Senaman dan Diet untuk Hidup Lebih Lama: Versi Tidak Seksi
Semua orang mahukan jalan pintas yang menjadikan jalan yang panjang tidak perlu. Saya menghabiskan masa yang agak lama untuk mencarinya. Apa yang saya dapati ialah jawapan yang membosankan - latihan rintangan, kardio yang konsisten, dan diet serat tinggi - terus muncul dalam penyelidikan kerana ia sebenarnya berfungsi, bukan kerana penyelidik kekurangan imaginasi.
Mengapa latihan rintangan lebih penting daripada yang anda fikirkan
Kehilangan jisim otot dengan usia adalah salah satu pemacu penurunan fizikal yang paling tidak dihargai. Otot adalah tisu yang aktif secara metabolik — ia membakar kalori semasa rehat, melindungi sendi, meningkatkan kepekaan insulin, dan menjadikannya lebih mudah untuk pulih daripada penyakit atau kecederaan. Apabila anda membiarkannya atrofi, banyak perkara lain menjadi lebih sukar secara berkadar.
Penyelidikan mengenai angkat berat dan umur panjang adalah benar-benar menarik. Kajian secara konsisten menunjukkan kolesterol yang lebih rendah, fungsi kardiovaskular yang lebih baik dan kebebasan yang lebih baik pada orang yang melakukan kerja rintangan yang kerap. Anda tidak perlu mengangkat berat atau berdaya saing mengenainya. Satu set dumbbell boleh laras di rumah dan rutin mudah yang dilakukan tiga kali seminggu sudah cukup untuk melihat manfaat sebenar. Pergi mengikut kadar anda sendiri; menambah wakil sebelum menambah berat adalah bijak.
Cardio melakukan apa yang dilakukannya
Berjalan kaki dipandang rendah. Berjalan kaki selama 30 minit hampir setiap hari, dilakukan secara konsisten, mempunyai kesan positif yang boleh diukur pada kolesterol, tekanan darah, mood dan tidur. Ia tidak memerlukan peralatan melebihi sepasang yang layak kasut berjalan dan beberapa akses luar. Menambah selang — berselang-seli regangan lebih cepat dan lebih perlahan — meningkatkan manfaat kardiovaskular tanpa memerlukan lebih banyak masa.
Isu kebanyakan orang dengan kardio bukanlah motivasi, ia adalah kebosanan. Mencari laluan yang sebenarnya anda suka, atau podcast yang anda simpan untuk berjalan-jalan, adalah penyelesaian yang lebih dipercayai daripada kemahuan.
Serat: masih merupakan campur tangan pemakanan yang paling diabaikan
Tiga puluh gram serat setiap hari adalah sasaran yang biasa disebut, dan kebanyakan orang dalam diet Barat mendapat separuh daripada itu. Serat melambatkan penyerapan kolesterol dalam usus, memberi makan bakteria usus yang bermanfaat, mengawal gula dalam darah, dan memastikan sistem pencernaan berfungsi. Ia murah, tersedia dalam makanan keseluruhan, dan tidak menarik — itulah sebabnya ia tidak mendapat banyak perhatian pemasaran.
Bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan adalah sumber utama. Anda juga boleh menambah a suplemen serat untuk menutup jurang, walaupun sumber makanan cenderung berfungsi dengan lebih baik kerana ia datang dengan nutrien lain. Makan diet pelbagai yang kebetulan termasuk kekacang hampir setiap hari adalah lebih mudah untuk dikekalkan daripada mengira gram secara obsesif.
Apa yang salah dalam industri suplemen
Terdapat kegunaan yang sah untuk suplemen multivitamin, terutamanya apabila kepelbagaian diet berkurangan dengan usia. Vitamin D dan kalsium biasanya kekurangan. Magnesium sering diabaikan. Tetapi sebahagian besar protokol suplemen "anti-penuaan" mempunyai bukti yang tipis dan lebih baik digantikan dengan tidur yang konsisten, pergerakan yang teratur, dan diet dengan beberapa sayuran sebenar di dalamnya.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau mana-mana program senaman yang memerlukan kit mahal untuk bermula. Saya akan melangkau diet dengan peraturan rumit yang sukar untuk dikekalkan selama tiga minggu lepas. Dan saya akan melangkau pembingkaian yang anda perlukan untuk melakukan semua ini sekali gus — matlamatnya adalah untuk mewujudkan tabiat satu demi satu, biarkan ia menggabungkan, dan tambah yang seterusnya apabila yang pertama terasa automatik.
Intinya yang jujur adalah bahawa asas kesihatan fizikal jangka panjang tidak banyak berubah walaupun berdekad-dekad penyelidikan: bergerak dengan rintangan secara kerap, lakukan senaman kardiovaskular yang anda boleh tahan, makan lebih banyak serat dan sayur-sayuran, tidur cukup. Kerumitan yang ditambahkan oleh pemasar kepada asas ini kebanyakannya memberi manfaat kepada orang yang menjual kerumitan itu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecantikan merentas kedai →