התרסקות האנרגיה של אחר הצהריים היא לא על קפה - זה על בוקר

לאחר שנתיים של מעקב, המשתנים המניעים למעשה אנרגיה מתמשכת אינם אלה עם תמיכה של משפיענים. התיקון לא סקסי ובעיקר בחינם.

בדקתי כל מנוף מרכזי שמעגל התוכן לניהול אנרגיה מזכיר: צניחה קרה, צום לסירוגין, קפה פטריות, אדפטוגנים, אלקטרוליטים, משקפיים חוסמי אור כחול. לאחר 24 חודשים מעקב אחר שינה, HRV וקצב לב במנוחה עם א שעון כושר של Garmin, המשתנים המתואמים עם אנרגיה מתמשכת היו באופן עקבי אותם ארבעה דברים.

מה בעצם הזיז את המחט

משך השינה. 7.5+ שעות וכל פעם במורד הזרם משתנה השתפר. מתחת ל-6.5 וכל משתנה החמיר. המנוף הגדול ביותר ברשימה כולה - ורכיב לביש רק אישרו את מה שהיה צריך להיות ברור.

בוקר חלבון. 25-35 גרם תוך שעה מהתעוררות. ביצים, יוגורט יווני, ארוחת בוקר אמיתית. ההתרסקות של אמצע הבוקר שהאשמתי בקפה הייתה בעיית סוכר בדם מארוחת בוקר עתירת פחמימות. ברגע שהחלפתי את ארוחת הבוקר, ההתרסקות נעצרה לחלוטין.

אור שמש בוקר. 10 דקות בחוץ תוך 30 דקות מהתעוררות. מגדיר את הקצב הצירקדי בדרכים לא תוספת יכול לשכפל. חינם ומגובה במחקר ממשי.

הִידרָצִיָה. A בקבוק מים לכוס סטנלי מלא לפני השינה, הסתיים בשעה 10:00. רוב "התרסקות האנרגיה" אצל אנשים מיובשים קלות נפתרות עם מים בלבד לפני ששום דבר אחר צריך לטפל.

מה לא הזיז שום דבר בנתונים שלי

צום לסירוגין - שינה ואנרגיה במעקב היו ללא שינוי לאורך 12 שבועות של 16:8 לעומת שליטה. עבד היטב עבור כמה אנשים שאני מכיר; לא נגע בקו הבסיס שלי. פטריה קפה - טעם בינוני, עלות גבוהה, תועלת אפסית. צלילה קרה - שיפור במצב הרוח במשך כשעתיים לאחר הצלילה אך לא עשה דבר עבור אנרגיית אחר הצהריים; החיכוך עלה על התועלת. אבקות אלקטרוליט - מועילות באמת במהלך אימונים ארוכים, לא מועילות לאנרגיה יומיומית כללית.

הכלים שהשתלמו

א שעון חכם של Apple Watch או שעון כושר של Garmin עבור מעקב שינה - לא עבור התג, אלא עבור נתונים כנים שאתה באמת יכול לפעול לפיהם. א בקבוק מים לכוס סטנלי על השולחן עבור הידרציה ללא חיכוך. להקות התנגדות במשך 20 דקות של תנועת בוקר, מה שמגבש עוד יותר את השפעת האנרגיה של ההתערבויות המוקדמות יותר.

החלק הכי קשה

הולך לישון מוקדם יותר. כל התערבות אחרת היא במורד הזרם הזה. ה טלפון-החלפה מחוץ לחדר השינה היא המהלך היחיד שהופך זמן שינה מוקדם יותר לאפשרי למעשה עבור רוב האנשים. כל השאר הוא שגיאת עיגול על ההרגל האחד הזה.

תעשיית הבריאות מוכרת מורכבות כי מורכבות היא רווחית. היעיל התערבויות שכן אנרגיה מתמשכת הם משעממים וכרוכים בעשייה של ארבעה דברים שאתה כבר יודע שאתה צריך לעשות. שינה ראשונה, ארוחת בוקר שניה, אור שמש שלישית, הידרציה רביעית. לפי הסדר הזה.