骨の健康: 問題になる前に実際にできること
骨の病気はずっと後になってからの問題のように感じられます。そうならないまでは。 60 代と 70 代の骨密度を決定する決定は、主に 20 代から 40 代に行われます。これは、現在の状況に応じて落胆することもあれば、やる気を起こさせることもあります。
実際に骨の形成が起こるとき
骨は 30 歳頃まで形成され続けます。その後、バランスが崩れ、吸収が形成を上回り始め、密度は徐々に減少します。 30 歳までにどれだけの銀行を築いたかによって、リスクの軌道が大きく決まります。これが、小児期および若年成人のカルシウム摂取量、身体活動、ビタミン D 曝露が重要である理由です。これらは、残りの人生のベースラインを設定します。
良いニュースは、骨量減少のペースは生涯を通じてライフスタイルの選択に応じて変化するということです。失われたものを最初に構築したのと同じ方法で再構築することはできませんが、プロセスを大幅に遅らせ、破損のリスクを軽減することはできます。あ カルシウムのサプリメント これは利用可能なより簡単な介入の 1 つですが、乳製品、葉物野菜、栄養強化食品などの食物源は一般に吸収が優れています。
カルシウム以外の栄養素の全体像
カルシウムばかりが注目されていますが、骨は複合材料です。マグネシウムは構造的な役割を果たします。リンは鉱化プロセスに関与しています。ビタミン D はカルシウムの吸収を促進するため、必須です。ビタミン D が適切でなければ、カルシウムを十分に摂取してもその効果を十分に発揮できません。これらは相互に関連しており、一方が欠乏すると他方が弱体化します。
日光からビタミンDを摂取することは、サプリメントだけを摂取するよりも望ましいことです。正午頃に15〜20分間日光に当たることは意味があります。暗い場所に住んでいる場合、または一日のほとんどを屋内で過ごしている場合、 ビタミンDサプリメント 合理的なバックアップです。何らかの理由で常に太陽を避けている人は、最終的に検査を受けると不足していることが判明する傾向があります。
ここでは運動は任意ではありません
体重負荷運動は、最も証拠に裏付けられた骨保存戦略の 1 つです。ウォーキング、レジスタンストレーニング、衝撃や張力によって骨格に負荷をかけるあらゆる活動は、骨のリモデリングを刺激します。骨は、それ自身を強化することによって機械的ストレスに応答します。これは、使用するか失うかの直接的な力学です。
転倒防止にもつながります。強い骨は転倒による被害を軽減します。強い筋肉と優れたバランスにより、転倒の可能性が減少します。どちらも、一貫した身体活動によって対処されます。大腿骨頸部骨折は高齢者にとって本当に危険であり、深刻な合併症のリスクが伴います。そして、その多くは長年にわたる不十分な体重負荷活動によって引き起こされます。シンプルな 抵抗バンドセット 自宅での骨サポートルーチンには十分です。
最もリスクが高いのは誰ですか
女性は、骨密度を保護する効果があるエストロゲンが大幅に減少する閉経後に、より急激な体力の低下に直面します。骨粗鬆症の家族歴がある人、生涯を通じてカルシウム摂取量が制限されている人、および長期喫煙者はすべて、リスクの上昇に直面しています。自分のリスク プロファイルを知ることで、重要な介入に対してより積極的に取り組むことができます。
スキップしたいこと
骨の健康は診断後に対処すべきものであるという仮定は省略します。骨粗鬆症がスキャンで発見されるまでに、すでに重大な損失が生じています。また、私は医学的な監視なしに高用量のサプリメントを摂取するアプローチもスキップします。過剰なカルシウムはそれ自体の問題を引き起こす可能性があります。目標は十分性であり、最大化ではありません。
正直なところ、骨は、カルシウム、日光、物理的負荷など、生涯にわたって与えられたものに反応し、それらの入力は数十年にわたって静かに蓄積されるか蓄積されないということです。行動するまでの期間は長いですが、無制限ではありません。待つよりも、この記事を読んでいるときにいつでも行動を開始する方が良いでしょう。
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