No lo tomes después de las 2:00 p. m. si el sueño ya es un problema.

2. Glicinato de magnesio. 300 a 400 mg por la noche. Mejora la calidad del sueño, lo que aborda la causa anterior de la mayoría de los accidentes vespertinos. La forma de glicinato no causa problemas gastrointestinales como óxido de magnesio lo hace.

3. B12: si realmente tienes deficiencia. Si su análisis de sangre muestra niveles bajos o normales de B12, la suplementación tiene efectos reales. Si tu B12 está bien, complementando no hará mucho. Hágase la prueba antes de comprar cualquier cosa.

Lo que no funciona en la literatura.

Adaptógenos (ashwagandha, rhodiola): evidencia contradictoria en el mejor de los casos; algunos usuarios informan de un beneficio subjetivo que el placebo no puede descartar. Mezclas energéticas de vitamina B — a menos que tenga una deficiencia, los suplementos de vitamina B no proporcionan energía en absoluto; La orina de color amarillo brillante es el exceso de vitamina que no necesitabas. Café con champiñones — La investigación de Lion's Mane sobre la cognición es real, pero las dosis en los productos de café con hongos son demasiado pequeñas para importar y el costo es alto. aceite MCT — algunos efectos metabólicos reales en contextos cetogénicos; para la mayoría de las personas que no toman ceto, es mantequilla a $40 el frasco.

La verdadera intervención

30 gramos de proteína en el desayuno es el cambio de mayor rendimiento para obtener energía por la tarde. Los huevos, el yogur griego o cualquier desayuno rico en proteínas eliminan la mayoría de los accidentes en la mayoría de las personas. Acumule eso con: dormir más de 7 horas registrado con un garmin o reloj de manzana, a vaso stanley terminado al mediodía y 10 minutos de movimiento después del almuerzo. bandas de resistencia en el escritorio, una caminata corta, cualquier cosa que rompa la sesión.

Suplementos son teatro superpuesto a los cuatro factores del estilo de vida que realmente causan accidentes. Fija primero el sueño, el desayuno, la hidratación y el movimiento. Si luego desea agregar cafeína más L-teanina para aumentar marginalmente la concentración, son unos defendibles $ 30 al mes. Todo lo demás es un impuesto al sentir que estás haciendo algo.