Kesihatan Tulang: Apa Yang Anda Boleh Lakukan Sebenarnya Sebelum Ia Menjadi Masalah
Penyakit tulang terasa seperti masalah untuk masa yang lama. Sehingga tidak. Keputusan yang menentukan ketumpatan tulang pada usia enam puluhan dan tujuh puluhan sebahagian besarnya dibuat pada usia dua puluhan hingga empat puluhan — yang sama ada mengecewakan atau memotivasikan, bergantung pada kedudukan anda sekarang.
Apabila pembinaan tulang benar-benar berlaku
Tulang terus membina sehingga sekitar umur 30. Selepas itu, petua keseimbangan: penyerapan mula mengatasi pembentukan, dan ketumpatan secara beransur-ansur berkurangan. Berapa banyak bank yang telah anda bina pada 30 menentukan banyak perkara tentang trajektori risiko anda. Inilah sebabnya mengapa pengambilan kalsium kanak-kanak dan dewasa muda, aktiviti fizikal dan pendedahan vitamin D penting - mereka menetapkan garis dasar yang berfungsi sepanjang hayat anda.
Berita baiknya ialah kadar kehilangan tulang adalah responsif terhadap pilihan gaya hidup sepanjang hayat. Anda tidak boleh membina semula apa yang telah hilang dengan cara yang sama seperti anda membinanya pada asalnya, tetapi anda boleh melambatkan proses dengan ketara dan mengurangkan risiko patah tulang. A suplemen kalsium adalah salah satu intervensi yang lebih mudah yang tersedia, walaupun sumber makanan - tenusu, sayur-sayuran berdaun, makanan yang diperkaya - umumnya diserap dengan lebih baik.
Gambaran nutrien di luar kalsium
Kalsium mendapat semua perhatian, tetapi tulang adalah bahan komposit. Magnesium memainkan peranan struktur. Fosforus terlibat dalam proses mineralisasi. Vitamin D adalah penting kerana ia memudahkan penyerapan kalsium — tanpa vitamin D yang mencukupi, malah pengambilan kalsium yang baik tidak melakukan tugas sepenuhnya. Ini dikaitkan, dan kekurangan dalam satu melemahkan yang lain.
Mendapatkan vitamin D daripada cahaya matahari adalah lebih baik daripada suplemen sahaja — 15 hingga 20 minit pendedahan matahari sekitar tengah hari adalah bermakna. Jika anda tinggal di tempat yang gelap atau menghabiskan sebahagian besar hari anda di dalam rumah, a suplemen vitamin D adalah sandaran yang munasabah. Orang yang mengelakkan matahari secara konsisten, atas sebab apa pun, cenderung untuk muncul dengan tahap kekurangan apabila akhirnya diuji.
Bersenam bukan pilihan di sini
Senaman menanggung berat adalah salah satu strategi pemeliharaan tulang yang paling disokong oleh bukti. Berjalan, latihan rintangan dan sebarang aktiviti yang memuatkan rangka melalui hentaman atau ketegangan merangsang pembentukan semula tulang. Tulang bertindak balas kepada tekanan mekanikal dengan mengukuhkan diri mereka sendiri - dinamik guna-atau-hilang-ia secara langsung.
Ini juga berkaitan dengan pencegahan jatuh. Tulang yang kuat mengurangkan akibat jatuh. Otot yang kuat dan keseimbangan yang baik mengurangkan kebarangkalian untuk jatuh. Kedua-duanya ditangani dengan aktiviti fizikal yang konsisten. Patah pinggul benar-benar berbahaya pada orang dewasa yang lebih tua - ia membawa risiko komplikasi yang serius - dan banyak daripadanya berlaku akibat aktiviti menanggung berat yang tidak mencukupi selama bertahun-tahun. A mudah set jalur rintangan sudah cukup untuk rutin menyokong tulang berasaskan rumah.
Siapa yang paling berisiko
Wanita menghadapi penurunan yang lebih ketara selepas menopaus apabila estrogen - yang mempunyai kesan perlindungan pada ketumpatan tulang - menurun dengan ketara. Orang yang mempunyai sejarah keluarga osteoporosis, mereka yang mempunyai pengambilan kalsium yang terhad sepanjang hayat, dan perokok jangka panjang semuanya menghadapi risiko yang tinggi. Mengetahui profil risiko anda membolehkan anda menjadi lebih proaktif tentang campur tangan yang penting.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau andaian bahawa kesihatan tulang adalah sesuatu yang perlu ditangani selepas diagnosis. Pada masa osteoporosis muncul pada imbasan, sudah ada kerugian yang ketara. Saya juga akan melangkau pendekatan suplemen dos tinggi tanpa pengawasan perubatan - kalsium yang berlebihan boleh menyebabkan masalahnya sendiri. Matlamatnya adalah kecukupan, bukan memaksimumkan.
Intinya yang jujur ialah tulang bertindak balas terhadap apa yang anda berikan sepanjang hidup anda - kalsium, cahaya matahari, beban fizikal - dan input tersebut terkumpul atau gagal terkumpul secara senyap selama beberapa dekad. Tingkap untuk bertindak adalah panjang, tetapi ia tidak terhad, dan bermula apabila anda membaca ini adalah lebih baik daripada menunggu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecantikan merentas kedai →
