Afirmasi Tidak Berhasil untuk Saya - Inilah Yang Berhasil

Lima tahun mencoba membuat afirmasi melekat. Mereka tidak melakukannya. Teknik yang benar-benar menghubungkan kembali alur self-talk yang sama lebih tua dan lebih aneh daripada yang disarankan oleh industri afirmasi modern.

Saya mencoba afirmasi pagi. Afirmasi cermin. Yang direkam-di-saya-telepon afirmasi. Lima tahun "Saya cukup" dan ungkapan serupa tidak menghasilkan apa pun yang terukur. Apa yang berhasil berasal dari tradisi yang sama sekali berbeda.

Mengapa afirmasi gagal

Penelitian tentang hal positif afirmasi lebih tipis dari yang disarankan pemasaran. Studi yang menunjukkan manfaat (Steele, 1988 dan seterusnya) menggunakan "penegasan diri" dalam pengertian teknis yang spesifik - menegaskan nilai inti sebelum menghadapi ancaman, bukan meneriakkan pernyataan positif setiap hari. Versi psikologi pop adalah kesalahan membaca literatur sebenarnya.

Praktisnya: mengatakan pada diri sendiri "Saya percaya diri" padahal saya jelas-jelas tidak menciptakan disonansi kognitif. Saya akan mengucapkan kata-kata tersebut, merasakan kebohongannya, dan berakhir lebih buruk dari keadaan awal. Ini adalah temuan sebenarnya dari penelitian selanjutnya — afirmasi merugikan orang dengan harga diri rendah lebih dari membantu.

Apa yang berhasil

1. Aktivasi perilaku. Lewati pembicaraan tentang diri sendiri sepenuhnya. Lakukan hal yang akan Anda lakukan jika Anda sudah percaya diri. Data mengenai hal ini solid (Lewinsohn, Jacobson). Tindakan tersebut menciptakan perasaan, bukan sebaliknya. Dimulai dengan 15 menit band resistensi bekerja tiga pagi dalam seminggu. Dibangun dari sana.

2. Kognitif defusi (terapi ACT). Alih-alih mengganti pikiran negatif tersebut, Anda malah memberinya label. "Saya perhatikan saya berpikir bahwa saya tidak cukup." Jarak dari pikiran adalah kelegaan. Ini adalah teknik yang belum pernah saya coba, yang benar-benar menggerakkan jarum.

3. Bukti nyata atas bukti rekaan. Daftar hal-hal yang sebenarnya saya lakukan dalam 30 hari terakhir. Tidak aspirasional. Tidak dikurasi. Hanya fakta. Meninjaunya setiap minggu membangun dasar kepercayaan diri yang sebenarnya yang tidak dapat dilakukan oleh afirmasi.

Infrastruktur yang mendukungnya

Permukaan tulisan asli — buku catatan atau a meja berdiri dengan a keyboard mekanis. headphone peredam bising selama 15 menit ulasan harian. Kebiasaan Atom mencakup sisi implementasi; James Clear memahami bahwa identitas berubah melalui bukti, bukan nyanyian.

Apa yang saya sarankan sebelum Anda mencoba afirmasi

Bacalah “The Happiness Trap” karya Russ Harris (pengantar ACT). Tonton satu pembicaraan bagus tentang defusi kognitif. Cobalah memberi label pada pemikiran Anda selama dua minggu sebelum memutuskan apa yang harus dilakukan selanjutnya. Itu adalah investasi yang lebih kecil daripada biaya kursus afirmasi pada umumnya, dan tekniknya memiliki penelitian aktual di baliknya.

Ringkasan yang jujur

Afirmasi tidaklah jahat. Mereka hanya oversold dan di bawah rekayasa. Versi dorongan yang sama yang sebenarnya berguna adalah mengambil tindakan kecil yang sesuai dengan keinginan Anda, dan membiarkan perubahan identitas mengikuti perilaku tersebut. Arah sebaliknya – mengutamakan identitas, kemudian perilaku – adalah apa yang kebanyakan orang coba dan hampir tidak pernah berhasil.