Afirmațiile nu au funcționat pentru mine - Iată ce a funcționat

Cinci ani de încercare de a face afirmațiile să rămână. Nu au făcut-o. Tehnica care a recablat de fapt aceleași bucle de conversație personală a fost mai veche și mai ciudată decât sugerează industria modernă de afirmare.

Am încercat afirmațiile de dimineață. Afirmațiile în oglindă. Înregistrat-pe-mea-telefon afirmatii. Cinci ani de „Sunt suficient” și fraze similare nu au oferit nimic măsurabil. Ceea ce a funcționat a venit dintr-o tradiție complet diferită.

De ce afirmațiile au eșuat

Cercetarea asupra pozitivului afirmatii este mai subțire decât sugerează marketingul. Studiile care arată beneficii (Steele, 1988 și mai departe) au folosit „autoafirmarea” într-un sens tehnic specific - afirmând o valoare de bază înainte de a se confrunta cu o amenințare, nu scandând zilnic declarații pozitive. Versiunea de psihologie pop este o interpretare greșită a literaturii actuale.

Practic: să-mi spun „Sunt încrezător” când în mod clar nu mi sa creat disonanța cognitivă. Aș spune cuvintele, aș simți minciuna și aș ajunge mai rău decât valoarea de bază. Aceasta este descoperirea reală din cercetările ulterioare - afirmatii să facă rău persoanelor cu stima de sine scăzută mai mult decât îi ajută.

Ce a funcționat în schimb

1. Activare comportamentală. Sari peste auto-vorbirea. Fă ceea ce ai face dacă ai fi deja încrezător. Datele despre aceasta sunt solide (Lewinsohn, Jacobson). Actul creează sentimentul, nu invers. A început cu 15 minute de benzi de rezistență lucrează trei dimineți pe săptămână. Construit de acolo.

2. Cognitiv defuzie (terapie ACT). În loc să înlocuiți gândul negativ, îl etichetați. — Observ că mă gândesc că nu sunt suficient. Distanța față de gând este ușurarea. Aceasta a fost tehnica pe care nu am încercat-o niciodată și care mișca de fapt acul.

3. Dovezi reale peste dovezi inventate. O listă cu lucrurile pe care le-am făcut de fapt în ultimele 30 de zile. Nu aspiraţional. Necurat. Doar fapte. Revizuind-o săptămânal, a creat o bază de încredere în sine reală pe care afirmațiile nu ar putea-o niciodată.

Infrastructura care o sustine

O adevărată suprafață de scris — un caiet sau un birou în picioare cu a tastatura mecanica. căști cu anulare a zgomotului pentru cele 15 minute de revizuire zilnică. Obiceiuri atomice acoperă partea de implementare; James Clear înțelege că identitatea se schimbă prin dovezi, nu prin cântări.

Ce aș recomanda înainte de a încerca afirmații

Citiți „Capcana fericirii” de Russ Harris (introducere în ACT). Privește o discuție bună despre defuzia cognitivă. Încercați să vă etichetați gândurile timp de două săptămâni înainte de a decide ce să faceți în continuare. Aceasta este o investiție mai mică decât costurile tipice ale cursului de afirmare, iar tehnicile au în spate cercetări reale.

Rezumatul sincer

Afirmațiile nu sunt rele. Sunt doar supravândute și subproiectat. Versiunea de fapt utilă a aceluiași impuls este să faci mici acțiuni care se potrivesc cu persoana care ai vrea să fii și să lași schimbarea identității să urmeze comportamentul. Direcția inversă - mai întâi identitatea, comportamentul - mai târziu - este ceea ce încearcă majoritatea oamenilor și ceea ce aproape niciodată nu funcționează.