Pengesahan Tidak Berfungsi untuk Saya — Inilah Yang Berhasil

Lima tahun cuba membuat ikrar melekat. Mereka tidak. Teknik yang sebenarnya mendawai semula gelung perbincangan diri yang sama adalah lebih lama dan lebih asing daripada yang dicadangkan oleh industri pengesahan moden.

Saya mencuba ikrar pagi. Ikrar cermin. yang direkodkan-pada-saya-telefon peneguhan. Lima tahun "Saya sudah cukup" dan frasa serupa tidak menyampaikan apa-apa yang boleh diukur. Apa yang bekerja datang dari tradisi yang berbeza sepenuhnya.

Mengapa pengesahan gagal

Penyelidikan tentang positif peneguhan adalah lebih nipis daripada yang dicadangkan oleh pemasaran. Kajian yang menunjukkan faedah (Steele, 1988 dan seterusnya) menggunakan "pengesahan diri" dalam erti kata teknikal tertentu — mengesahkan nilai teras sebelum menghadapi ancaman, bukan melaungkan kenyataan positif setiap hari. Versi pop-psikologi adalah salah membaca kesusasteraan sebenar.

Secara praktikal: memberitahu diri saya "Saya yakin" apabila saya jelas tidak dicipta disonans kognitif. Saya akan mengucapkan kata-kata, merasakan pembohongan, dan berakhir lebih buruk daripada garis dasar. Ini adalah penemuan sebenar daripada penyelidikan kemudian - peneguhan membahayakan orang yang mempunyai harga diri yang rendah lebih daripada mereka membantu.

Apa yang berkesan sebaliknya

1. Pengaktifan tingkah laku. Langkau perbincangan diri sepenuhnya. Lakukan perkara yang anda akan lakukan jika anda sudah yakin. Data mengenai ini adalah pepejal (Lewinsohn, Jacobson). Perbuatan itu mewujudkan perasaan, bukan sebaliknya. Dimulakan dengan 15 minit jalur rintangan bekerja tiga pagi seminggu. Dibina dari situ.

2. Kognitif defusi (terapi ACT). Daripada menggantikan pemikiran negatif, anda melabelkannya. "Saya perasan saya mempunyai pemikiran bahawa saya tidak mencukupi." Jarak dari pemikiran adalah kelegaan. Ini adalah teknik yang saya tidak pernah cuba yang sebenarnya menggerakkan jarum.

3. Bukti nyata berbanding bukti rekaan. Senarai perkara yang sebenarnya saya lakukan dalam 30 hari yang lalu. tidak bercita-cita tinggi. Tidak dipilih susun. Hanya fakta. Mengkajinya setiap minggu membina asas kepercayaan diri sebenar yang tidak pernah dapat dilakukan oleh ikrar.

Infrastruktur yang menyokongnya

Permukaan tulisan sebenar — buku nota atau a meja berdiri dengan a papan kekunci mekanikal. fon kepala yang membatalkan bunyi untuk 15 minit semakan harian. Tabiat Atom meliputi bahagian pelaksanaan; James Clear memahami bahawa identiti berubah melalui bukti, bukan nyanyian.

Perkara yang saya cadangkan sebelum anda mencuba pengesahan

Baca "The Happiness Trap" oleh Russ Harris (pengenalan kepada ACT). Tonton satu ceramah yang baik tentang defusi kognitif. Cuba labelkan pemikiran anda selama dua minggu sebelum memutuskan perkara yang perlu dilakukan seterusnya. Itu pelaburan yang lebih kecil daripada kos kursus pengesahan biasa, dan teknik tersebut mempunyai penyelidikan sebenar di belakangnya.

Ringkasan yang jujur

Ikrar tidak jahat. Mereka hanya terlebih jual dan kurang kejuruteraan. Versi dorongan yang sama yang sebenarnya membantu ialah mengambil tindakan kecil yang sepadan dengan orang yang anda inginkan dan biarkan identiti beralih mengikut tingkah laku. Arah songsang — identiti-didahulukan, tingkah laku-kemudian — ialah perkara yang kebanyakan orang cuba dan yang hampir tidak pernah berkesan.