장수를 위한 운동과 다이어트: 섹시하지 않은 버전
모두가 긴 길을 불필요하게 만드는 지름길을 원합니다. 나는 그것을 찾는 데 상당한 시간을 보냈습니다. 내가 발견한 것은 저항 훈련, 일관된 유산소 운동, 고섬유질 식단과 같은 지루한 대답이 연구에 계속 나타나는 이유는 그것이 실제로 효과가 있기 때문이지 연구자들의 상상력이 부족해서가 아니라는 것입니다.
저항 훈련이 생각보다 중요한 이유
나이가 들수록 근육량이 감소하는 것은 신체적 쇠퇴의 가장 과소평가되는 요인 중 하나입니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직입니다. 휴식 시 칼로리를 소모하고 관절을 보호하며 인슐린 민감도를 향상시키고 질병이나 부상으로부터 쉽게 회복할 수 있도록 해줍니다. 위축되게 놔두면 비례적으로 다른 많은 것들이 더 어려워집니다.
역도와 장수에 관한 연구는 정말 설득력이 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 저항 운동을 하는 사람들의 경우 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심혈관 기능이 향상되며 독립성이 향상되는 것으로 일관되게 나타났습니다. 무거운 물건을 들거나 그것에 대해 경쟁심을 가질 필요는 없습니다. 세트 조절 가능한 덤벨 집에서 일주일에 3번씩 간단한 일상생활을 하는 것만으로도 실질적인 효과를 볼 수 있습니다. 자신만의 속도로 가십시오. 무게를 추가하기 전에 담당자를 추가하는 것이 현명합니다.
심장 강화 운동은 하는 일을 합니다
걷기는 과소평가되어 있다. 매일 30분씩 꾸준히 걷는 것은 콜레스테롤, 혈압, 기분 및 수면에 측정 가능한 긍정적인 영향을 미칩니다. 괜찮은 한 쌍 이상의 장비가 필요하지 않습니다. 운동화 그리고 약간의 야외 접근이 가능합니다. 더 빠른 스트레칭과 느린 스트레칭을 번갈아 가며 간격을 추가하면 더 많은 시간을 들이지 않고도 심혈관 혜택이 향상됩니다.
심장 강화 운동과 관련하여 대부분의 사람들이 겪는 문제는 동기 부여가 아니라 지루함입니다. 실제로 좋아하는 경로를 찾는 것, 산책을 위해 저장한 팟캐스트를 찾는 것이 의지력보다 더 확실한 해결책입니다.
섬유질: 여전히 가장 무시되는 식이 요법
하루에 30g의 섬유질을 섭취하는 것이 일반적으로 인용되는 목표이며, 서양식 식단을 따르는 대부분의 사람들은 그 절반을 섭취합니다. 섬유질은 장에서 콜레스테롤 흡수를 늦추고 유익한 장내 박테리아에 영양을 공급하며 혈당을 조절하고 소화 시스템이 계속 작동하도록 합니다. 가격이 저렴하고, 전체 식품으로 섭취할 수 있으며, 매력이 없기 때문에 많은 마케팅 관심을 받지 못하는 것일 수 있습니다.
통곡물, 콩류, 야채, 과일이 주요 공급원입니다. 다음을 추가할 수도 있습니다. 섬유질 보충제 식품 공급원은 다른 영양소와 함께 제공되기 때문에 더 잘 작동하는 경향이 있지만 격차를 메우기 위해. 대부분의 날 콩과 식물을 포함하는 다양한 식단을 섭취하는 것이 강박적으로 그램수를 계산하는 것보다 유지하기가 더 쉽습니다.
보충제 업계가 잘못하고 있는 것
합법적인 용도가 있습니다. 종합 비타민 보충제특히 나이가 들수록 식단의 다양성이 감소하기 때문입니다. 비타민 D와 칼슘은 일반적으로 결핍되어 있습니다. 마그네슘은 종종 간과됩니다. 그러나 대부분의 "노화 방지" 보충제 프로토콜은 증거가 희박하며 지속적인 수면, 규칙적인 운동, 실제 야채가 포함된 식단으로 대체하는 것이 더 좋습니다.
내가 건너뛸 내용
시작하려면 값비싼 키트가 필요한 운동 프로그램은 건너뛰겠습니다. 나는 지난 3주 동안 유지하기 어려운 정교한 규칙이 있는 다이어트를 건너뛸 것입니다. 그리고 이 모든 것을 한 번에 수행해야 한다는 프레임은 건너뛰고 싶습니다. 목표는 한 번에 하나씩 습관을 확립하고, 습관이 복합적으로 느껴지도록 하고, 첫 번째 습관이 자동으로 느껴질 때 다음 습관을 추가하는 것입니다.
솔직한 결론은 수십 년간의 연구에도 불구하고 장기적인 신체 건강의 기본은 크게 변하지 않았다는 것입니다. 규칙적으로 저항하면서 움직이고, 유지할 수 있는 심혈관 운동을 하고, 더 많은 섬유질과 야채를 섭취하고, 충분히 잠을 자십시오. 마케팅 담당자가 이러한 기본 사항에 추가하는 복잡성은 대부분 복잡성을 판매하는 사람들에게 이익이 됩니다.
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