Daha Uzun Yaşamak İçin Egzersiz ve Diyet: Seksi Olmayan Versiyon
Herkes uzun yolu gereksiz kılan kısayolu istiyor. Onu aramak için epey zaman harcadım. Bulduğum şey, direnç antrenmanı, tutarlı kardiyo ve yüksek lifli diyet gibi sıkıcı cevapların, araştırmacıların hayal gücünden yoksun olduğu için değil, gerçekten işe yaradıkları için araştırmada ortaya çıkmaya devam ettiğiydi.
Direnç antrenmanı neden düşündüğünüzden daha önemli?
Yaşla birlikte kas kütlesi kaybı, fiziksel gerilemenin en az takdir edilen etkenlerinden biridir. Kas metabolik olarak aktif bir dokudur; istirahat halindeyken kalori yakar, eklemleri korur, insülin duyarlılığını artırır ve hastalık veya yaralanmadan sonra iyileşmeyi kolaylaştırır. Körelmesine izin verdiğinizde diğer birçok şey orantılı olarak zorlaşır.
Halter ve uzun ömür üzerine yapılan araştırmalar gerçekten ilgi çekici. Çalışmalar düzenli olarak direnç çalışması yapan kişilerde sürekli olarak daha düşük kolesterol, daha iyi kardiyovasküler fonksiyon ve daha iyi bağımsızlığa sahip olduklarını göstermektedir. Ağır kaldırmanıza veya bu konuda rekabet etmenize gerek yok. Bir dizi ayarlanabilir dambıl Evde ve haftada üç kez yapılan basit bir rutin, gerçek faydaları görmek için yeterlidir. Kendi hızınızda ilerleyin; Ağırlık eklemeden önce tekrar eklemek akıllıcadır.
Kardiyo ne yapıyorsa onu yapıyor
Yürüyüşün değeri küçümseniyor. Çoğu gün düzenli olarak yapılan 30 dakikalık bir yürüyüşün kolesterol, kan basıncı, ruh hali ve uyku üzerinde ölçülebilir olumlu etkisi vardır. İyi bir çiftin ötesinde hiçbir ekipman gerektirmez yürüyüş ayakkabısı ve bazı dış mekan erişimi. Aralık eklemek (daha hızlı ve daha yavaş esneme hareketleri yapmak) çok daha fazla zaman gerektirmeden kardiyovasküler faydayı artırır.
Çoğu insanın kardiyoyla ilgili sorunu motivasyon değil, can sıkıntısıdır. Gerçekten beğendiğiniz bir rotayı veya yürüyüşler için kaydettiğiniz bir podcast'i bulmak, irade gücünden daha güvenilir bir çözümdür.
Lif: Hala en çok göz ardı edilen diyet müdahalesi
Günde otuz gram lif yaygın olarak belirtilen hedeftir ve Batı diyetlerindeki çoğu insan bunun yarısını alır. Lif, bağırsakta kolesterol emilimini yavaşlatır, yararlı bağırsak bakterilerini besler, kan şekerini düzenler ve sindirim sisteminin çalışmasını sağlar. Ucuzdur, tüm gıdalarda bulunur ve gösterişsizdir; bu da pazarlamanın pek ilgisini çekmemesinin nedeni olabilir.
Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler ana kaynaklardır. Ayrıca bir ekleyebilirsiniz lif takviyesi boşlukları kapatmak için kullanılır, ancak gıda kaynakları diğer besinlerle birlikte geldikleri için daha iyi çalışırlar. Çoğu gün baklagilleri içeren çeşitli bir diyeti sürdürmek, saplantılı bir şekilde gram saymaktan daha kolaydır.
Takviye endüstrisi neyi yanlış anlıyor?
Meşru kullanımlar var multivitamin takviyeleriÖzellikle beslenme çeşitliliği yaşla birlikte azaldıkça. D vitamini ve kalsiyum genellikle eksiktir. Magnezyum genellikle göz ardı edilir. Ancak "yaşlanma karşıtı" takviye protokollerinin büyük çoğunluğunun zayıf kanıtları var ve bunların yerini tutarlı uyku, düzenli hareket ve içinde bazı gerçek sebzeler bulunan bir diyet alsa daha iyi olur.
Neyi atlardım
Başlamak için pahalı bir kit gerektiren herhangi bir egzersiz programını atlardım. Son üç haftadır sürdürülmesi zor olan, ayrıntılı kuralları olan diyetleri atlardım. Ve tüm bunları bir kerede yapmanız gerektiği şeklindeki çerçeveyi atlarım - amaç, alışkanlıkları birer birer oluşturmak, onların birleşmesine izin vermek ve ilki otomatik geldiğinde bir sonrakini eklemektir.
Dürüst olmak gerekirse, uzun vadeli fiziksel sağlığın temelleri, onlarca yıllık araştırmalara rağmen pek değişmedi: düzenli olarak dirençle hareket edin, sürdürebileceğiniz kardiyovasküler egzersiz yapın, daha fazla lif ve sebze yiyin, yeterince uyuyun. Pazarlamacıların bu temel bilgilere eklediği karmaşıklık çoğunlukla bu karmaşıklığı satan kişilere fayda sağlar.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Güzellik mağazalar arasında →