Упражнения и диета для продления жизни: несексуальная версия
Каждому нужен короткий путь, который сделает ненужным долгий путь. Я потратил изрядное количество времени на его поиски. Я обнаружил, что скучные ответы — тренировки с отягощениями, постоянные кардио и диета с высоким содержанием клетчатки — продолжают появляться в исследованиях, потому что они действительно работают, а не потому, что исследователям не хватает воображения.
Почему тренировки с отягощениями важнее, чем вы думаете
Потеря мышечной массы с возрастом является одним из наиболее недооцененных факторов физического упадка. Мышцы — это метаболически активная ткань: они сжигают калории в состоянии покоя, защищают суставы, улучшают чувствительность к инсулину и облегчают восстановление после болезней или травм. Когда вы позволяете ему атрофироваться, многие другие вещи пропорционально усложняются.
Исследования по тяжелой атлетике и долголетию действительно убедительны. Исследования неизменно показывают снижение уровня холестерина, улучшение сердечно-сосудистой функции и повышение независимости у людей, которые регулярно выполняют упражнения с отягощениями. Вам не нужно поднимать тяжести или соревноваться в этом. Набор регулируемые гантели дома и простой процедуры, выполняемой три раза в неделю, достаточно, чтобы увидеть реальную пользу. Идите в своем собственном темпе; Добавление повторений перед добавлением веса — это разумно.
Кардио делает то, что делает
Ходьба недооценена. 30-минутная прогулка в большинстве дней, совершаемая регулярно, оказывает заметное положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление, настроение и сон. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме приличной пары обувь для ходьбы и некоторый выход на улицу. Добавление интервалов — чередование более быстрых и медленных растяжек — увеличивает пользу сердечно-сосудистой системы, не требуя при этом слишком много времени.
Проблема большинства людей с кардио – это не мотивация, а скука. Найти маршрут, который вам действительно нравится, или подкаст, который вы сохраняете для прогулок, — более надежное решение, чем сила воли.
Клетчатка: по-прежнему наиболее игнорируемая диетическая добавка
Часто упоминаемая цель — тридцать граммов клетчатки в день, а большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают половину этого количества. Клетчатка замедляет всасывание холестерина в кишечнике, питает полезные кишечные бактерии, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает работу пищеварительной системы. Он дешев, доступен в виде цельных продуктов и непривлекательный — возможно, именно поэтому ему не уделяется особого внимания в маркетинге.
Основными источниками являются цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. Вы также можете добавить пищевая добавка с клетчаткой чтобы восполнить пробелы, хотя источники пищи, как правило, работают лучше, потому что они содержат другие питательные вещества. Легче придерживаться разнообразной диеты, включающей бобовые, чем одержимо считать граммы.
В чем ошибается индустрия пищевых добавок
Существуют законные способы использования поливитаминные добавки, особенно потому, что с возрастом разнообразие рациона уменьшается. Витамина D и кальция обычно не хватает. Магний часто упускают из виду. Но подавляющее большинство протоколов «омолаживающих» добавок не имеют достаточных доказательств, и их лучше заменить постоянным сном, регулярным движением и диетой с некоторыми настоящими овощами.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую программу тренировок, для начала которой требуется дорогой комплект. Я бы пропустил диеты со сложными правилами, которые трудно соблюдать в течение последних трех недель. И я бы пропустил формулировку о том, что вам нужно сделать все это сразу — цель состоит в том, чтобы выработать привычки по одной, дать им возможность усугубляться и добавлять следующую, как только первая почувствует себя автоматически.
Честный вывод заключается в том, что основы долгосрочного физического здоровья не сильно изменились, несмотря на десятилетия исследований: регулярно двигайтесь с отягощениями, выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выдержать, ешьте больше клетчатки и овощей, достаточно спите. Сложность, которую маркетологи добавляют к этим основам, в основном выгодна людям, продающим эту сложность.
Готовы делать покупки? Сравнивать Красота по магазинам →
