Suplementos para falhas energéticas à tarde: o que há evidências

A maioria dos suplementos de “queda de energia” são comercializados em camadas sobre a cafeína. Três, na verdade, têm pesquisas reais por trás deles. O resto é teatro – teatro caro.

As quedas de energia à tarde têm causas bem conhecidas: sono insatisfatório, picos de glicose, desidratação e falta de sono proteína no café da manhã. A maioria dos suplementos que pretendem corrigir falhas abordam uma delas indiretamente ou não fazem nada mensurável.

Três que têm evidências reais

1. Cafeína + L-teanina. Pesquisa consistente mostrando melhor foco e redução do nervosismo em comparação com a cafeína sozinha. 200mg de cafeína mais 200mg Cápsulas de L-teanina é a dose estudada. Barato, disponível em cápsulas de dose única ou como ingredientes separados. Não tome depois das 14h se o sono já for um problema.

2. Glicinato de magnésio. 300–400 mg à noite. Melhora a qualidade do sono, o que resolve a causa inicial da maioria dos acidentes à tarde. A forma de glicinato não causa problemas gastrointestinais como óxido de magnésio faz.

3. B12 – se você for realmente deficiente. Se o seu exame de sangue mostrar níveis baixos ou normais de B12, a suplementação terá efeitos reais. Se o seu B12 estiver bem, suplementando não fará muito. Faça o teste antes de comprar qualquer coisa.

O que não funciona na literatura

Adaptógenos (ashwagandha, rhodiola) — evidências mistas, na melhor das hipóteses; alguns usuários relatam benefícios subjetivos que o placebo não pode descartar. Misturas energéticas de vitaminas B - a menos que você tenha deficiência, a suplementação de vitamina B não contribui em nada para obter energia; a urina amarela brilhante é o excesso de vitamina que você não precisava. Café de cogumelo - a pesquisa Lion's Mane sobre cognição é real, mas as doses nos produtos de café com cogumelos são pequenas demais para serem importantes e o custo é alto. Óleo MCT — alguns efeitos metabólicos reais em contextos cetogénicos; para a maioria das pessoas que não tomam ceto, é manteiga por US $ 40 o pote.

A verdadeira intervenção

30 gramas de proteína no café da manhã é a mudança de maior rendimento para a energia da tarde. Ovos, iogurte grego ou qualquer café da manhã rico em proteínas elimina a maioria dos acidentes para a maioria das pessoas. Combine isso com: sono acima de 7 horas monitorado com um Garmin ou Apple Watch, a Copo Stanley terminado ao meio-dia e 10 minutos de movimento depois do almoço — faixas de resistência na mesa, uma curta caminhada, qualquer coisa que interrompa a sessão.

Suplementos são teatros em camadas sobre os quatro fatores de estilo de vida que realmente causam acidentes. Corrija primeiro o sono, o café da manhã, a hidratação e os movimentos. Se você quiser adicionar cafeína mais L-teanina para aumentar o foco marginal, são defensáveis ​​​​US $ 30 por mês. Todo o resto é um imposto sobre a sensação de que você está fazendo alguma coisa.