हड्डियों का स्वास्थ्य: समस्या बनने से पहले आप वास्तव में क्या कर सकते हैं
हड्डी का रोग बहुत बाद में एक समस्या की तरह महसूस होता है। जब तक यह नहीं है. आपके साठ और सत्तर के दशक में हड्डियों के घनत्व को निर्धारित करने वाले निर्णय बड़े पैमाने पर आपके बीस से चालीस के दशक में लिए जाते हैं - जो या तो हतोत्साहित करने वाला या प्रेरित करने वाला होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अभी कहां हैं।
जब हड्डियों का निर्माण वास्तव में होता है
लगभग 30 वर्ष की आयु तक हड्डियों का निर्माण जारी रहता है। उसके बाद, संतुलन समाप्त हो जाता है: पुनर्वसन गठन से अधिक होने लगता है, और घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाता है। आपने 30 तक कितना बैंक बना लिया था, यह आपके जोखिम प्रक्षेप पथ के बारे में बहुत कुछ निर्धारित करता है। यही कारण है कि बचपन और युवा वयस्कों में कैल्शियम का सेवन, शारीरिक गतिविधि और विटामिन डी का एक्सपोज़र मायने रखता है - वे एक आधार रेखा निर्धारित करते हैं जिससे आपका बाकी जीवन चलता है।
अच्छी खबर यह है कि हड्डियों के नष्ट होने की दर जीवन भर जीवनशैली विकल्पों पर निर्भर करती है। आप खोई हुई चीज़ को उसी तरह से दोबारा नहीं बना सकते जिस तरह से आपने इसे मूल रूप से बनाया था, लेकिन आप इस प्रक्रिया को काफी हद तक धीमा कर सकते हैं और फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकते हैं। ए कैल्शियम अनुपूरक उपलब्ध सरल हस्तक्षेपों में से एक है, हालांकि खाद्य स्रोत - डेयरी, पत्तेदार साग, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ - आम तौर पर बेहतर अवशोषित होते हैं।
कैल्शियम से परे पोषक तत्व की तस्वीर
कैल्शियम पर सभी का ध्यान जाता है, लेकिन हड्डी एक मिश्रित पदार्थ है। मैग्नीशियम एक संरचनात्मक भूमिका निभाता है। फास्फोरस खनिजकरण प्रक्रिया में शामिल है। विटामिन डी आवश्यक है क्योंकि यह कैल्शियम अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है - पर्याप्त विटामिन डी के बिना, कैल्शियम का अच्छा सेवन भी अपना पूरा काम नहीं करता है। ये जुड़े हुए हैं, और एक की कमी दूसरे को कमज़ोर कर देती है।
केवल पूरकता के बजाय धूप से विटामिन डी प्राप्त करना बेहतर है - दोपहर के आसपास 15 से 20 मिनट धूप में रहना सार्थक है। यदि आप किसी अंधेरी जगह पर रहते हैं या अपना अधिकांश दिन घर के अंदर बिताते हैं, तो विटामिन डी अनुपूरक एक उचित बैकअप है. जो लोग, किसी भी कारण से, लगातार धूप से बचते हैं, अंततः परीक्षण किए जाने पर उनमें निम्न स्तर दिखाई देते हैं।
यहां व्यायाम वैकल्पिक नहीं है
वजन उठाने वाला व्यायाम सबसे साक्ष्य-समर्थित हड्डी संरक्षण रणनीतियों में से एक है। चलना, प्रतिरोध प्रशिक्षण, और कोई भी गतिविधि जो प्रभाव या तनाव के माध्यम से कंकाल पर भार डालती है, हड्डी के पुनर्निर्माण को उत्तेजित करती है। हड्डियाँ खुद को मजबूत करके यांत्रिक तनाव का जवाब देती हैं - एक प्रत्यक्ष उपयोग-या-खोओ-गतिशील।
यह गिरने से बचाव से भी जुड़ा है। मजबूत हड्डियाँ गिरने के परिणाम को कम करती हैं। मजबूत मांसपेशियाँ और अच्छा संतुलन गिरने की संभावना को कम करता है। दोनों को लगातार शारीरिक गतिविधि द्वारा संबोधित किया जाता है। वृद्ध वयस्कों में हिप फ्रैक्चर वास्तव में खतरनाक होते हैं - उनमें गंभीर जटिलता का जोखिम होता है - और उनमें से कई वर्षों की अपर्याप्त वजन-वहन गतिविधि के कारण होते हैं। एक सरल प्रतिरोध बैंड सेट घर-आधारित हड्डी-सहायक दिनचर्या के लिए पर्याप्त है।
सबसे ज्यादा खतरा किसे है
रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं को तीव्र गिरावट का सामना करना पड़ता है जब एस्ट्रोजेन - जिसका हड्डियों के घनत्व पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है - काफी कम हो जाता है। जिन लोगों के परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस का इतिहास रहा है, जिन लोगों ने जीवन भर कैल्शियम का सेवन सीमित किया है, और लंबे समय तक धूम्रपान करने वालों को जोखिम का सामना करना पड़ता है। अपने जोखिम प्रोफ़ाइल को जानने से आप महत्वपूर्ण हस्तक्षेपों के बारे में अधिक सक्रिय हो सकते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस धारणा को छोड़ दूंगा कि निदान के बाद हड्डियों के स्वास्थ्य पर ध्यान देना चाहिए। जब तक ऑस्टियोपोरोसिस स्कैन में दिखाई देता है, तब तक काफी नुकसान हो चुका होता है। मैं चिकित्सीय निरीक्षण के बिना उच्च खुराक वाले पूरक दृष्टिकोण को भी छोड़ दूंगा - अधिक मात्रा में कैल्शियम अपनी समस्याएं पैदा कर सकता है। लक्ष्य पर्याप्तता है, अधिकतमीकरण नहीं।
ईमानदार लब्बोलुआब यह है कि हड्डियाँ उस पर प्रतिक्रिया करती हैं जो आप उन्हें जीवन भर देते हैं - कैल्शियम, सूरज की रोशनी, शारीरिक भार - और वे इनपुट दशकों तक चुपचाप जमा होते रहते हैं या विफल हो जाते हैं। कार्य करने की अवधि लंबी है, लेकिन यह असीमित नहीं है, और जब भी आप इसे पढ़ रहे हों तो प्रतीक्षा करने से बेहतर है कि इसे शुरू कर दें।
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