ההצהרות לא עבדו בשבילי - הנה מה שכן

חמש שנים של ניסיון להדביק הצהרות. הם לא עשו זאת. הטכניקה שבעצם חיברה מחדש את אותן לולאות דיבור עצמי הייתה ישנה ומוזרה יותר ממה שמציעה תעשיית ההצהרות המודרנית.

ניסיתי את הצהרות הבוקר. הצהרות המראה. המוקלט-על-שלי-טלפון הצהרות. חמש שנים של "מספיק לי" וביטויים דומים לא הביאו שום דבר מדיד. מה שכן עבד הגיע ממסורת אחרת לגמרי.

מדוע נכשלו הצהרות

המחקר על חיובי הצהרות הוא דק יותר ממה שהשיווק מציע. המחקרים שמראים תועלת (Steele, 1988 ואילך) השתמשו ב"אישור עצמי" במובן טכני ספציפי - מאשר ערך ליבה לפני התמודדות עם איום, לא מזמרים הצהרות חיוביות מדי יום. גרסת הפופ-פסיכולוגיה היא קריאה שגויה של הספרות בפועל.

מעשית: אומר לעצמי "אני בטוח בעצמי" כשברור שלא נוצר לי דיסוננס קוגניטיבי. הייתי אומר את המילים, מרגיש את השקר ובסופו של דבר גרוע יותר מהבסיס. זהו הממצא האמיתי ממחקר מאוחר יותר - הצהרות לפגוע באנשים עם הערכה עצמית נמוכה יותר ממה שהם עוזרים.

מה עבד במקום

1. הפעלה התנהגותית. דלג על הדיבור העצמי לחלוטין. עשה את הדבר שהיית עושה אם כבר היית בטוח בעצמך. הנתונים על כך מוצקים (לוינסון, ג'ייקובסון). המעשה יוצר את התחושה, לא להיפך. התחיל עם 15 דקות של להקות התנגדות לעבוד שלושה בקרים בשבוע. נבנה משם.

2. קוגניטיבי דפוזיה (טיפול ב-ACT). במקום להחליף את המחשבה השלילית, אתה מתייג אותה. "אני שם לב שיש לי את המחשבה שאני לא מספיק." המרחק מהמחשבה הוא ההקלה. זו הייתה הטכניקה שמעולם לא ניסיתי שבעצם הזיזה את המחט.

3. ראיות אמיתיות על פני ראיות מומצאות. רשימה של דברים שבאמת עשיתי ב-30 הימים האחרונים. לא שאפתני. לא אוצר. רק עובדות. סקירה שבועית בנתה בסיס של אמון עצמי ממשי שהצהרות לא יכלו לעולם.

התשתית שתומכת בו

משטח כתיבה אמיתי - מחברת או א שולחן עומד עם א מקלדת מכנית. אוזניות ביטול רעשים עבור 15 הדקות של סקירה יומית. הרגלים אטומיים מכסה את צד היישום; ג'יימס קליר מבין שזהות משתנה באמצעות ראיות, לא קריאות.

מה הייתי ממליץ לפני שאתה מנסה הצהרות

קרא את "מלכודת האושר" מאת ראס האריס (מבוא ל-ACT). צפו הרצאה אחת טובה על פיזור קוגניטיבי. נסה לסמן את המחשבות שלך במשך שבועיים לפני שתחליט מה לעשות הלאה. זוהי השקעה קטנה יותר מהעלות הטיפוסית של קורס האישור, ולטכניקות יש מחקר ממשי מאחוריהן.

הסיכום הכנה

הצהרות הן לא רעות. הם פשוט נמכרים יתר על המידה ו לא מהונדס. הגרסה המועילה למעשה של אותו דחף היא לנקוט בפעולות קטנות שמתאימות לאדם שהיית רוצה להיות, ולתת לשינוי הזהות בעקבות ההתנהגות. הכיוון ההפוך - תחילה זהות, התנהגות מאוחר יותר - הוא מה שרוב האנשים מנסים ומה שכמעט אף פעם לא עובד.