Exercice et régime pour vivre plus longtemps : la version peu sexy
Tout le monde veut le raccourci qui rend inutile le long chemin. J'ai passé pas mal de temps à le chercher. Ce que j’ai découvert, c’est que les réponses ennuyeuses – entraînement en résistance, cardio constant et régime riche en fibres – continuent d’apparaître dans la recherche parce qu’elles fonctionnent réellement, et non parce que les chercheurs manquent d’imagination.
Pourquoi l'entraînement en résistance est plus important que vous ne le pensez
La perte de masse musculaire avec l’âge est l’un des facteurs de déclin physique les plus sous-estimés. Le muscle est un tissu métaboliquement actif : il brûle des calories au repos, protège les articulations, améliore la sensibilité à l’insuline et facilite la guérison d’une maladie ou d’une blessure. Quand on le laisse s’atrophier, beaucoup d’autres choses deviennent proportionnellement plus difficiles.
La recherche sur l’haltérophilie et la longévité est véritablement convaincante. Les études montrent systématiquement une baisse du taux de cholestérol, une meilleure fonction cardiovasculaire et une meilleure indépendance chez les personnes qui effectuent régulièrement des travaux de résistance. Vous n’avez pas besoin de soulever des charges lourdes ou d’être compétitif à ce sujet. Un ensemble de haltères réglables à la maison et une simple routine effectuée trois fois par semaine suffit pour constater de réels bénéfices. Allez-y à votre rythme ; ajouter des répétitions avant d’ajouter du poids est intelligent.
Cardio fait ce qu'il fait
La marche est sous-estimée. Une marche de 30 minutes presque tous les jours, effectuée régulièrement, a un effet positif mesurable sur le cholestérol, la tension artérielle, l'humeur et le sommeil. Il ne nécessite aucun équipement autre qu'une bonne paire de chaussures de marche et quelques accès extérieurs. L’ajout d’intervalles – en alternant des étirements plus rapides et plus lents – augmente le bénéfice cardiovasculaire sans nécessiter beaucoup plus de temps.
Le problème que la plupart des gens ont avec le cardio n’est pas la motivation, c’est l’ennui. Trouver un itinéraire que vous aimez réellement ou un podcast que vous enregistrez pour des promenades est une solution plus fiable que la volonté.
Les fibres : toujours l’intervention diététique la plus ignorée
Trente grammes de fibres par jour sont l’objectif communément cité, et la plupart des personnes suivant un régime occidental en consomment la moitié. Les fibres ralentissent l’absorption du cholestérol dans l’intestin, nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, régulent la glycémie et maintiennent le fonctionnement du système digestif. Il est bon marché, disponible sous forme d’aliments entiers et peu glamour – ce qui explique peut-être pourquoi il ne suscite pas beaucoup d’attention marketing.
Les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits en sont les principales sources. Vous pouvez également ajouter un supplément de fibres pour combler les lacunes, même si les sources de nourriture ont tendance à mieux fonctionner car elles contiennent d’autres nutriments. Il est plus facile de suivre une alimentation variée comprenant des légumineuses la plupart du temps que de compter les grammes de manière obsessionnelle.
Ce que l’industrie des suppléments se trompe
Il existe des utilisations légitimes pour suppléments multivitaminés, d’autant plus que la variété alimentaire diminue avec l’âge. La vitamine D et le calcium sont généralement déficients. Le magnésium est souvent négligé. Mais la grande majorité des protocoles de suppléments « anti-âge » ont peu de preuves et seraient mieux remplacés par un sommeil constant, des mouvements réguliers et un régime contenant de vrais légumes.
Ce que je sauterais
Je sauterais tout programme d’entraînement qui nécessite un kit coûteux pour démarrer. Je sauterais les régimes avec des règles élaborées qui sont difficiles à maintenir au-delà de trois semaines. Et j'éviterais le cadrage selon lequel vous devez faire tout cela en même temps - le but est d'établir des habitudes une à la fois, de les laisser se composer et d'ajouter la suivante une fois que la première semble automatique.
En fin de compte, les principes fondamentaux de la santé physique à long terme n’ont pas beaucoup changé malgré des décennies de recherche : bougez régulièrement avec résistance, faites des exercices cardiovasculaires que vous pouvez soutenir, mangez plus de fibres et de légumes, dormez suffisamment. La complexité que les spécialistes du marketing ajoutent à ces bases profite principalement aux personnes qui vendent cette complexité.
Prêt à magasiner ? Comparer Beauté dans tous les magasins →
