Bewegung und Ernährung für ein längeres Leben: Die unsexy Version
Jeder möchte die Abkürzung, die den langen Weg überflüssig macht. Ich habe ziemlich viel Zeit damit verbracht, danach zu suchen. Ich habe herausgefunden, dass die langweiligen Antworten – Krafttraining, konsequentes Cardiotraining und eine ballaststoffreiche Ernährung – in der Forschung immer wieder auftauchen, weil sie tatsächlich funktionieren, und nicht, weil es den Forschern an Vorstellungskraft mangelt.
Warum Krafttraining wichtiger ist, als Sie vielleicht denken
Der Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter ist einer der am meisten unterschätzten Gründe für den körperlichen Verfall. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe – sie verbrennen im Ruhezustand Kalorien, schützen die Gelenke, verbessern die Insulinsensitivität und erleichtern die Genesung von Krankheiten oder Verletzungen. Wenn man es verkümmern lässt, werden viele andere Dinge proportional schwieriger.
Die Forschung zu Gewichtheben und Langlebigkeit ist wirklich überzeugend. Studien zeigen durchweg einen niedrigeren Cholesterinspiegel, eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion und eine verbesserte Unabhängigkeit bei Menschen, die regelmäßig Widerstandsarbeit leisten. Sie müssen nicht schwer heben oder dabei konkurrenzfähig werden. Eine Reihe von verstellbare Hanteln zu Hause und eine einfache Routine, die dreimal pro Woche durchgeführt wird, reicht aus, um echte Vorteile zu sehen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo; Das Hinzufügen von Wiederholungen vor dem Hinzufügen von Gewicht ist klug.
Cardio tut, was es tut
Wandern wird unterbewertet. An den meisten Tagen hat ein regelmäßiger 30-minütiger Spaziergang messbar positive Auswirkungen auf Cholesterin, Blutdruck, Stimmung und Schlaf. Es erfordert keine Ausrüstung außer einem anständigen Paar Wanderschuhe und etwas Zugang im Freien. Das Hinzufügen von Intervallen – abwechselnd schnellere und langsamere Dehnübungen – erhöht den kardiovaskulären Nutzen, ohne viel mehr Zeit zu erfordern.
Das Problem, das die meisten Menschen beim Cardiotraining haben, ist nicht die Motivation, sondern Langeweile. Eine Route zu finden, die Ihnen wirklich gefällt, oder einen Podcast, den Sie für Spaziergänge speichern, ist eine zuverlässigere Lösung als Willenskraft.
Ballaststoffe: immer noch die am meisten ignorierte Ernährungsintervention
Dreißig Gramm Ballaststoffe pro Tag sind das am häufigsten genannte Ziel, und die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen die Hälfte davon zu sich. Ballaststoffe verlangsamen die Cholesterinaufnahme im Darm, ernähren nützliche Darmbakterien, regulieren den Blutzucker und sorgen dafür, dass das Verdauungssystem funktioniert. Es ist billig, in Vollwertkost erhältlich und unscheinbar – was möglicherweise der Grund dafür ist, dass es nicht viel Marketingaufmerksamkeit erhält.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind die Hauptquellen. Sie können auch eine hinzufügen Ballaststoffzusatz um Lücken zu schließen, obwohl Nahrungsquellen tendenziell besser funktionieren, weil sie andere Nährstoffe enthalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die an den meisten Tagen auch Hülsenfrüchte enthält, ist einfacher durchzuhalten, als zwanghaft Gramm zu zählen.
Was die Nahrungsergänzungsmittelindustrie falsch macht
Es gibt legitime Verwendungsmöglichkeiten dafür Multivitaminpräparate, insbesondere da die Ernährungsvielfalt mit zunehmendem Alter abnimmt. Vitamin D und Kalzium sind häufig mangelhaft. Magnesium wird oft übersehen. Für die überwiegende Mehrheit der „Anti-Aging“-Ergänzungsprotokolle gibt es jedoch kaum Belege und sie sollten besser durch konsequenten Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine Ernährung mit etwas echtem Gemüse ersetzt werden.
Was ich überspringen würde
Ich würde jedes Trainingsprogramm überspringen, für dessen Start ein teures Kit erforderlich ist. Ich würde auf Diäten mit ausgefeilten Regeln verzichten, die in den letzten drei Wochen nur schwer durchzuhalten sind. Und ich würde die Formulierung, dass Sie all dies auf einmal tun müssen, überspringen – das Ziel besteht darin, eine Gewohnheit nach der anderen zu etablieren, sie verstärken zu lassen und die nächste hinzuzufügen, sobald sich die erste automatisch anfühlt.
Das ehrliche Fazit ist, dass sich an den Grundlagen der langfristigen körperlichen Gesundheit trotz jahrzehntelanger Forschung nicht viel geändert hat: Bewegen Sie sich regelmäßig mit Widerstand, machen Sie ausdauernde Herz-Kreislauf-Übungen, essen Sie mehr Ballaststoffe und Gemüse, schlafen Sie ausreichend. Die Komplexität, die Vermarkter diesen Grundlagen hinzufügen, kommt vor allem den Leuten zugute, die die Komplexität verkaufen.
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