Bổ sung cho sự cố năng lượng buổi chiều: Điều gì có bằng chứng

Hầu hết các chất bổ sung "tăng năng lượng" đều được tiếp thị dựa trên caffeine. Ba thực sự có nghiên cứu thực sự đằng sau họ. Phần còn lại là rạp hát - rạp hát đắt tiền.

Sự suy giảm năng lượng vào buổi chiều có những nguyên nhân được hiểu rõ: ngủ kém, lượng đường trong máu tăng đột biến, mất nước và không đủ năng lượng. chất đạm vào bữa sáng. Hầu hết các phần bổ sung tuyên bố có thể khắc phục sự cố đều giải quyết một trong những vấn đề này một cách gián tiếp hoặc không có tác dụng gì có thể đo lường được.

Ba điều có bằng chứng xác thực

1. Caffeine + L-theanine. Nghiên cứu nhất quán cho thấy khả năng tập trung được cải thiện và giảm cảm giác bồn chồn so với chỉ sử dụng caffeine. 200mg caffeine cộng với 200mg Viên nang L-theanine là liều nghiên cứu. Giá rẻ, có sẵn ở dạng viên nang dùng một lần hoặc dưới dạng thành phần riêng biệt. Đừng dùng sau 2 giờ chiều nếu giấc ngủ đã là một vấn đề.

2. Magiê glycinate. 300–400mg vào ban đêm. Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giải quyết nguyên nhân ngược dòng của hầu hết các sự cố vào buổi chiều. Dạng glycinate không gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như oxit magiê có.

3. B12 - nếu bạn thực sự bị thiếu hụt. Nếu kết quả xét nghiệm máu của bạn cho thấy lượng B12 thấp hoặc ở mức bình thường thấp, việc bổ sung sẽ có tác dụng thực sự. Nếu B12 của bạn ổn, bổ sung sẽ không làm được gì nhiều Hãy kiểm tra trước khi mua bất cứ thứ gì.

Điều gì không có tác dụng trong văn học

chất thích nghi (ashwagandha, rhodiola) — bằng chứng hỗn tạp nhất; một số người dùng báo cáo lợi ích chủ quan mà giả dược không thể loại trừ. Hỗn hợp năng lượng vitamin B - trừ khi bạn bị thiếu hụt, việc bổ sung vitamin B không có tác dụng gì đối với năng lượng; nước tiểu màu vàng tươi là lượng vitamin dư thừa mà bạn không cần. cà phê nấm — Nghiên cứu của Lion's Mane về nhận thức là có thật, nhưng liều lượng trong các sản phẩm cà phê nấm quá nhỏ và giá thành lại cao. dầu MCT - một số tác động trao đổi chất thực sự trong bối cảnh tạo ketone; đối với hầu hết những người không áp dụng chế độ ăn keto, đó là bơ với giá 40 đô la một lọ.

Sự can thiệp thực sự

30 gram protein vào bữa sáng là sự thay đổi mang lại năng suất cao nhất cho năng lượng buổi chiều. Trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc bất kỳ bữa sáng giàu protein nào đều giúp loại bỏ hầu hết các cơn đau bụng đối với hầu hết mọi người. Xếp chồng lên nhau: ngủ trên 7 giờ được theo dõi với Garmin hoặc Đồng hồ Apple, a Cốc Stanley kết thúc vào buổi trưa và 10 phút di chuyển sau bữa trưa - dải kháng cự tại bàn làm việc, đi bộ một quãng ngắn, bất cứ điều gì làm gián đoạn chỗ ngồi.

Thực phẩm bổ sung rạp hát được xếp lên trên bốn yếu tố lối sống thực sự gây ra tai nạn. Trước tiên hãy sửa chữa giấc ngủ, bữa sáng, uống nước và vận động. Sau đó, nếu bạn muốn thêm caffeine cộng với L-theanine để tăng cường sự tập trung cận biên, thì đó là mức chi phí hợp lý là 30 đô la một tháng. Mọi thứ khác đều đánh vào cảm giác như bạn đang làm điều gì đó.