হাড়ের স্বাস্থ্য: সমস্যা হওয়ার আগে আপনি আসলে কী করতে পারেন
হাড়ের রোগ অনেক পরে সমস্যা মনে হয়। যতক্ষণ না এটা না হয়। যে সিদ্ধান্তগুলি আপনার ষাট এবং সত্তরের দশকে হাড়ের ঘনত্ব নির্ধারণ করে তা মূলত আপনার বিশের দশক থেকে চল্লিশের দশকে নেওয়া হয় - যা হয় নিরুৎসাহিত বা অনুপ্রেরণাদায়ক, আপনি এখন কোথায় আছেন তার উপর নির্ভর করে।
যখন হাড় বিল্ডিং আসলে ঘটে
প্রায় 30 বছর বয়স পর্যন্ত হাড় তৈরি হতে থাকে। এর পরে, ভারসাম্যের টিপস: রিসোর্পশন গঠনকে ছাড়িয়ে যেতে শুরু করে এবং ঘনত্ব ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। 30 এর মধ্যে আপনি কতটা ব্যাঙ্ক তৈরি করেছিলেন তা আপনার ঝুঁকির গতিপথ সম্পর্কে অনেক কিছু নির্ধারণ করে। এই কারণেই শৈশব এবং অল্প বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্যালসিয়াম গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং ভিটামিন ডি এক্সপোজারের বিষয় - তারা একটি বেসলাইন সেট করে যা আপনার বাকি জীবন থেকে কাজ করে।
ভাল খবর হল হাড় ক্ষয়ের গতি সারা জীবন লাইফস্টাইল পছন্দের জন্য প্রতিক্রিয়াশীল। আপনি যেভাবে এটি তৈরি করেছেন সেভাবে আপনি হারিয়ে যাওয়া জিনিসটি পুনর্নির্মাণ করতে পারবেন না, তবে আপনি প্রক্রিয়াটিকে যথেষ্ট ধীর করতে পারেন এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারেন। ক ক্যালসিয়াম সম্পূরক সহজলভ্য হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি, যদিও খাদ্যের উত্সগুলি - দুগ্ধজাত, শাকসব্জী, দুর্গযুক্ত খাবার - সাধারণত ভালভাবে শোষিত হয়।
ক্যালসিয়ামের বাইরে পুষ্টির ছবি
ক্যালসিয়াম সব মনোযোগ পায়, কিন্তু হাড় একটি যৌগিক উপাদান। ম্যাগনেসিয়াম একটি কাঠামোগত ভূমিকা পালন করে। ফসফরাস খনিজকরণ প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। ভিটামিন ডি অপরিহার্য কারণ এটি ক্যালসিয়াম শোষণকে সহজতর করে — পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া, এমনকি ভাল ক্যালসিয়াম গ্রহণ তার সম্পূর্ণ কাজ করে না। এগুলি সংযুক্ত, এবং একটির ঘাটতি অন্যটিকে দুর্বল করে।
সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া একা পরিপূরক গ্রহণের চেয়ে ভাল - মধ্যাহ্নের কাছাকাছি 15 থেকে 20 মিনিটের সূর্যের এক্সপোজার অর্থপূর্ণ। আপনি যদি অন্ধকার কোথাও বাস করেন বা আপনার দিনের বেশির ভাগ সময় ঘরে কাটান, ক ভিটামিন ডি সম্পূরক একটি যুক্তিসঙ্গত ব্যাকআপ। যে সমস্ত লোকেরা ধারাবাহিকভাবে সূর্যকে এড়িয়ে চলে, যে কারণেই হোক না কেন, পরিশেষে পরীক্ষা করার সময় ঘাটতি দেখা দেয়।
ব্যায়াম এখানে ঐচ্ছিক নয়
ওজন বহন করার ব্যায়াম হল সবচেয়ে প্রমাণ-সমর্থিত হাড় সংরক্ষণের কৌশলগুলির মধ্যে একটি। হাঁটা, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, এবং যে কোনো কার্যকলাপ যা প্রভাব বা উত্তেজনার মাধ্যমে কঙ্কাল লোড করে তা হাড়ের পুনর্নির্মাণকে উদ্দীপিত করে। হাড়গুলি নিজেদেরকে শক্তিশালী করে যান্ত্রিক চাপে সাড়া দেয় — একটি সরাসরি ব্যবহার-এটা-বা-হারা-ইটা গতিশীল।
এটি পতন প্রতিরোধের সাথেও সংযোগ করে। শক্তিশালী হাড় পতনের পরিণতি হ্রাস করে। শক্তিশালী পেশী এবং ভাল ভারসাম্য পতনের সম্ভাবনা হ্রাস করে। উভয়ই সামঞ্জস্যপূর্ণ শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা সম্বোধন করা হয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হিপ ফ্র্যাকচার সত্যিকারের বিপজ্জনক - তারা গুরুতর জটিলতার ঝুঁকি বহন করে - এবং তাদের অনেকগুলি বছরের পর বছর অপর্যাপ্ত ওজন বহন করার কার্যকলাপের কারণে অনুসরণ করে। একটি সহজ প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট একটি বাড়িতে-ভিত্তিক হাড়-সহায়ক রুটিনের জন্য যথেষ্ট।
যিনি সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে আছেন
নারীরা মেনোপজের পরে তীব্র পতনের মুখোমুখি হন যখন ইস্ট্রোজেন - যা হাড়ের ঘনত্বের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে - উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। অস্টিওপোরোসিসের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে এমন ব্যক্তিরা, যারা সারা জীবন সীমিত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেছেন এবং দীর্ঘমেয়াদী ধূমপায়ীরা সকলেই উচ্চ ঝুঁকির সম্মুখীন হন। আপনার ঝুঁকি প্রোফাইল জানা আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ হস্তক্ষেপ সম্পর্কে আরও সক্রিয় হতে দেয়।
আমি কি এড়িয়ে যেতে হবে
আমি এই ধারণাটি এড়িয়ে যাব যে হাড়ের স্বাস্থ্য একটি রোগ নির্ণয়ের পরে সমাধান করার মতো কিছু। একটি স্ক্যানে অস্টিওপরোসিস দেখানোর সময়, ইতিমধ্যে উল্লেখযোগ্য ক্ষতি হয়েছে। আমি চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়াই উচ্চ-ডোজের সম্পূরক পদ্ধতিটি এড়িয়ে যাব — অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম তার নিজস্ব সমস্যার কারণ হতে পারে। লক্ষ্য হল পর্যাপ্ততা, সর্বাধিকীকরণ নয়।
সৎ বটম লাইন হল যে হাড়গুলি আপনার সারা জীবন তাদের যা দেয় তার প্রতি সাড়া দেয় — ক্যালসিয়াম, সূর্যালোক, শারীরিক লোড — এবং সেই ইনপুটগুলি কয়েক দশক ধরে নিঃশব্দে জমা হয় বা জমা হতে ব্যর্থ হয়। অভিনয় করার উইন্ডোটি দীর্ঘ, তবে এটি সীমাহীন নয় এবং আপনি যখনই এটি পড়ছেন তখনই শুরু করা অপেক্ষা করার চেয়ে ভাল।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন সৌন্দর্য দোকান জুড়ে →