뼈 건강: 문제가 발생하기 전에 실제로 할 수 있는 일
뼈 질환은 훨씬 나중에 문제처럼 느껴집니다. 그렇지 않을 때까지. 60대와 70대의 골밀도를 결정하는 결정은 주로 20대에서 40대에 이루어집니다. 이는 현재 위치에 따라 낙담할 수도 있고 동기를 부여할 수도 있습니다.
뼈 형성이 실제로 일어날 때
뼈는 30세쯤까지 계속해서 형성됩니다. 그 이후에는 균형이 깨집니다. 즉, 흡수가 형성을 앞지르기 시작하고 밀도가 점차 감소합니다. 30세까지 은행을 얼마나 쌓았는지에 따라 위험 궤도가 결정됩니다. 이것이 바로 유년기와 청년기의 칼슘 섭취, 신체 활동, 비타민 D 노출이 중요한 이유입니다. 이는 남은 생애 동안의 기준을 설정합니다.
좋은 소식은 뼈 손실의 속도가 평생 동안의 생활방식 선택에 따라 달라진다는 것입니다. 원래 구축했던 것과 같은 방식으로 손실된 것을 다시 구축할 수는 없지만 프로세스를 상당히 늦추고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 에이 칼슘 보충제 유제품, 잎채소, 강화 식품 등 식품 공급원이 일반적으로 더 잘 흡수되지만, 이는 이용 가능한 간단한 개입 중 하나입니다.
칼슘 그 이상의 영양소
칼슘이 모든 관심을 끌고 있지만 뼈는 복합재료입니다. 마그네슘은 구조적인 역할을 합니다. 인은 광물화 과정에 관여합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하기 때문에 필수적입니다. 적절한 비타민 D가 없으면 아무리 칼슘을 잘 섭취하더라도 제대로 기능하지 못합니다. 이것들은 서로 연결되어 있으며, 한 가지가 부족하면 다른 것들은 약화됩니다.
보충제만 섭취하는 것보다 햇빛을 통해 비타민 D를 얻는 것이 더 좋습니다. 정오 무렵에 15~20분 동안 햇빛에 노출되는 것이 의미가 있습니다. 어두운 곳에 살거나 하루의 대부분을 실내에서 보내는 경우, 비타민 D 보충제 합리적인 백업입니다. 어떤 이유로든 지속적으로 태양을 피하는 사람들은 최종 테스트에서 수치가 부족한 것으로 나타나는 경향이 있습니다.
여기서 운동은 선택사항이 아닙니다
체중 부하 운동은 가장 증거가 뒷받침되는 뼈 보존 전략 중 하나입니다. 걷기, 저항 훈련, 충격이나 긴장을 통해 골격에 부하를 주는 모든 활동은 뼈 재형성을 자극합니다. 뼈는 스스로를 강화함으로써 기계적 스트레스에 반응합니다. 즉, 직접적으로 사용하지 않으면 잃어버리게 되는 역학입니다.
이는 추락 방지와도 연결됩니다. 뼈가 튼튼하면 낙상의 결과가 줄어듭니다. 강한 근육과 좋은 균형은 낙상의 확률을 줄여줍니다. 둘 다 일관된 신체 활동으로 해결됩니다. 고관절 골절은 노인에게 정말 위험합니다. 심각한 합병증 위험을 안고 있으며, 그 중 상당수는 수년간 불충분한 체중 부하 활동으로 인해 발생합니다. 간단한 저항 밴드 세트 집에서 뼈를 지지하는 루틴으로 충분합니다.
누가 가장 위험에 처해 있는가
여성은 폐경 후 골밀도를 보호하는 효과가 있는 에스트로겐이 크게 떨어지면서 급격한 감소를 경험합니다. 골다공증 가족력이 있는 사람, 평생 칼슘 섭취가 제한된 사람, 장기간 흡연하는 사람은 모두 위험이 높습니다. 위험 프로필을 알면 중요한 개입에 대해 보다 적극적으로 대응할 수 있습니다.
내가 건너뛸 내용
뼈 건강이 진단 후에 해결해야 할 문제라는 가정은 건너뛰고 싶습니다. 골다공증이 스캔으로 나타날 때쯤에는 이미 상당한 손실이 있었던 것입니다. 나는 또한 의학적 감독 없이 고용량 보충제 접근법을 건너뛸 것입니다. 칼슘이 과잉되면 자체적으로 문제가 발생할 수 있습니다. 목표는 극대화가 아니라 충분함입니다.
솔직한 결론은 뼈가 평생 동안 칼슘, 햇빛, 신체적 부하 등 제공하는 것에 반응하며 이러한 입력은 수십 년에 걸쳐 조용히 축적되거나 축적되지 않는다는 것입니다. 행동할 수 있는 기간은 길지만 무제한은 아니며, 이 글을 읽을 때마다 시작하는 것이 기다리는 것보다 낫습니다.
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