Οι επιβεβαιώσεις δεν λειτούργησαν για μένα — Να τι λειτούργησε

Πέντε χρόνια προσπαθώντας να κάνουν επιβεβαιώσεις να κολλήσουν. Δεν το έκαναν. Η τεχνική που στην πραγματικότητα αναμόρφωσε τους ίδιους βρόχους αυτο-ομιλίας ήταν παλαιότερη και πιο περίεργη από ό,τι προτείνει η σύγχρονη βιομηχανία επιβεβαίωσης.

Δοκίμασα τις πρωινές επιβεβαιώσεις. Οι επιβεβαιώσεις καθρέφτη. Το ηχογραφημένο στο-μου-τηλέφωνο επιβεβαιώσεις. Πέντε χρόνια «είμαι αρκετά» και παρόμοιες φράσεις δεν απέδωσαν τίποτα μετρήσιμο. Η δουλειά προήλθε από μια τελείως διαφορετική παράδοση.

Γιατί απέτυχαν οι επιβεβαιώσεις

Η έρευνα για τα θετικά επιβεβαιώσεις είναι πιο λεπτό από ό,τι προτείνει το μάρκετινγκ. Οι μελέτες που δείχνουν όφελος (Steele, 1988 και μετά) χρησιμοποίησαν την "αυτοεπιβεβαίωση" με μια συγκεκριμένη τεχνική έννοια - επιβεβαιώνοντας μια βασική αξία πριν αντιμετωπίσεις μια απειλή, χωρίς να φωνάζουν θετικές δηλώσεις καθημερινά. Η έκδοση pop-psychology είναι μια εσφαλμένη ανάγνωση της πραγματικής βιβλιογραφίας.

Πρακτικά: λέγοντας στον εαυτό μου «έχω αυτοπεποίθηση» όταν σαφώς δεν μου δημιουργήθηκε γνωστική ασυμφωνία. Θα έλεγα τις λέξεις, θα ένιωθα το ψέμα και θα κατέληγα χειρότερα από το βασικό. Αυτό είναι το πραγματικό εύρημα από μεταγενέστερη έρευνα - επιβεβαιώσεις βλάπτουν περισσότερο τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση παρά βοηθούν.

Τι λειτούργησε αντί

1. Ενεργοποίηση συμπεριφοράς. Παραλείψτε εντελώς την αυτοσυζήτηση. Κάνε αυτό που θα έκανες αν είχες ήδη αυτοπεποίθηση. Τα δεδομένα για αυτό είναι σταθερά (Lewinsohn, Jacobson). Η πράξη δημιουργεί το συναίσθημα, όχι το αντίστροφο. Ξεκίνησε με 15 λεπτά από ζώνες αντίστασης εργάζεται τρία πρωινά την εβδομάδα. Χτισμένο από εκεί.

2. Γνωστική αφυπηρέτηση (θεραπεία ACT). Αντί να αντικαταστήσετε την αρνητική σκέψη, την χαρακτηρίζετε. «Παρατηρώ ότι σκέφτομαι ότι δεν είμαι αρκετός». Η απόσταση από τη σκέψη είναι η ανακούφιση. Αυτή ήταν η τεχνική που δεν είχα δοκιμάσει ποτέ και που πραγματικά κινούσε τη βελόνα.

3. Πραγματικά στοιχεία σε σχέση με τα επινοημένα στοιχεία. Μια λίστα με πράγματα που είχα κάνει τις τελευταίες 30 ημέρες. Όχι φιλόδοξος. Δεν επιμελήθηκε. Απλά γεγονότα. Η εβδομαδιαία αναθεώρησή του δημιούργησε μια βάση πραγματικής αυτοπεποίθησης που οι επιβεβαιώσεις δεν θα μπορούσαν ποτέ.

Η υποδομή που το υποστηρίζει

Μια πραγματική επιφάνεια γραφής — ένα σημειωματάριο ή α όρθιο γραφείο με α μηχανικό πληκτρολόγιο. ακουστικά ακύρωσης θορύβου για τα 15 λεπτά καθημερινής αναθεώρησης. Ατομικές συνήθειες καλύπτει την πλευρά της υλοποίησης· Ο James Clear καταλαβαίνει ότι η ταυτότητα αλλάζει μέσω αποδείξεων και όχι μέσω ψαλμωδιών.

Τι θα συνιστούσα πριν δοκιμάσετε τις επιβεβαιώσεις

Διαβάστε το «The Happiness Trap» του Russ Harris (εισαγωγή στο ACT). Παρακολουθήστε μια καλή ομιλία για τη γνωστική διάχυση. Προσπαθήστε να επισημάνετε τις σκέψεις σας για δύο εβδομάδες πριν αποφασίσετε τι θα κάνετε στη συνέχεια. Αυτή είναι μια μικρότερη επένδυση από το τυπικό κόστος μαθημάτων επιβεβαίωσης και οι τεχνικές έχουν πραγματική έρευνα πίσω τους.

Η ειλικρινής περίληψη

Οι επιβεβαιώσεις δεν είναι κακές. Απλώς είναι υπερπουλημένα και υπο-μηχανικά. Η πραγματικά χρήσιμη εκδοχή της ίδιας παρόρμησης είναι να κάνετε μικρές ενέργειες που ταιριάζουν με το άτομο που θα θέλατε να είστε και να αφήσετε την αλλαγή ταυτότητας να ακολουθήσει τη συμπεριφορά. Η αντίστροφη κατεύθυνση - πρώτα η ταυτότητα, η συμπεριφορά αργότερα - είναι αυτό που προσπαθούν οι περισσότεροι άνθρωποι και αυτό που σχεδόν ποτέ δεν λειτουργεί.