صحة العظام: ما يمكنك فعله فعليًا قبل أن تصبح مشكلة
يبدو مرض العظام وكأنه مشكلة في وقت لاحق. حتى لا يكون كذلك. إن القرارات التي تحدد كثافة العظام في الستينيات والسبعينيات من العمر يتم اتخاذها إلى حد كبير في العشرينات وحتى الأربعينيات من العمر، وهو أمر إما محبط أو محفز، اعتمادًا على مكانك الآن.
عندما يحدث بناء العظام فعلا
تستمر العظام في البناء حتى سن الثلاثين تقريبًا. بعد ذلك، يبدأ التوازن: يبدأ الارتشاف في تجاوز عملية التكوين، وتنخفض الكثافة تدريجيًا. يحدد حجم البنك الذي أنشأته بحلول الثلاثين الكثير عن مسار المخاطر الخاص بك. هذا هو السبب وراء أهمية تناول الكالسيوم في مرحلة الطفولة والشباب، والنشاط البدني، والتعرض لفيتامين د - فهي تحدد خط الأساس الذي تعمل عليه بقية حياتك.
والخبر السار هو أن وتيرة فقدان العظام تستجيب لخيارات نمط الحياة طوال الحياة. لا يمكنك إعادة بناء ما فقدته بنفس الطريقة التي بنيته بها في الأصل، ولكن يمكنك إبطاء العملية بشكل كبير وتقليل خطر الكسر. أ مكملات الكالسيوم هي واحدة من أبسط التدخلات المتاحة، على الرغم من أن مصادر الغذاء - مثل منتجات الألبان، والخضروات الورقية، والأطعمة المدعمة - يتم امتصاصها بشكل أفضل بشكل عام.
الصورة الغذائية وراء الكالسيوم
يحظى الكالسيوم بكل الاهتمام، لكن العظام مادة مركبة. يلعب المغنيسيوم دورًا هيكليًا. ويشارك الفوسفور في عملية التمعدن. فيتامين د ضروري لأنه يسهل امتصاص الكالسيوم – بدون فيتامين د الكافي، حتى تناول الكالسيوم الجيد لا يقوم بعمله بالكامل. وهي مترابطة، والنقص في أحدها يضعف الأخرى.
يُفضل الحصول على فيتامين د من ضوء الشمس بدلاً من تناول المكملات الغذائية وحدها، ويعد التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة في منتصف النهار مفيدًا. إذا كنت تعيش في مكان مظلم أو تقضي معظم يومك في الداخل، أ مكملات فيتامين د هو نسخة احتياطية معقولة. يميل الأشخاص الذين يتجنبون الشمس باستمرار، لأي سبب كان، إلى ظهور مستويات نقص عند اختبارهم أخيرًا.
التمرين ليس اختياريًا هنا
تعتبر تمارين تحمل الوزن واحدة من أكثر استراتيجيات الحفاظ على العظام المدعومة بالأدلة. المشي وتدريبات المقاومة وأي نشاط يحمّل الهيكل العظمي من خلال التأثير أو التوتر يحفز إعادة تشكيل العظام. تستجيب العظام للضغط الميكانيكي من خلال تعزيز نفسها، وهي ديناميكية مباشرة تستخدمها أو تفقدها.
وهذا يرتبط أيضًا بالوقاية من السقوط. العظام القوية تقلل من آثار السقوط. العضلات القوية والتوازن الجيد تقلل من احتمالية السقوط. ويتم التعامل مع كليهما عن طريق النشاط البدني المستمر. تعد كسور الورك خطرة حقًا لدى كبار السن - فهي تنطوي على مخاطر مضاعفات خطيرة - وينتج الكثير منها عن سنوات من عدم كفاية نشاط حمل الوزن. بسيطة مجموعة فرقة المقاومة يكفي لروتين داعم للعظام في المنزل.
من هو الأكثر عرضة للخطر
تواجه النساء انخفاضًا حادًا بعد انقطاع الطمث عندما ينخفض هرمون الاستروجين – الذي له تأثير وقائي على كثافة العظام – بشكل ملحوظ. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من هشاشة العظام، وأولئك الذين تناولوا كمية محدودة من الكالسيوم طوال حياتهم، والمدخنين على المدى الطويل، جميعهم يواجهون مخاطر مرتفعة. تتيح لك معرفة ملف تعريف المخاطر الخاص بك أن تكون أكثر استباقية بشأن التدخلات المهمة.
ما أود تخطيه
أود أن أتخطى الافتراض بأن صحة العظام أمر يجب معالجته بعد التشخيص. بحلول الوقت الذي تظهر فيه هشاشة العظام على الفحص، تكون هناك خسارة كبيرة بالفعل. وأود أيضًا أن أتخطى نهج المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية دون إشراف طبي - فالكالسيوم الزائد يمكن أن يسبب مشاكله الخاصة. الهدف هو الاكتفاء وليس التعظيم.
خلاصة القول هي أن العظام تستجيب لما تقدمه لها طوال حياتك - الكالسيوم، وأشعة الشمس، والحمل البدني - وهذه المدخلات تتراكم أو تفشل في التراكم بهدوء على مدى عقود. إن نافذة العمل طويلة، ولكنها ليست غير محدودة، والبدء كلما قرأت هذا أفضل من الانتظار.
على استعداد للتسوق؟ قارن الجمال عبر المتاجر →
