ورزش و رژیم غذایی برای زندگی طولانی تر: نسخه غیر سکسی
همه خواهان میانبری هستند که راه طولانی را غیرضروری کند. من زمان زیادی را صرف جستجوی آن کردم. چیزی که من دریافتم این است که پاسخ های خسته کننده - تمرین مقاومتی، تمرینات قلبی مداوم، و رژیم غذایی پر فیبر - همچنان در تحقیق نشان داده می شوند زیرا واقعاً کار می کنند، نه به این دلیل که محققان تخیل ندارند.
چرا تمرین مقاومتی بیش از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد؟
از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن یکی از نادیده گرفته شده ترین عوامل زوال جسمانی است. عضله یک بافت فعال متابولیک است – در زمان استراحت کالری می سوزاند، از مفاصل محافظت می کند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و بهبودی پس از بیماری یا آسیب را آسان تر می کند. وقتی اجازه می دهید آتروفی شود، خیلی چیزهای دیگر به تناسب سخت تر می شوند.
تحقیقات در مورد وزنه برداری و طول عمر واقعا قانع کننده است. مطالعات به طور مداوم کلسترول پایین تر، عملکرد بهتر قلبی عروقی و بهبود استقلال را در افرادی که کارهای مقاومتی منظم انجام می دهند نشان می دهد. شما نیازی به بلند کردن وزنه یا رقابت در مورد آن ندارید. مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم در خانه و انجام یک روال ساده سه بار در هفته برای دیدن فواید واقعی کافی است. با سرعت خودت برو؛ اضافه کردن تکرار قبل از اضافه کردن وزن هوشمندانه است.
کاردیو کاری را که انجام می دهد انجام می دهد
پیاده روی کم ارزش است. 30 دقیقه پیاده روی در اکثر روزها، که به طور مداوم انجام شود، تأثیر مثبت قابل اندازه گیری بر کلسترول، فشار خون، خلق و خو و خواب دارد. این به هیچ تجهیزاتی فراتر از یک جفت مناسب نیاز ندارد کفش پیاده روی و مقداری دسترسی در فضای باز افزودن فواصل – متناوب کششهای سریعتر و آهستهتر – فواید قلبی عروقی را بدون نیاز به زمان بیشتر افزایش میدهد.
مشکلی که بیشتر مردم با کاردیو دارند، انگیزه نیست، کسالت است. یافتن مسیری که واقعاً دوست دارید، یا پادکستی که برای پیاده روی ذخیره می کنید، راه حل مطمئن تری نسبت به اراده است.
فیبر: هنوز نادیده گرفته ترین مداخله غذایی است
سی گرم فیبر در روز هدف رایج ذکر شده است و اکثر افراد در رژیم های غذایی غربی نصف آن را دریافت می کنند. فیبر جذب کلسترول در روده را کند میکند، باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند، قند خون را تنظیم میکند و دستگاه گوارش را کار میکند. ارزان است، در مواد غذایی کامل موجود است و جذاب نیست - به همین دلیل است که توجه بازاریابی زیادی به آن جلب نمی شود.
غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها منابع اصلی هستند. شما همچنین می توانید یک را اضافه کنید مکمل فیبر برای پوشاندن شکاف ها، اگرچه منابع غذایی بهتر عمل می کنند زیرا با مواد مغذی دیگری همراه هستند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع که اتفاقاً بیشتر روزها شامل حبوبات است، راحتتر از شمارش گرم گرم است.
آنچه صنعت مکمل اشتباه می کند
استفاده های قانونی وجود دارد مکمل های مولتی ویتامینبه خصوص که تنوع غذایی با افزایش سن کاهش می یابد. ویتامین D و کلسیم معمولاً کمبود دارند. منیزیم اغلب نادیده گرفته می شود. اما اکثریت قریب به اتفاق پروتکل های مکمل "ضد پیری" شواهد کمی دارند و بهتر است با خواب مداوم، حرکت منظم و رژیم غذایی حاوی برخی سبزیجات واقعی جایگزین شوند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر برنامه تمرینی که برای شروع به یک کیت گران قیمت نیاز دارد صرف نظر می کنم. من از رژیم های غذایی با قوانین مفصل که حفظ آنها در سه هفته گذشته دشوار است صرف نظر می کنم. و من از قاب بندی که لازم است همه این کارها را یکباره انجام دهید صرف نظر می کنم - هدف این است که عادت ها را یکی یکی ایجاد کنید، بگذارید ترکیب شوند و زمانی که اولین احساس خودکار کرد، عادات بعدی را اضافه کنید.
نتیجه صادقانه این است که اصول سلامت جسمانی درازمدت علیرغم دههها تحقیق تغییر چندانی نکرده است: به طور منظم با مقاومت حرکت کنید، ورزشهای قلبی عروقی را انجام دهید، فیبر و سبزیجات بیشتری بخورید، به اندازه کافی بخوابید. پیچیدگی هایی که بازاریابان به این اصول اولیه اضافه می کنند بیشتر به سود افرادی است که پیچیدگی را می فروشند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زیبایی در سراسر فروشگاه ها →