Sức khỏe xương: Bạn thực sự có thể làm gì trước khi nó trở thành vấn đề
Bệnh về xương có vẻ là một vấn đề lâu dài về sau. Cho đến khi không phải vậy. Các quyết định xác định mật độ xương ở độ tuổi sáu mươi và bảy mươi của bạn phần lớn được đưa ra ở độ tuổi từ hai mươi đến bốn mươi - điều này gây nản lòng hoặc thúc đẩy, tùy thuộc vào vị trí hiện tại của bạn.
Khi quá trình tạo xương thực sự diễn ra
Xương tiếp tục hình thành cho đến khoảng 30 tuổi. Sau đó, dấu hiệu cân bằng: quá trình tiêu hủy bắt đầu nhanh hơn quá trình hình thành và mật độ giảm dần. Số tiền bạn đã xây dựng được vào năm 30 quyết định rất nhiều về quỹ đạo rủi ro của bạn. Đây là lý do tại sao lượng canxi hấp thụ ở trẻ em và thanh thiếu niên, hoạt động thể chất và mức độ tiếp xúc với vitamin D - chúng đặt ra một tiêu chuẩn cơ bản cho phần còn lại của cuộc đời bạn.
Tin tốt là tốc độ mất xương phụ thuộc vào các lựa chọn lối sống trong suốt cuộc đời. Bạn không thể xây dựng lại những gì đã mất giống như cách bạn đã xây dựng nó ban đầu, nhưng bạn có thể làm chậm quá trình này một cách đáng kể và giảm nguy cơ gãy xương. A bổ sung canxi là một trong những biện pháp can thiệp đơn giản hơn hiện có, mặc dù nguồn thực phẩm - sữa, rau xanh, thực phẩm tăng cường - thường được hấp thụ tốt hơn.
Bức tranh dinh dưỡng ngoài canxi
Canxi thu hút mọi sự chú ý nhưng xương là vật liệu tổng hợp. Magiê đóng một vai trò cấu trúc. Phốt pho tham gia vào quá trình khoáng hóa. Vitamin D rất cần thiết vì nó tạo điều kiện cho việc hấp thụ canxi - nếu không có đủ vitamin D, ngay cả việc hấp thụ canxi tốt cũng không phát huy hết tác dụng của nó. Những điều này được liên kết với nhau, và sự thiếu hụt cái này sẽ làm suy yếu những cái khác.
Tốt nhất là lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời hơn là chỉ bổ sung - phơi nắng 15 đến 20 phút vào khoảng giữa trưa là rất có ý nghĩa. Nếu bạn sống ở một nơi tối tăm hoặc dành phần lớn thời gian trong ngày ở trong nhà, bổ sung vitamin D là một bản sao lưu hợp lý. Những người thường xuyên tránh ánh nắng mặt trời, vì bất kỳ lý do gì, có xu hướng biểu hiện ở mức độ thiếu hụt khi được kiểm tra lần cuối.
Tập thể dục không phải là tùy chọn ở đây
Tập thể dục chịu trọng lượng là một trong những chiến lược bảo tồn xương được chứng minh rõ ràng nhất. Đi bộ, rèn luyện sức đề kháng và bất kỳ hoạt động nào khiến bộ xương chịu tác động hoặc căng thẳng đều sẽ kích thích quá trình tái tạo xương. Xương phản ứng với áp lực cơ học bằng cách tự củng cố - một động lực trực tiếp sử dụng nó hoặc mất nó.
Điều này cũng liên quan đến việc ngăn ngừa té ngã. Xương chắc khỏe làm giảm hậu quả của té ngã. Cơ bắp khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt làm giảm khả năng té ngã. Cả hai đều được giải quyết bằng hoạt động thể chất nhất quán. Gãy xương hông thực sự nguy hiểm ở người lớn tuổi - chúng có nguy cơ biến chứng nghiêm trọng - và rất nhiều trong số đó xảy ra sau nhiều năm hoạt động chịu sức nặng không đủ. Một cách đơn giản bộ dây kháng lực là đủ cho một thói quen hỗ trợ xương tại nhà.
Ai có nguy cơ cao nhất
Phụ nữ phải đối mặt với sự suy giảm rõ rệt hơn sau thời kỳ mãn kinh khi estrogen – chất có tác dụng bảo vệ mật độ xương – giảm đáng kể. Những người có tiền sử gia đình mắc bệnh loãng xương, những người bị hạn chế hấp thụ canxi trong suốt cuộc đời và những người hút thuốc lâu năm đều phải đối mặt với nguy cơ cao. Biết được hồ sơ rủi ro của mình cho phép bạn chủ động hơn về các biện pháp can thiệp quan trọng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua giả định rằng sức khỏe của xương là điều cần giải quyết sau khi chẩn đoán. Vào thời điểm chứng loãng xương xuất hiện trên kết quả chụp quét thì đã có sự mất mát đáng kể. Tôi cũng sẽ bỏ qua phương pháp bổ sung liều cao mà không có sự giám sát y tế - lượng canxi dư thừa có thể gây ra các vấn đề riêng. Mục tiêu là đủ chứ không phải tối đa hóa.
Điểm mấu chốt trung thực là xương phản ứng với những gì bạn cung cấp cho chúng trong suốt cuộc đời - canxi, ánh sáng mặt trời, hoạt động thể chất - và những yếu tố đầu vào đó sẽ tích lũy hoặc không tích lũy một cách âm thầm qua nhiều thập kỷ. Thời gian để hành động còn dài nhưng không phải là không giới hạn và bắt đầu bất cứ khi nào bạn đọc nội dung này sẽ tốt hơn là chờ đợi.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sắc đẹp khắp các cửa hàng →
