확언이 나에게 효과가 없었습니다. 여기에 효과가 있었습니다.

5년 동안 확언을 굳히려고 노력했습니다. 그들은 그렇지 않았습니다. 실제로 동일한 자기 대화 루프를 다시 연결하는 기술은 현대 긍정 업계에서 제안하는 것보다 오래되고 이상했습니다.

아침 긍정을 시도했습니다. 거울의 확언. 내가 녹음한-전화 확언. 5년 동안의 "나는 충분하다"와 유사한 문구는 측정할 수 있는 것을 아무것도 제공하지 못했습니다. 작업은 완전히 다른 전통에서 나왔습니다.

확인이 실패한 이유

긍정적인 연구 확언 마케팅에서 제안한 것보다 얇습니다. 이점을 보여주는 연구(Steele, 1988년 이후)에서는 특정 기술적 의미에서 "자기 확인"을 사용했습니다. 즉, 매일 긍정적인 말을 외치는 것이 아니라 위협에 직면하기 전에 핵심 가치를 확인하는 것입니다. 대중 심리학 버전은 실제 문헌을 잘못 읽은 것입니다.

실질적으로: 인지 부조화를 일으키지 않았음에도 불구하고 스스로에게 "나는 자신감이 있습니다"라고 말하는 것입니다. 나는 말을 하고, 거짓말을 느끼고, 결국 기준보다 더 나빠질 것입니다. 이것은 이후 연구의 실제 결과입니다. 확언 자존감이 낮은 사람들에게 도움을 주기보다 해를 끼치는 것이 더 많습니다.

대신에 효과가 있었던 것

1. 행동 활성화. 자기 대화를 완전히 건너 뛰십시오. 이미 자신감이 있었다면 했을 일을 하십시오. 이에 대한 데이터는 확실합니다(Lewinsohn, Jacobson). 행위는 그 반대가 아닌 느낌을 만들어냅니다. 15분부터 시작했는데 저항 밴드 일주일에 세 번 아침에 일해요. 거기에서 지어졌습니다.

2. 인지 이완(ACT 요법). 부정적인 생각을 대체하는 대신에 라벨을 붙입니다. "나는 내가 충분하지 않다는 생각을 갖고 있다는 것을 깨달았습니다." 생각과의 거리가 안도감이다. 이것은 실제로 바늘을 움직이는, 내가 한 번도 시도한 적이 없는 기술이었습니다.

3. 조작된 증거에 대한 실제 증거. 지난 30일 동안 내가 실제로 한 일의 목록입니다. 아니다 열망하는. 선별되지 않았습니다. 단지 사실입니다. 매주 그것을 검토함으로써 확언으로는 결코 할 수 없는 실제적인 자기 신뢰의 기반을 구축했습니다.

이를 뒷받침하는 인프라

실제 글쓰기 표면 — 노트북 또는 스탠딩 책상 와 기계식 키보드. 소음 제거 헤드폰 15분간의 일일 검토를 위해. 원자적 습관 구현 측면을 다룹니다. James Clear는 노래가 아닌 증거를 통해 정체성이 변한다는 것을 이해합니다.

확언을 시도하기 전에 내가 추천하고 싶은 것

Russ Harris의 "행복의 함정"(ACT 소개)을 읽어보세요. 시계 인지 장애에 관한 좋은 이야기 중 하나입니다. 다음에 무엇을 할지 결정하기 전에 2주 동안 자신의 생각에 라벨을 붙여 보십시오. 이는 일반적인 확언 과정 비용보다 적은 투자 금액이며, 그 기술에는 실제 연구가 뒷받침되어 있습니다.

솔직한 요약

확언은 악한 것이 아니다. 그들은 단지 과매도 상태이고 엔지니어링이 부족함. 동일한 충동의 실제로 도움이 되는 버전은 당신이 되고 싶은 사람과 일치하는 작은 행동을 취하고 행동에 따라 정체성이 바뀌도록 하는 것입니다. 반대 방향(정체성 우선, 행동 나중에)은 대부분의 사람들이 시도하지만 거의 성공하지 못하는 방식입니다.