التمرين والنظام الغذائي للعيش لفترة أطول: النسخة غير المثيرة
الجميع يريد الطريق المختصر الذي يجعل الطريق الطويل غير ضروري. قضيت قدرا لا بأس به من الوقت في البحث عنه. ما وجدته هو أن الإجابات المملة - تدريب المقاومة، وتمارين القلب المستمرة، واتباع نظام غذائي غني بالألياف - تستمر في الظهور في البحث لأنها فعالة بالفعل، وليس لأن الباحثين يفتقرون إلى الخيال.
لماذا يعتبر تدريب المقاومة أكثر أهمية مما تعتقد؟
يعد فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر أحد أكثر أسباب التدهور الجسدي التي لا تحظى بالتقدير. العضلات هي أنسجة نشطة أيضيًا — فهي تحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، وتحمي المفاصل، وتحسن حساسية الأنسولين، وتسهل التعافي من المرض أو الإصابة. عندما تتركها تضمر، فإن الكثير من الأشياء الأخرى تصبح أكثر صعوبة بشكل متناسب.
البحث عن رفع الأثقال وطول العمر مقنع حقًا. تظهر الدراسات باستمرار انخفاض نسبة الكوليسترول، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وتحسين الاستقلال لدى الأشخاص الذين يمارسون أعمال المقاومة بانتظام. لا تحتاج إلى رفع الأثقال أو التنافس بشأن ذلك. مجموعة من الدمبل قابل للتعديل في المنزل وروتين بسيط يتم القيام به ثلاث مرات في الأسبوع يكفي لرؤية فوائد حقيقية. اذهب بالسرعة التي تناسبك؛ إضافة ممثلين قبل إضافة الوزن أمر ذكي.
القلب يفعل ما يفعله
المشي لا يقدر بثمن. إن المشي لمدة 30 دقيقة معظم الأيام، بشكل متواصل، له تأثير إيجابي يمكن قياسه على نسبة الكوليسترول وضغط الدم والمزاج والنوم. لا يتطلب الأمر أي معدات تتجاوز زوجًا لائقًا من المعدات أحذية المشي وبعض الوصول في الهواء الطلق. تؤدي إضافة فترات — بالتناوب بين تمارين التمدد الأسرع والأبطأ — إلى زيادة فائدة القلب والأوعية الدموية دون الحاجة إلى مزيد من الوقت.
المشكلة التي يواجهها معظم الناس مع أمراض القلب ليست الدافع، بل الملل. يعد العثور على طريق يعجبك بالفعل، أو ملف بودكاست تحفظه للمشي، حلاً أكثر موثوقية من قوة الإرادة.
الألياف: لا تزال هي التدخل الغذائي الأكثر تجاهلًا
إن ثلاثين جرامًا من الألياف يوميًا هو الهدف الشائع، ومعظم الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغربية يحصلون على نصف ذلك. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتنظم نسبة السكر في الدم، وتحافظ على عمل الجهاز الهضمي. فهو رخيص الثمن، ومتوفر في الأطعمة الكاملة، وغير جذاب - وربما يكون هذا هو السبب وراء عدم حصوله على الكثير من الاهتمام التسويقي.
الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه هي المصادر الرئيسية. يمكنك أيضًا إضافة أ ملحق الألياف لتغطية الفجوات، على الرغم من أن مصادر الغذاء تميل إلى العمل بشكل أفضل لأنها تأتي مع العناصر الغذائية الأخرى. من الأسهل الحفاظ على اتباع نظام غذائي متنوع يتضمن البقوليات في معظم الأيام بدلاً من حساب الجرام بشكل هوسي.
ما الذي تخطئ فيه صناعة المكملات الغذائية؟
هناك استخدامات مشروعة ل مكملات الفيتاميناتوخاصة مع انخفاض التنوع الغذائي مع التقدم في السن. عادة ما يكون فيتامين د والكالسيوم ناقصين. غالبًا ما يتم تجاهل المغنيسيوم. لكن الغالبية العظمى من بروتوكولات المكملات الغذائية "المضادة للشيخوخة" لها أدلة ضعيفة ومن الأفضل استبدالها بالنوم المستمر والحركة المنتظمة واتباع نظام غذائي يحتوي على بعض الخضروات الفعلية.
ما أود تخطيه
سأتخطى أي برنامج تدريبي يتطلب مجموعة أدوات باهظة الثمن للبدء. سأتخطى الأنظمة الغذائية ذات القواعد التفصيلية التي يصعب الحفاظ عليها خلال الأسابيع الثلاثة الماضية. وأود أن أتخطى الإطار القائل بأنك تحتاج إلى القيام بكل هذا مرة واحدة - فالهدف هو ترسيخ العادات واحدة تلو الأخرى، والسماح لها بالتراكم، وإضافة العادات التالية بمجرد أن تصبح الأولى تلقائية.
خلاصة القول هي أن أساسيات الصحة البدنية على المدى الطويل لم تتغير كثيرًا على الرغم من عقود من البحث: التحرك بمقاومة بانتظام، وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك الحفاظ عليها، وتناول المزيد من الألياف والخضروات، والنوم الكافي. إن التعقيد الذي يضيفه المسوقون إلى هذه الأساسيات يفيد في الغالب الأشخاص الذين يبيعون التعقيد.
على استعداد للتسوق؟ يقارن الجمال عبر المتاجر →
