פעילות גופנית ודיאטה לחיים ארוכים יותר: הגרסה הלא-סקסית
כולם רוצים את קיצור הדרך שמיותר את הדרך הארוכה. ביליתי הרבה זמן בחיפוש אחר זה. מה שמצאתי הוא שהתשובות המשעממות - אימוני התנגדות, קרדיו עקבי ודיאטה עשירה בסיבים - ממשיכות להופיע במחקר כי הן באמת עובדות, לא כי לחוקרים אין דמיון.
מדוע אימוני התנגדות חשובים יותר ממה שאתה עשוי לחשוב
אובדן מסת השריר עם הגיל הוא אחד הגורמים הבלתי מוערכים ביותר לירידה גופנית. שריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית - הוא שורף קלוריות במנוחה, מגן על המפרקים, משפר את הרגישות לאינסולין ומקל על ההחלמה ממחלה או פציעה. כשאתה נותן לזה להתנוון, הרבה דברים אחרים נעשים קשים יותר באופן פרופורציונלי.
המחקר על הרמת משקולות ואריכות ימים הוא באמת משכנע. מחקרים מראים באופן עקבי כולסטרול נמוך יותר, תפקוד קרדיווסקולרי טוב יותר ושיפור עצמאות אצל אנשים שעושים עבודת התנגדות קבועה. אתה לא צריך להרים כבד או להיות תחרותי לגבי זה. סט של משקולות מתכווננות בבית ושגרה פשוטה שנעשית שלוש פעמים בשבוע מספיקה כדי לראות יתרונות אמיתיים. לך בקצב שלך; הוספת חזרות לפני הוספת משקל היא חכמה.
קרדיו עושה מה שהוא עושה
ההליכה לא מוערכת. הליכה של 30 דקות ברוב הימים, הנעשית באופן עקבי, היא בעלת השפעה חיובית למדידה על הכולסטרול, לחץ הדם, מצב הרוח והשינה. זה לא דורש ציוד מעבר לזוג הגון של נעלי הליכה וקצת גישה חיצונית. הוספת מרווחים - מתיחות מהירות ואיטיות יותר לסירוגין - מגבירה את התועלת הקרדיווסקולרית מבלי לדרוש הרבה יותר זמן.
הבעיה של רוב האנשים עם אירובי הוא לא מוטיבציה, זה שעמום. מציאת מסלול שאתה באמת אוהב, או פודקאסט שאתה שומר לטיולים, הוא פתרון אמין יותר מכוח רצון.
סיבים: עדיין ההתערבות התזונתית שהכי התעלמו ממנה
שלושים גרם של סיבים ליום הם היעד הנפוץ, ורוב האנשים בתזונה המערבית מקבלים חצי מזה. סיבים מאטים את ספיגת הכולסטרול במעי, מאכילים חיידקי מעיים מועילים, מווסתים את רמת הסוכר בדם ושומרים על פעילות מערכת העיכול. הוא זול, זמין במזון מלא, ולא זוהר - ויכול להיות שזו הסיבה שהוא לא זוכה לתשומת לב שיווקית רבה.
דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות הם המקורות העיקריים. אתה יכול גם להוסיף א תוסף סיבים כדי לכסות פערים, אם כי מקורות מזון נוטים לעבוד טוב יותר מכיוון שהם מגיעים עם חומרים מזינים אחרים. אכילת תזונה מגוונת הכוללת במקרה קטניות ברוב הימים קלה יותר לקיים מאשר לספור גרמים באובססיביות.
מה תעשיית התוספים טועה
יש שימושים לגיטימיים עבור תוספי מולטי ויטמין, במיוחד כשהמגוון התזונתי פוחת עם הגיל. ויטמין D וסידן הם בדרך כלל חסר. מגנזיום מתעלם לעתים קרובות. אבל לרוב המכריע של פרוטוקולי תוספי "אנטי-אייג'ינג" יש עדויות דקות ועדיף שיוחלפו בשינה עקבית, תנועה קבועה ודיאטה עם כמה ירקות ממשיים.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על כל תוכנית אימון שדורשת ערכה יקרה כדי להתחיל. הייתי מדלגת על דיאטות עם כללים מורכבים שקשה לקיים בשלושת השבועות האחרונים. והייתי מדלגת על המסגרת שאתה צריך לעשות את כל זה בבת אחת - המטרה היא ליצור הרגלים אחד בכל פעם, לתת להם להרכיב ולהוסיף את הבא ברגע שהראשון מרגיש אוטומטי.
השורה התחתונה הכנה היא שהיסודות של בריאות גופנית ארוכת טווח לא השתנו הרבה למרות עשרות שנים של מחקר: לנוע עם התנגדות באופן קבוע, לעשות פעילות גופנית קרדיווסקולרית שאתה יכול לקיים, לאכול יותר סיבים וירקות, לישון מספיק. המורכבות שמוסיפים המשווקים ליסודות הללו מיטיבה בעיקר עם האנשים שמוכרים את המורכבות.
מוכנים לחנות? השווה יופי ברחבי חנויות →