長生きのための運動と食事: セクシーでないバージョン
誰もが長い道のりを不要にする近道を望んでいます。かなりの時間をかけて探しました。私が発見したのは、筋力トレーニング、一貫した有酸素運動、高繊維食といった退屈な答えが研究で次々と出てくるのは、それらが実際に効果があるからであり、研究者に想像力が欠けているからではないということだ。
筋力トレーニングが想像以上に重要な理由
加齢に伴う筋肉量の減少は、身体的衰えを引き起こす最も過小評価されている要因の 1 つです。筋肉は代謝活動が活発な組織です。安静時にカロリーを消費し、関節を保護し、インスリン感受性を改善し、病気や怪我からの回復を容易にします。萎縮させてしまうと、それに比例して他の多くのことが難しくなってしまいます。
重量挙げと長寿に関する研究は本当に説得力があります。研究では、定期的に筋力トレーニングを行っている人では、コレステロールが低下し、心血管機能が向上し、独立性が向上することが一貫して示されています。重いものを持ち上げたり、競争したりする必要はありません。のセット 調節可能なダンベル 自宅で週に 3 回行う簡単な習慣だけで、本当の効果を実感するのに十分です。自分のペースで進めてください。重量を追加する前に回数を追加するのが賢明です。
有酸素運動は本来の効果を発揮します
歩くことは過小評価されています。ほとんど毎日 30 分間のウォーキングを継続的に行うと、コレステロール、血圧、気分、睡眠に測定可能なプラスの効果が得られます。まともなペア以上の機器は必要ありません ウォーキングシューズ 屋外へのアクセスも可能です。インターバルを追加する（速いストレッチと遅いストレッチを交互に行う）と、それほど時間をかけずに心臓血管への効果が高まります。
有酸素運動に関してほとんどの人が抱えている問題はモチベーションではなく、退屈です。実際に気に入ったルートを見つけたり、散歩用に保存したポッドキャストを見つけたりすることは、意志の力よりも信頼できる解決策です。
繊維：依然として最も無視されている食事療法
1日あたり30グラムの繊維摂取目標が一般的に挙げられており、西洋式の食生活をしているほとんどの人はその半分を摂取しています。繊維は腸内でのコレステロールの吸収を遅らせ、有益な腸内細菌に栄養を与え、血糖値を調節し、消化器系の働きを維持します。安価で、ホールフードで入手でき、地味なため、マーケティングの注目をあまり集めていないのかもしれません。
全粒穀物、豆類、野菜、果物が主な摂取源です。を追加することもできます 繊維サプリメント 不足を補うために使用されますが、食物源には他の栄養素が含まれているため、より効果的に機能する傾向があります。執拗にグラムを数えるよりも、豆類を含むさまざまな食事を毎日食べるほうが、続けるのが簡単です。
サプリメント業界が間違っていること
正当な使用方法があります マルチビタミンサプリメント特に、年齢とともに食事の多様性が減少するためです。ビタミンDとカルシウムは一般的に不足しています。マグネシウムは見落とされがちです。しかし、「アンチエイジング」サプリメントのプロトコルの大部分には証拠が乏しく、一貫した睡眠、定期的な運動、実際の野菜を含む食事に置き換えたほうがよいでしょう。
スキップしたいこと
私なら、始めるのに高価なキットが必要なワークアウトプログラムはスキップします。私なら、3週間以上続けるのが難しい複雑なルールのあるダイエットはやめます。そして、これらすべてを一度に行う必要があるという枠組みは省略します。目標は、一度に 1 つずつ習慣を確立し、それらを複合させ、最初の習慣が自動的に感じられるようになったら、次の習慣を追加することです。
正直な結論は、何十年にもわたる研究にもかかわらず、長期的な身体的健康の基本はそれほど変わっていないということです。つまり、定期的に負荷をかけて動き、持続可能な有酸素運動をし、より多くの繊維と野菜を食べ、十分な睡眠です。マーケティング担当者がこれらの基本に加えた複雑さは、主に、その複雑さを売り込む人々に利益をもたらします。
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