Olahraga dan Diet untuk Hidup Lebih Lama: Versi Tidak Seksi
Semua orang menginginkan jalan pintas yang membuat jalan panjang tidak diperlukan lagi. Saya menghabiskan cukup banyak waktu untuk mencarinya. Apa yang saya temukan adalah jawaban-jawaban yang membosankan – latihan ketahanan, kardio yang konsisten, dan diet tinggi serat – terus muncul dalam penelitian karena memang berhasil, bukan karena peneliti kurang berimajinasi.
Mengapa pelatihan ketahanan lebih penting dari yang Anda kira
Hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia adalah salah satu penyebab penurunan fisik yang paling kurang dihargai. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik — otot membakar kalori saat istirahat, melindungi persendian, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mempermudah pemulihan dari penyakit atau cedera. Jika Anda membiarkannya berhenti berkembang, banyak hal lain yang menjadi lebih sulit secara proporsional.
Penelitian tentang angkat beban dan umur panjang sungguh menarik. Penelitian secara konsisten menunjukkan penurunan kolesterol, fungsi kardiovaskular yang lebih baik, dan peningkatan kemandirian pada orang yang melakukan pekerjaan resistensi secara teratur. Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau bersikap kompetitif dalam hal itu. Satu set dumbel yang dapat disesuaikan di rumah dan rutinitas sederhana yang dilakukan tiga kali seminggu sudah cukup untuk melihat manfaat nyata. Lakukan sesuai keinginan Anda; menambahkan repetisi sebelum menambah beban adalah hal yang cerdas.
Kardio melakukan apa yang dilakukannya
Jalan kaki diremehkan. Berjalan kaki selama 30 menit hampir setiap hari, jika dilakukan secara konsisten, memiliki efek positif yang terukur terhadap kolesterol, tekanan darah, suasana hati, dan tidur. Itu tidak memerlukan peralatan selain sepasang yang layak sepatu berjalan dan beberapa akses luar ruangan. Menambahkan interval - bergantian peregangan yang lebih cepat dan lebih lambat - meningkatkan manfaat kardiovaskular tanpa memerlukan lebih banyak waktu.
Masalah yang dihadapi kebanyakan orang dengan kardio bukanlah motivasi, melainkan kebosanan. Menemukan rute yang benar-benar Anda sukai, atau podcast yang Anda simpan untuk jalan-jalan, adalah solusi yang lebih andal daripada kemauan keras.
Serat: masih merupakan intervensi diet yang paling diabaikan
Tiga puluh gram serat per hari adalah target yang sering disebutkan, dan kebanyakan orang yang menjalani pola makan Barat mendapatkan setengahnya. Serat memperlambat penyerapan kolesterol di usus, memberi makan bakteri menguntungkan usus, mengatur gula darah, dan menjaga sistem pencernaan tetap bekerja. Harganya murah, tersedia dalam bentuk makanan utuh, dan tidak menarik — mungkin itulah sebabnya makanan ini tidak mendapat banyak perhatian pemasaran.
Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan buah-buahan merupakan sumber utamanya. Anda juga dapat menambahkan suplemen serat untuk menutupi kesenjangan, meskipun sumber makanan cenderung bekerja lebih baik karena mengandung nutrisi lain. Mengonsumsi makanan bervariasi yang mencakup kacang-kacangan hampir setiap hari lebih mudah dipertahankan daripada menghitung gram secara obsesif.
Apa yang salah dari industri suplemen
Ada kegunaan yang sah untuk suplemen multivitamin, terutama karena variasi makanan menurun seiring bertambahnya usia. Vitamin D dan kalsium biasanya kekurangan. Magnesium sering diabaikan. Namun sebagian besar protokol suplemen "anti-penuaan" hanya memiliki sedikit bukti dan akan lebih baik digantikan dengan tidur yang konsisten, gerakan teratur, dan pola makan yang mengandung beberapa sayuran.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan program latihan apa pun yang memerlukan peralatan mahal untuk memulai. Saya akan melewatkan diet dengan aturan rumit yang sulit dipertahankan selama tiga minggu terakhir. Dan saya akan melewatkan kerangka bahwa Anda perlu melakukan semua ini sekaligus - tujuannya adalah membangun kebiasaan satu per satu, membiarkannya digabungkan, dan menambahkan kebiasaan berikutnya setelah kebiasaan pertama terasa otomatis.
Intinya adalah bahwa dasar-dasar kesehatan fisik jangka panjang tidak banyak berubah meskipun telah dilakukan penelitian selama puluhan tahun: bergerak dengan resistensi secara teratur, melakukan latihan kardiovaskular yang dapat Anda pertahankan, makan lebih banyak serat dan sayuran, tidur cukup. Kompleksitas yang ditambahkan pemasar pada dasar-dasar ini sebagian besar menguntungkan orang yang menjual kompleksitas tersebut.
Siap berbelanja? Bandingkan Kecantikan di seluruh toko →