लंबे समय तक जीने के लिए व्यायाम और आहार: अनसेक्सी संस्करण
हर कोई ऐसा शॉर्टकट चाहता है जो लंबी सड़क को अनावश्यक बना दे। मैंने इसकी तलाश में काफी समय बिताया। मैंने जो पाया वह यह है कि उबाऊ उत्तर - प्रतिरोध प्रशिक्षण, लगातार कार्डियो और उच्च फाइबर आहार - शोध में दिखाई देते रहते हैं क्योंकि वे वास्तव में काम करते हैं, इसलिए नहीं कि शोधकर्ताओं में कल्पना की कमी है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके विचार से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?
उम्र के साथ मांसपेशियों का कम होना शारीरिक गिरावट के सबसे कम महत्व वाले कारकों में से एक है। मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है - यह आराम करने पर कैलोरी जलाती है, जोड़ों की रक्षा करती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है, और बीमारी या चोट से उबरना आसान बनाती है। जब आप इसे कमज़ोर होने देते हैं, तो कई अन्य चीज़ें आनुपातिक रूप से कठिन हो जाती हैं।
भारोत्तोलन और दीर्घायु पर शोध वास्तव में सम्मोहक है। अध्ययन लगातार नियमित प्रतिरोध कार्य करने वाले लोगों में कम कोलेस्ट्रॉल, बेहतर हृदय कार्य और बेहतर स्वतंत्रता दिखाते हैं। आपको भारी वजन उठाने या इसके बारे में प्रतिस्पर्धी होने की आवश्यकता नहीं है। का एक सेट समायोज्य डम्बल घर पर और सप्ताह में तीन बार की गई एक साधारण दिनचर्या वास्तविक लाभ देखने के लिए पर्याप्त है। अपनी गति से जाओ; वजन बढ़ाने से पहले प्रतिनिधि जोड़ना स्मार्ट है।
कार्डियो वही करता है जो वह करता है
पैदल चलने को कम महत्व दिया गया है। अधिकांश दिनों में लगातार 30 मिनट की सैर का कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, मूड और नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके लिए एक अच्छे जोड़े से अधिक किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है चलने के जूते और कुछ बाहरी पहुंच। अंतराल जोड़ने से - बारी-बारी से तेज और धीमी गति से खिंचाव - अधिक समय की आवश्यकता के बिना हृदय संबंधी लाभ बढ़ जाता है।
अधिकांश लोगों को कार्डियो से जुड़ी समस्या प्रेरणा नहीं, बल्कि बोरियत है। ऐसा मार्ग ढूंढना जो आपको वास्तव में पसंद हो, या एक पॉडकास्ट जिसे आप सैर के लिए सहेजते हैं, इच्छाशक्ति की तुलना में अधिक विश्वसनीय समाधान है।
फाइबर: अभी भी सबसे ज्यादा नजरअंदाज किया जाने वाला आहार हस्तक्षेप है
प्रति दिन तीस ग्राम फाइबर आमतौर पर उद्धृत लक्ष्य है, और पश्चिमी आहार में अधिकांश लोगों को इसका आधा हिस्सा मिलता है। फाइबर आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को धीमा कर देता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और पाचन तंत्र को काम में रखता है। यह सस्ता है, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है, और अस्वाभाविक है - यही कारण है कि इस पर अधिक विपणन ध्यान नहीं जाता है।
साबुत अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ और फल इसके मुख्य स्रोत हैं। आप एक भी जोड़ सकते हैं फाइबर अनुपूरक अंतराल को कवर करने के लिए, हालांकि खाद्य स्रोत बेहतर काम करते हैं क्योंकि वे अन्य पोषक तत्वों के साथ आते हैं। अधिकांश दिनों में फलियों को शामिल करने वाला विविध आहार खाना जुनूनी रूप से ग्राम गिनने की तुलना में बनाए रखना आसान होता है।
पूरक उद्योग क्या ग़लत करता है?
के लिए वैध उपयोग हैं मल्टीविटामिन अनुपूरक, खासकर जब उम्र के साथ आहार विविधता कम हो जाती है। आमतौर पर विटामिन डी और कैल्शियम की कमी होती है। मैग्नीशियम को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। लेकिन "एंटी-एजिंग" पूरक प्रोटोकॉल के विशाल बहुमत में कम सबूत हैं और इसे लगातार नींद, नियमित गतिविधि और कुछ वास्तविक सब्जियों के साथ आहार से प्रतिस्थापित करना बेहतर होगा।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी वर्कआउट प्रोग्राम को छोड़ दूँगा जिसे शुरू करने के लिए महंगी किट की आवश्यकता होती है। मैं विस्तृत नियमों वाले आहार को छोड़ दूँगा जिन्हें पिछले तीन सप्ताह तक बनाए रखना मुश्किल है। और मैं उस फ़्रेमिंग को छोड़ दूँगा जिसके लिए आपको यह सब एक साथ करने की आवश्यकता है - लक्ष्य एक समय में एक आदत स्थापित करना है, उन्हें संयोजित होने देना है, और जब पहली बार स्वचालित महसूस हो तो अगली आदत जोड़ना है।
ईमानदार बात यह है कि दशकों के शोध के बावजूद दीर्घकालिक शारीरिक स्वास्थ्य के बुनियादी सिद्धांतों में ज्यादा बदलाव नहीं आया है: नियमित रूप से प्रतिरोध के साथ आगे बढ़ें, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें जिसे आप बनाए रख सकते हैं, अधिक फाइबर और सब्जियां खाएं, पर्याप्त नींद लें। विपणक इन बुनियादी बातों में जो जटिलता जोड़ते हैं, उससे अधिकतर जटिलता बेचने वाले लोगों को लाभ होता है।
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