Oefening en dieet om langer te leef: die unsexy weergawe
Almal wil die kortpad hê wat die langpad onnodig maak. Ek het 'n redelike hoeveelheid tyd daaraan bestee. Wat ek gevind het, is dat die vervelige antwoorde - weerstandsopleiding, konsekwente kardio en 'n hoëveseldieet - steeds in die navorsing verskyn omdat hulle eintlik werk, nie omdat navorsers 'n gebrek aan verbeelding het nie.
Hoekom weerstand opleiding meer saak maak as wat jy dalk dink
Die verlies aan spiermassa met ouderdom is een van die mees onderwaardeerde drywers van fisieke agteruitgang. Spier is metabolies aktiewe weefsel - dit verbrand kalorieë in rus, beskerm gewrigte, verbeter insulien sensitiwiteit, en maak dit makliker om te herstel van siekte of besering. Wanneer jy dit laat atrofieer, word baie ander dinge proporsioneel moeiliker.
Die navorsing oor gewigstoot en lang lewe is werklik oortuigend. Studies toon deurgaans laer cholesterol, beter kardiovaskulêre funksie en verbeterde onafhanklikheid by mense wat gereeld weerstandswerk doen. Jy hoef nie swaar op te tel of mededingend daaroor te raak nie. 'n Stel van verstelbare handgewigte by die huis en 'n eenvoudige roetine wat drie keer per week gedoen word, is genoeg om werklike voordele te sien. Gaan teen jou eie pas; om herhalings by te voeg voordat gewig bygevoeg word, is slim.
Kardio doen wat dit doen
Stap is onderwaardeer. 'n Stap van 30 minute, meeste dae, konsekwent gedoen, het 'n meetbare positiewe uitwerking op cholesterol, bloeddruk, bui en slaap. Dit benodig geen toerusting meer as 'n ordentlike paar nie stapskoene en 'n mate van buitelugtoegang. Die byvoeging van intervalle - afwisselend vinniger en stadiger strekke - verhoog die kardiovaskulêre voordeel sonder om veel meer tyd te verg.
Die probleem wat die meeste mense met kardio het, is nie motivering nie, dit is verveling. Om 'n roete te vind waarvan jy eintlik hou, of 'n podcast wat jy spaar vir stap, is 'n meer betroubare oplossing as wilskrag.
Vesel: steeds die dieetingryping wat die meeste geïgnoreer word
Dertig gram vesel per dag is die algemeen aangehaalde teiken, en die meeste mense in Westerse diëte kry die helfte daarvan. Vesel vertraag cholesterolabsorpsie in die ingewande, voed voordelige dermbakterieë, reguleer bloedsuiker en hou die spysverteringstelsel aan die werk. Dit is goedkoop, beskikbaar in volvoedsel, en onglamorous - wat dalk die rede is waarom dit nie veel bemarkingsaandag kry nie.
Volgraan, peulgewasse, groente en vrugte is die hoofbronne. Jy kan ook 'n byvoeg vesel aanvulling om gapings te dek, alhoewel voedselbronne geneig is om beter te werk omdat hulle met ander voedingstowwe kom. Om 'n gevarieerde dieet te eet wat toevallig die meeste dae peulgewasse insluit, is makliker om vol te hou as om gram obsessief te tel.
Wat die aanvullingsbedryf verkeerd raak
Daar is wettige gebruike vir multivitamien aanvullings, veral aangesien dieetverskeidenheid afneem met ouderdom. Vitamien D en kalsium is gewoonlik 'n tekort. Magnesium word dikwels oor die hoof gesien. Maar die oorgrote meerderheid van "anti-veroudering" aanvulling protokolle het dun bewyse en sal beter vervang word deur konsekwente slaap, gereelde beweging, en 'n dieet met 'n paar werklike groente in.
Wat ek sou oorslaan
Ek sal enige oefenprogram oorslaan wat 'n duur kit vereis om te begin. Ek sal diëte oorslaan met uitgebreide reëls wat die afgelope drie weke moeilik is om vol te hou. En ek sal die raamwerk oorslaan wat jy nodig het om dit alles op een slag te doen - die doel is om gewoontes een op 'n slag te vestig, dit te laat saamstel en die volgende een by te voeg sodra die eerste outomaties voel.
Die eerlike slotsom is dat die grondbeginsels van langtermyn fisieke gesondheid nie veel verander het nie ten spyte van dekades se navorsing: beweeg gereeld met weerstand, doen kardiovaskulêre oefening wat jy kan volhou, eet meer vesel en groente, slaap genoeg. Die kompleksiteit wat bemarkers by hierdie basiese beginsels voeg, bevoordeel meestal die mense wat die kompleksiteit verkoop.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Skoonheid oor winkels heen →