Здоровье костей: что на самом деле можно сделать, прежде чем это станет проблемой
Заболевания костей кажутся проблемой гораздо позже. Пока это не так. Решения, определяющие плотность костей в возрасте шестидесяти и семидесяти лет, в основном принимаются в возрасте от двадцати до сорока лет, что либо обескураживает, либо мотивирует, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.
Когда на самом деле происходит наращивание костей
Кости продолжают строиться примерно до 30 лет. После этого баланс нарушается: резорбция начинает опережать формирование, и плотность постепенно снижается. То, какой банк вы создали к 30 годам, во многом определяет вашу траекторию риска. Вот почему потребление кальция детьми и молодыми людьми, физическая активность и воздействие витамина D имеют значение — они устанавливают базовый уровень, от которого зависит вся остальная жизнь.
Хорошей новостью является то, что скорость потери костной массы зависит от образа жизни на протяжении всей жизни. Вы не можете восстановить то, что было потеряно, так же, как вы это создавали изначально, но вы можете значительно замедлить процесс и снизить риск переломов. А кальциевая добавка Это одно из самых простых доступных вмешательств, хотя источники пищи — молочные продукты, листовая зелень, обогащенные продукты — обычно лучше усваиваются.
Картина питательных веществ помимо кальция
Все внимание уделяется кальцию, но кость — это композитный материал. Магний играет структурную роль. Фосфор участвует в процессе минерализации. Витамин D необходим, поскольку он способствует усвоению кальция — без достаточного количества витамина D даже хорошее потребление кальция не выполняет свою функцию в полной мере. Они взаимосвязаны, и недостаток одного ослабляет другие.
Получать витамин D от солнечного света предпочтительнее, чем принимать его отдельно — 15–20 минут пребывания на солнце около полудня имеют значение. Если вы живете в темном месте или проводите большую часть дня в помещении, добавка витамина Д это разумная резервная копия. Люди, которые постоянно избегают солнца по какой-либо причине, как правило, при окончательном тестировании обнаруживают дефицит.
Физические упражнения здесь не являются обязательными
Упражнения с весовой нагрузкой являются одной из наиболее доказанных стратегий сохранения костей. Ходьба, тренировки с отягощениями и любая деятельность, которая нагружает скелет за счет ударов или напряжения, стимулирует ремоделирование костей. Кости реагируют на механическое воздействие, укрепляя себя – прямая динамика «используй или потеряешь».
Это также связано с предотвращением падений. Крепкие кости уменьшают последствия падений. Сильные мышцы и хороший баланс снижают вероятность падений. Обе проблемы решаются посредством постоянной физической активности. Переломы бедра действительно опасны для пожилых людей — они несут в себе серьезный риск осложнений — и многие из них возникают в результате многолетней недостаточной нагрузки. Простой набор полос сопротивления достаточно для домашнего ухода за костями.
Кто подвергается наибольшему риску
Женщины сталкиваются с более резким снижением уровня после менопаузы, когда уровень эстрогена, который оказывает защитное действие на плотность костей, значительно падает. Люди с семейным анамнезом остеопороза, те, у кого было ограниченное потребление кальция на протяжении всей жизни, и заядлые курильщики - все подвергаются повышенному риску. Знание своего профиля риска позволит вам более активно принимать важные меры.
Что я бы пропустил
Я бы не стал утверждать, что здоровье костей — это то, чем нужно заниматься после постановки диагноза. К тому времени, когда остеопороз обнаруживается на сканировании, уже наблюдаются значительные потери. Я бы также пропустил прием высоких доз добавок без медицинского контроля — избыток кальция может вызвать свои собственные проблемы. Целью является достаточность, а не максимизация.
Честный вывод заключается в том, что кости реагируют на то, что вы даете им на протяжении всей жизни — кальций, солнечный свет, физическую нагрузку — и эти поступления накапливаются или не накапливаются незаметно в течение десятилетий. Окно для действий велико, но оно не безгранично, и лучше начинать, когда вы это читаете, чем ждать.
Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →
