Supplementen voor energiecrashes in de middag: wat is er bewijs

De meeste ‘energy crash’-supplementen worden in laagjes bovenop cafeïne op de markt gebracht. Drie hebben feitelijk echt onderzoek achter de rug. De rest is theater – duur theater.

Energie-crashes in de middag hebben welbekende oorzaken: slechte slaap, glucosepieken, uitdroging en niet genoeg eiwit bij het ontbijt. De meeste supplementen die claimen crashes te verhelpen, pakken een van deze problemen indirect aan, of doen helemaal niets meetbaars.

Drie die echt bewijs hebben

1. Cafeïne + L-theanine. Consistent onderzoek toont verbeterde focus en verminderde kriebels aan in vergelijking met alleen cafeïne. 200 mg cafeïne plus 200 mg L-theanine-capsules is de bestudeerde dosis. Goedkoop, verkrijgbaar in capsules voor één portie of als afzonderlijke ingrediënten. Neem het niet na 14.00 uur in als slaap al een probleem is.

2. Magnesiumglycinaat. 300-400 mg 's nachts. Verbetert de slaapkwaliteit, waardoor de oorzaak van de meeste ongelukken in de middag wordt aangepakt. De glycinaatvorm veroorzaakt geen GI-problemen zoals magnesiumoxide doet.

3. B12 – als je daadwerkelijk een tekort hebt. Als uit uw bloedonderzoek blijkt dat de B12 laag of laag-normaal is, heeft suppletie reële effecten. Als uw B12 in orde is, aanvullen zal niet veel doen. Laat je testen voordat je iets koopt.

Wat werkt niet in de literatuur

Adaptogenen (ashwagandha, rhodiola) – op zijn best gemengd bewijs; sommige gebruikers melden een subjectief voordeel dat placebo niet kan uitsluiten. B-vitamine energiemengsels — tenzij je een tekort hebt, doet vitamine B-suppletie niets voor de energie; de felgele urine is de overtollige vitamine die je niet nodig had. Paddestoel koffie – het Lion's Mane-onderzoek naar cognitie is reëel, maar de doses in champignonkoffieproducten zijn te klein om er toe te doen, en de kosten zijn hoog. MCT-olie – enkele echte metabolische effecten in ketogene contexten; voor de meeste mensen die geen keto gebruiken, is het boter voor $ 40 per pot.

De echte interventie

30 gram eiwit bij het ontbijt is de grootste verandering in de middagenergie. Eieren, Griekse yoghurt of een eiwitrijk ontbijt elimineren voor de meeste mensen de meeste crashes. Combineer dat met: slaap langer dan 7 uur bijgehouden met een Garmin of Apple Watch, a Stanley tuimelaar rond de middag klaar, en 10 minuten beweging na de lunch — weerstand banden aan het bureau, een korte wandeling, alles wat het zitten verbreekt.

Supplementen zijn theaterlagen bovenop de vier levensstijlfactoren die daadwerkelijk ongevallen veroorzaken. Verbeter eerst de slaap, het ontbijt, de hydratatie en de beweging. Als je vervolgens cafeïne plus L-theanine wilt toevoegen voor de marginale focusboost, is dat een verdedigbare $ 30 per maand. Al het andere is een belasting op het gevoel dat je iets doet.