Ćwiczenia i dieta, aby żyć dłużej: wersja nieseksowna
Każdy chce skrótu, który sprawi, że długa droga stanie się niepotrzebna. Poświęciłem sporo czasu na jego szukanie. Odkryłem, że nudne odpowiedzi – trening oporowy, konsekwentny cardio i dieta bogata w błonnik – wciąż pojawiają się w badaniach, ponieważ faktycznie działają, a nie dlatego, że badaczom brakuje wyobraźni.
Dlaczego trening oporowy ma większe znaczenie, niż myślisz
Utrata masy mięśniowej z wiekiem jest jednym z najbardziej niedocenianych czynników powodujących upadek fizyczny. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie – w spoczynku spalają kalorie, chronią stawy, poprawiają wrażliwość na insulinę i ułatwiają powrót do zdrowia po chorobie lub urazie. Kiedy pozwolisz mu zaniknąć, wiele innych rzeczy staje się proporcjonalnie trudniejszych.
Badania dotyczące podnoszenia ciężarów i długowieczności są naprawdę przekonujące. Badania konsekwentnie wykazują niższy poziom cholesterolu, lepszą czynność układu krążenia i większą niezależność u osób regularnie ćwiczących z oporem. Nie musisz podnosić ciężarów ani brać w tym udziału w zawodach. Zestaw regulowane hantle w domu i wystarczy prosty zabieg wykonywany trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć realne korzyści. Idź we własnym tempie; dodawanie powtórzeń przed dodaniem ciężaru jest mądre.
Cardio robi to, co robi
Chodzenie jest niedoceniane. Regularny, 30-minutowy spacer przez większość dni ma wymierny pozytywny wpływ na cholesterol, ciśnienie krwi, nastrój i sen. Nie wymaga żadnego sprzętu poza przyzwoitą parą buty do chodzenia i trochę dostępu na zewnątrz. Dodawanie interwałów – naprzemiennie szybszych i wolniejszych odcinków – zwiększa korzyści sercowo-naczyniowe, nie wymagając dużo więcej czasu.
Problemem większości ludzi związanych z cardio nie jest motywacja, ale nuda. Znalezienie trasy, która naprawdę Ci się podoba, lub podcastu, który zapisujesz na spacery, jest bardziej niezawodnym rozwiązaniem niż siła woli.
Błonnik: wciąż najbardziej ignorowana interwencja dietetyczna
Powszechnie podawanym celem jest trzydzieści gramów błonnika dziennie, a większość osób stosujących zachodnią dietę otrzymuje o połowę mniej. Błonnik spowalnia wchłanianie cholesterolu w jelitach, odżywia pożyteczne bakterie jelitowe, reguluje poziom cukru we krwi i utrzymuje pracę układu trawiennego. Jest tani, dostępny w całej żywności i nieestetyczny – i może dlatego nie przyciąga zbyt wiele uwagi marketingowej.
Głównymi źródłami są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Możesz także dodać dodatek błonnika aby wypełnić luki, chociaż źródła żywności zwykle działają lepiej, ponieważ zawierają inne składniki odżywcze. Łatwiej jest utrzymać zróżnicowaną dietę, która przez większość dnia zawiera rośliny strączkowe, niż obsesyjne liczenie gramów.
Co branża suplementów myli
Istnieją legalne zastosowania suplementy multiwitaminowezwłaszcza, że wraz z wiekiem zmniejsza się różnorodność diety. Często występuje niedobór witaminy D i wapnia. Magnez jest często pomijany. Jednak na zdecydowaną większość protokołów suplementów „przeciwstarzeniowych” nie ma wystarczających dowodów i lepiej byłoby je zastąpić konsekwentnym snem, regularnym ruchem i dietą zawierającą trochę warzyw.
Co bym pominął
Pominąłbym każdy program ćwiczeń, który wymaga drogiego zestawu na początek. Pominąłabym diety o skomplikowanych zasadach, które trudno utrzymać przez trzy tygodnie. Pominąłbym też sformułowanie, że trzeba zrobić to wszystko na raz – celem jest ustanowienie nawyków pojedynczo, pozwolenie im na połączenie i dodanie kolejnego, gdy pierwszy wydaje się automatyczny.
Konkluzja jest taka, że podstawy długoterminowego zdrowia fizycznego nie zmieniły się zbytnio pomimo dziesięcioleci badań: regularnie poruszaj się z oporem, wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz wytrzymać, jedz więcej błonnika i warzyw, wysypiaj się. Złożoność, którą marketerzy dodają do tych podstaw, przynosi głównie korzyści osobom sprzedającym tę złożoność.
Gotowy na zakupy? Porównywać Piękno w sklepach →
