Tillägg för eftermiddagens energikraschar: Vad har bevis

De flesta "energikrasch" kosttillskott är marknadsföring lager på toppen av koffein. Tre har faktiskt riktig forskning bakom sig. Resten är teater — dyr teater.

Eftermiddagens energikraschar har välkända orsaker: dålig sömn, glukostoppar, uttorkning och inte tillräckligt protein vid frukosten. De flesta kosttillskott som påstår sig fixa krascher adresserar antingen en av dessa indirekt eller gör inget mätbart alls.

Tre som har riktiga bevis

1. Koffein + L-teanin. Konsekvent forskning som visar förbättrat fokus och minskat skakningar jämfört med enbart koffein. 200mg koffein plus 200mg L-theanin kapslar är den studerade dosen. Billigt, tillgängligt i en portionskapslar eller som separata ingredienser. Ta inte efter 14:00 om sömn redan är ett problem.

2. Magnesiumglycinat. 300–400 mg på natten. Förbättrar sömnkvaliteten, vilket åtgärdar uppströmsorsaken till de flesta eftermiddagskrascher. Glycinatformen orsakar inte GI-problem som magnesiumoxid gör.

3. B12 — om du faktiskt har brist. Om ditt blodprov visar lågt eller lågt normalt B12, har tillskott verkliga effekter. Om din B12 är bra, kompletterar kommer inte göra mycket. Testa dig innan du köper något.

Det som inte fungerar i litteraturen

Adaptogener (ashwagandha, rhodiola) — blandade bevis i bästa fall; vissa användare rapporterar subjektiva fördelar som placebo inte kan utesluta. B-vitamin energiblandningar — Om du inte har brist, gör B-vitamintillskott ingenting för energin; den ljusgula urinen är överskottet av vitamin du inte behövde. Svampkaffe — Lejonmanens forskning om kognition är verklig, men doserna i svampkaffeprodukter är för små för att spela någon roll, och kostnaden är hög. MCT olja — några verkliga metaboliska effekter i ketogena sammanhang; för de flesta som inte använder keto är det smör för 40 dollar per burk.

Det verkliga ingreppet

30 gram protein till frukost är den enskilt högsta avkastningen för eftermiddagsenergi. Ägg, grekisk yoghurt eller vilken som helst proteinrik frukost eliminerar de flesta krascher för de flesta. Stapla det med: sömn över 7 timmar spåras med en Garmin eller Apple Watch, a Stanley tumlare slutade vid middagstid och 10 minuters rörelse efter lunch — motståndsband vid skrivbordet, en kort promenad, allt som bryter sitt.

Kosttillskott är teater skiktad ovanpå de fyra livsstilsfaktorer som faktiskt orsakar krascher. Fixa sömnen, frukosten, återfuktningen och rörelsen först. Om du sedan vill lägga till koffein plus L-theanin för den marginella fokusökningen, är det försvarbara $30 per månad. Allt annat är en skatt på att känna att man gör något.