Olumlamalar İşime Yaramadı - İşte Ne İşe Yaradı

Beş yıldır olumlamaların kalıcı olmasını sağlamaya çalışıyorum. Yapmadılar. Aslında aynı kendi kendine konuşma döngülerini yeniden düzenleyen teknik, modern onaylama endüstrisinin önerdiğinden daha eski ve daha tuhaftı.

Sabah onaylamalarını denedim. Ayna onaylamaları. Kaydedilenlertelefon onaylamalar. Beş yıl boyunca "Ben yeterim" ve benzeri ifadeler ölçülebilir hiçbir şey sağlamadı. İşe yarayan şey tamamen farklı bir gelenekten geliyordu.

Onaylamalar neden başarısız oldu?

Olumlu araştırmalar onaylamalar pazarlamanın önerdiğinden daha incedir. Fayda gösteren çalışmalar (Steele, 1988 ve sonrası), "kendini onaylamayı" belirli bir teknik anlamda kullandı; bir tehditle karşı karşıya kalmadan önce temel bir değeri onaylamak, her gün olumlu ifadeler söylemek değil. Pop-psikoloji versiyonu gerçek literatürün yanlış okunmasıdır.

Pratik olarak: açıkça bilişsel uyumsuzluk yaratmadığım halde kendime "kendime güveniyorum" demek. Bu sözleri söylerdim, yalanı hissederdim ve sonunda başlangıçtan daha kötü bir sonuçla karşılaşırdım. Bu, daha sonraki araştırmalardan elde edilen gerçek bulgudur - onaylamalar özgüveni düşük insanlara yardım etmekten çok zarar verirler.

Bunun yerine ne işe yaradı

1. Davranışsal aktivasyon. Kendi kendine konuşmayı tamamen atla. Zaten kendinize güveniyorsanız yapacağınız şeyi yapın. Bu konudaki veriler sağlamdır (Lewinsohn, Jacobson). Eylem duyguyu yaratır, tersini değil. 15 dakikalık çalışmayla başladı direnç bantları haftada üç sabah çalışın. Oradan inşa edildi.

2. Bilişsel defüzyon (ACT tedavisi). Olumsuz düşünceyi değiştirmek yerine onu etiketlersiniz. "Yeterli olmadığımı düşündüğümü fark ettim." Düşünceden uzaklık rahatlamadır. Bu aslında iğneyi hareket ettiren, hiç denemediğim bir teknikti.

3. Uydurulmuş delillerin yerine gerçek deliller. Son 30 gün içinde yaptığım şeylerin listesi. Hayır istek uyandıran. Küratörlüğünde değil. Sadece gerçekler. Bunu haftalık olarak gözden geçirmek, onaylamaların asla sağlayamayacağı gerçek bir özgüven temeli oluşturdu.

Bunu destekleyen altyapı

Gerçek bir yazı yüzeyi — bir defter veya ayakta masa bir ile mekanik klavye. gürültü önleyici kulaklıklar 15 dakikalık günlük inceleme için. Atomik Alışkanlıklar uygulama tarafını kapsar; James Clear, kimliğin ilahi söyleyerek değil, kanıtlarla değiştiğini anlıyor.

Onaylamaları denemeden önce size önereceğim şey

Russ Harris'in "Mutluluk Tuzağı" kitabını okuyun (ACT'ye giriş). İzle bilişsel ayrışma üzerine güzel bir konuşma. Bundan sonra ne yapacağınıza karar vermeden önce iki hafta boyunca düşüncelerinizi etiketlemeyi deneyin. Bu, tipik onaylama kursu maliyetlerinden daha küçük bir yatırımdır ve tekniklerin arkasında gerçek araştırmalar vardır.

Dürüst özet

Olumlamalar kötü değildir. Aşırı satıldılar ve az mühendislik. Aynı dürtünün aslında yararlı versiyonu, olmak istediğiniz kişiyle eşleşen küçük eylemlerde bulunmak ve kimlik değişiminin davranışı takip etmesine izin vermektir. Ters yön (önce kimlik, sonra davranış) çoğu insanın denediği ve neredeyse hiçbir zaman işe yaramayan bir yöntemdir.