Exerciții și dietă pentru a trăi mai mult: versiunea nesexy
Toată lumea își dorește scurtătura care face ca drumul lung să fie inutil. Am petrecut destul de mult timp căutându-l. Ceea ce am descoperit este că răspunsurile plictisitoare - antrenament de rezistență, cardio consecvent și o dietă bogată în fibre - continuă să apară în cercetare pentru că funcționează de fapt, nu pentru că cercetătorilor le lipsește imaginația.
De ce antrenamentul de rezistență contează mai mult decât ați putea crede
Pierderea masei musculare odată cu vârsta este unul dintre cei mai subapreciați factori ai declinului fizic. Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic - arde caloriile în repaus, protejează articulațiile, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ușurează recuperarea după boală sau răni. Când îl lași să se atrofieze, o mulțime de alte lucruri se îngreunează proporțional.
Cercetarea cu privire la haltere și longevitate este cu adevărat convingătoare. Studiile arată în mod constant un colesterol mai scăzut, o funcție cardiovasculară mai bună și o independență îmbunătățită la persoanele care fac activități regulate de rezistență. Nu trebuie să ridici greutăți sau să devii competitiv în acest sens. Un set de gantere reglabile acasă și o rutină simplă făcută de trei ori pe săptămână este suficientă pentru a vedea beneficii reale. Mergi în ritmul tău; a adăuga repetări înainte de a adăuga greutate este inteligent.
Cardio face ceea ce face
Mersul pe jos este subevaluat. O plimbare de 30 de minute în majoritatea zilelor, făcută în mod constant, are un efect pozitiv măsurabil asupra colesterolului, tensiunii arteriale, dispoziției și somnului. Nu necesită echipament în afară de o pereche decentă pantofi de mers și ceva acces în aer liber. Adăugarea de intervale - alternând întinderi mai rapide și mai lente - crește beneficiul cardiovascular fără a necesita mult mai mult timp.
Problema pe care o au majoritatea oamenilor cu cardio nu este motivația, ci plictiseala. Găsirea unui traseu care vă place cu adevărat sau a unui podcast pe care îl salvați pentru plimbări este o soluție mai fiabilă decât puterea de voință.
Fibre: încă cea mai ignorată intervenție alimentară
30 de grame de fibre pe zi este ținta menționată în mod obișnuit, iar majoritatea oamenilor din dietele occidentale primesc jumătate din aceasta. Fibrele încetinesc absorbția colesterolului în intestin, hrănesc bacteriile intestinale benefice, reglează zahărul din sânge și mențin sistemul digestiv în funcțiune. Este ieftin, disponibil în alimente integrale și lipsit de farmec - motiv pentru care nu primește prea multă atenție de marketing.
Cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele sunt principalele surse. De asemenea, puteți adăuga un supliment de fibre pentru a acoperi golurile, deși sursele de alimente tind să funcționeze mai bine, deoarece vin cu alți nutrienți. Este mai ușor de susținut să mănânci o dietă variată care se întâmplă să includă leguminoase în majoritatea zilelor decât să numări gramele obsesiv.
Ce greșește industria suplimentelor
Există utilizări legitime pentru suplimente de multivitamine, mai ales că varietatea dietei scade odată cu vârsta. Vitamina D și calciul sunt de obicei deficitare. Magneziul este adesea trecut cu vederea. Dar marea majoritate a protocoalelor de suplimente „anti-îmbătrânire” au dovezi subțiri și ar fi mai bine înlocuite cu un somn constant, mișcare regulată și o dietă cu câteva legume reale.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice program de antrenament care necesită un kit scump pentru a începe. Aș sări peste diete cu reguli elaborate care sunt greu de susținut în ultimele trei săptămâni. Și aș sări peste încadrarea de care aveți nevoie pentru a face toate acestea deodată - scopul este să stabiliți obiceiuri pe rând, să le lăsați să se compună și să adăugați următorul odată ce primul se simte automat.
Concluzia sinceră este că elementele fundamentale ale sănătății fizice pe termen lung nu s-au schimbat prea mult în ciuda deceniilor de cercetare: mișcă-te cu rezistență în mod regulat, fă exerciții cardiovasculare pe care le poți susține, mănâncă mai multe fibre și legume, dormi suficient. Complexitatea pe care specialiștii în marketing o adaugă acestor elemente de bază beneficiază în mare parte persoanele care vând complexitatea.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Frumusețe peste magazine →