การออกกำลังกายและอาหารเพื่อชีวิตที่ยืนยาว: เวอร์ชั่น Unsexy
ใครๆ ก็อยากได้ทางลัดที่ทำให้ถนนยาวไม่จำเป็น ฉันใช้เวลาค้นหามันนานพอสมควร สิ่งที่ฉันพบคือคำตอบที่น่าเบื่อ เช่น การฝึกความต้านทาน คาร์ดิโอสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ปรากฏให้เห็นในงานวิจัยเรื่อยๆ เพราะมันได้ผลจริงๆ ไม่ใช่เพราะนักวิจัยขาดจินตนาการ
ทำไมการฝึกความต้านทานมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเสื่อมลงโดยประเมินค่าไม่ได้มากที่สุด กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานโดยการเผาผลาญอาหาร โดยจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือ ปกป้องข้อต่อ ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และทำให้ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณปล่อยให้มันฝ่อ สิ่งอื่นๆ มากมายก็จะยากขึ้นตามสัดส่วน
การวิจัยเกี่ยวกับการยกน้ำหนักและการมีอายุยืนยาวเป็นสิ่งที่น่าสนใจอย่างแท้จริง การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าคอเลสเตอรอลลดลง การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และปรับปรุงความเป็นอิสระในผู้ที่ทำการต่อต้านเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องยกของหนักหรือแข่งขันกับมัน ชุดของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ที่บ้านและทำกิจวัตรง่ายๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอที่จะเห็นประโยชน์ที่แท้จริง ไปตามจังหวะของคุณเอง การเพิ่มจำนวนครั้งก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่ฉลาด
คาร์ดิโอทำในสิ่งที่ทำ
การเดินเป็นสิ่งที่ประเมินค่าต่ำเกินไป การเดิน 30 นาทีเกือบทุกวันและทำอย่างสม่ำเสมอ มีผลดีต่อคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต อารมณ์ และการนอนหลับที่วัดได้ มันไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ นอกเหนือจากคู่ที่เหมาะสม รองเท้าเดิน และทางเข้ากลางแจ้งบางส่วน การเพิ่มช่วงเวลา — สลับการยืดเหยียดเร็วขึ้นและช้าลง — ช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องใช้เวลามากขึ้น
ปัญหาที่คนส่วนใหญ่มีเกี่ยวกับคาร์ดิโอไม่ใช่แรงจูงใจ แต่เป็นความเบื่อหน่าย การค้นหาเส้นทางที่คุณชอบจริงๆ หรือพอดแคสต์ที่คุณบันทึกไว้สำหรับการเดินเป็นทางออกที่น่าเชื่อถือมากกว่ากำลังใจ
ไฟเบอร์: ยังคงเป็นการแทรกแซงด้านอาหารที่ถูกละเลยมากที่สุด
ไฟเบอร์สามสิบกรัมต่อวันเป็นเป้าหมายที่อ้างถึงโดยทั่วไป และคนส่วนใหญ่ในอาหารตะวันตกได้รับไฟเบอร์เพียงครึ่งหนึ่ง ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงาน มีราคาถูก มีจำหน่ายในอาหารทั้งมื้อ และไม่สวยงาม ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงไม่ได้รับความสนใจทางการตลาดมากนัก
ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้เป็นแหล่งอาหารหลัก คุณยังสามารถเพิ่มก อาหารเสริมเส้นใย เพื่อปกปิดช่องว่าง แม้ว่าแหล่งอาหารมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากมีสารอาหารอื่นๆ เข้ามาด้วย การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วเกือบทุกวันจะรักษาได้ง่ายกว่าการนับกรัมอย่างไม่หยุดยั้ง
สิ่งที่อุตสาหกรรมอาหารเสริมทำผิด
มีการใช้ที่ถูกต้องตามกฎหมายสำหรับ อาหารเสริมวิตามินรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความหลากหลายของอาหารลดลงตามอายุ วิตามินดีและแคลเซียมมักขาด แมกนีเซียมมักถูกมองข้ามไป แต่แนวทางการเสริมอาหารเสริม "ชะลอวัย" ส่วนใหญ่มีหลักฐานไม่มากนัก และควรแทนที่ด้วยการนอนหลับสม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีผักจริงๆ อยู่ด้วย
สิ่งที่ฉันจะข้ามไป
ฉันจะข้ามโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงในการเริ่มต้น ฉันจะข้ามการควบคุมอาหารโดยใช้กฎที่ซับซ้อนซึ่งยากต่อการรักษาในช่วงสามสัปดาห์ที่ผ่านมา และฉันจะข้ามการจัดเฟรมที่คุณต้องทำทั้งหมดนี้ในคราวเดียว เป้าหมายคือการสร้างนิสัยทีละอย่าง ปล่อยให้มันทบต้น และเพิ่มนิสัยถัดไปเมื่อความรู้สึกแรกเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ
สิ่งสำคัญโดยสรุปก็คือพื้นฐานของสุขภาพร่างกายในระยะยาวไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักแม้จะศึกษาวิจัยมานานหลายทศวรรษ: เคลื่อนไหวด้วยความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถรักษาได้ กินไฟเบอร์และผักให้มากขึ้น นอนหลับให้เพียงพอ ความซับซ้อนที่นักการตลาดเพิ่มให้กับพื้นฐานเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ขายความซับซ้อน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ความงาม ข้ามร้านค้า →
