Άσκηση και δίαιτα για να ζήσετε περισσότερο: Η μη σέξι έκδοση
Όλοι θέλουν τη συντόμευση που κάνει τον μακρύ δρόμο περιττό. Πέρασα αρκετό χρόνο αναζητώντας το. Αυτό που ανακάλυψα είναι ότι οι βαρετές απαντήσεις - προπόνηση με αντίσταση, συνεπής άσκηση και δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες - συνεχίζουν να εμφανίζονται στην έρευνα επειδή λειτουργούν πραγματικά, όχι επειδή οι ερευνητές δεν έχουν φαντασία.
Γιατί η προπόνηση με αντίσταση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζετε
Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες σωματικής παρακμής. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός — καίει θερμίδες σε ηρεμία, προστατεύει τις αρθρώσεις, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διευκολύνει την ανάκαμψη από ασθένεια ή τραυματισμό. Όταν το αφήνεις να ατροφήσει, αναλογικά πολλά άλλα πράγματα δυσκολεύουν.
Η έρευνα για την άρση βαρών και τη μακροζωία είναι πραγματικά συναρπαστική. Οι μελέτες δείχνουν σταθερά χαμηλότερη χοληστερόλη, καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία και βελτιωμένη ανεξαρτησία σε άτομα που κάνουν τακτικές εργασίες αντίστασης. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά ή να είστε ανταγωνιστικοί για αυτό. Ένα σύνολο από ρυθμιζόμενοι αλτήρες στο σπίτι και μια απλή ρουτίνα που γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε πραγματικά οφέλη. Πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό. Η προσθήκη επαναλήψεων πριν από την προσθήκη βάρους είναι έξυπνη.
Το Cardio κάνει αυτό που κάνει
Το περπάτημα είναι υποτιμημένο. Ένα περπάτημα 30 λεπτών τις περισσότερες μέρες, που γίνεται με συνέπεια, έχει μετρήσιμη θετική επίδραση στη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τη διάθεση και τον ύπνο. Δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα και κάποια υπαίθρια πρόσβαση. Η προσθήκη διαστημάτων - εναλλαγή ταχύτερων και πιο αργών διατάσεων - αυξάνει το καρδιαγγειακό όφελος χωρίς να απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο.
Το θέμα που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι με την καρδιο δεν είναι το κίνητρο, είναι η πλήξη. Η εύρεση μιας διαδρομής που πραγματικά σας αρέσει ή ενός podcast που αποθηκεύετε για βόλτες, είναι μια πιο αξιόπιστη λύση από τη δύναμη της θέλησης.
Φυτικές ίνες: εξακολουθεί να είναι η πιο αγνοημένη διατροφική παρέμβαση
Τριάντα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είναι ο κοινώς αναφερόμενος στόχος και οι περισσότεροι άνθρωποι στη δυτική δίαιτα λαμβάνουν τα μισά από αυτά. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και διατηρούν το πεπτικό σύστημα σε λειτουργία. Είναι φθηνό, διαθέσιμο σε ολόκληρα τρόφιμα και απίθανο — γι' αυτό μπορεί να μην τραβάει πολύ την προσοχή του μάρκετινγκ.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι οι κύριες πηγές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για την κάλυψη των κενών, αν και οι πηγές τροφίμων τείνουν να λειτουργούν καλύτερα επειδή συνοδεύονται από άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση μιας ποικίλης δίαιτας που τυχαίνει να περιλαμβάνει όσπρια τις περισσότερες μέρες είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί από το να μετράτε τα γραμμάρια με εμμονή.
Τι κάνει λάθος η βιομηχανία συμπληρωμάτων
Υπάρχουν νόμιμες χρήσεις για πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, ιδιαίτερα καθώς η διατροφική ποικιλία μειώνεται με την ηλικία. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι συνήθως ελλιπή. Το μαγνήσιο συχνά παραβλέπεται. Όμως, η συντριπτική πλειονότητα των πρωτοκόλλων συμπληρωμάτων «αντιγήρανσης» έχει ελάχιστα στοιχεία και θα ήταν καλύτερα να αντικατασταθεί από σταθερό ύπνο, τακτική κίνηση και μια διατροφή με ορισμένα πραγματικά λαχανικά.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που απαιτεί ένα ακριβό κιτ για να ξεκινήσει. Θα παραλείπω δίαιτες με περίτεχνους κανόνες που είναι δύσκολο να διατηρηθούν τις τελευταίες τρεις εβδομάδες. Και θα παραλείψω το πλαίσιο που χρειάζεται για να τα κάνετε όλα αυτά ταυτόχρονα — ο στόχος είναι να δημιουργήσετε συνήθειες μία-μία, να τις αφήσετε να ενωθούν και να προσθέσετε την επόμενη μόλις η πρώτη γίνει αυτόματη.
Η ειλικρινής ουσία είναι ότι τα βασικά στοιχεία της μακροπρόθεσμης σωματικής υγείας δεν έχουν αλλάξει πολύ παρά τις δεκαετίες έρευνας: κινείστε με αντίσταση τακτικά, κάντε καρδιαγγειακή άσκηση που μπορείτε να διατηρήσετε, τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και λαχανικά, κοιμάστε αρκετά. Η πολυπλοκότητα που προσθέτουν οι έμποροι σε αυτά τα βασικά ωφελεί κυρίως τους ανθρώπους που πωλούν την πολυπλοκότητα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνω ομορφιά σε όλα τα καταστήματα →
