Вправи та дієта для довшого життя: несексуальна версія
Кожен хоче скоротити дорогу, яка зробить непотрібною довгу дорогу. Я витратив чимало часу на його пошуки. Я виявив, що нудні відповіді — силові тренування, постійні кардіотренування та дієта з високим вмістом клітковини — постійно з’являються в дослідженнях, тому що вони справді працюють, а не тому, що дослідникам бракує уяви.
Чому тренування з опором важливіше, ніж ви думаєте
Втрата м’язової маси з віком є одним із найбільш недооцінених факторів фізичного занепаду. М’язи є метаболічно активною тканиною — вони спалюють калорії в стані спокою, захищають суглоби, покращують чутливість до інсуліну та полегшують відновлення після хвороби чи травми. Коли ви дозволяєте йому атрофуватися, багато інших речей стають складнішими пропорційно.
Дослідження важкої атлетики та довголіття справді переконливі. Дослідження постійно демонструють зниження рівня холестерину, покращення роботи серцево-судинної системи та покращення незалежності у людей, які регулярно виконують роботу з опором. Вам не потрібно піднімати важке або змагатися з цього приводу. Набір регульовані гантелі вдома, і простої процедури тричі на тиждень достатньо, щоб побачити реальні переваги. Йдіть у своєму власному темпі; додавати повторення перед додаванням ваги – розумно.
Кардіо робить те, що робить
Ходьба недооцінюється. Регулярна 30-хвилинна прогулянка впродовж більшості днів має вимірний позитивний вплив на рівень холестерину, артеріальний тиск, настрій і сон. Для цього не потрібно жодного обладнання, окрім пристойної пари взуття для ходьби і деякий вихід назовні. Додавання інтервалів — чергування швидших і повільніших розтягувань — збільшує користь для серцево-судинної системи, не вимагаючи набагато більше часу.
Проблема більшості людей з кардіотренуваннями полягає не в мотивації, а в нудьзі. Знайти маршрут, який вам дійсно подобається, або подкаст, який ви зберігаєте для прогулянок, є більш надійним рішенням, ніж сила волі.
Клітковина: як і раніше найбільш ігнорована дієта
Тридцять грамів клітковини на день є загальноприйнятою метою, і більшість людей, які дотримуються західної дієти, отримують половину цього. Клітковина уповільнює всмоктування холестерину в кишечнику, живить корисні кишкові бактерії, регулює рівень цукру в крові та підтримує роботу травної системи. Він дешевий, доступний у цільних харчових продуктах і непривабливий — можливо, тому він не привертає особливої уваги маркетингу.
Основними джерелами є цільні зерна, бобові, овочі та фрукти. Ви також можете додати a добавка клітковини щоб закрити прогалини, хоча джерела їжі, як правило, працюють краще, оскільки вони містять інші поживні речовини. Легше підтримувати різноманітну дієту, яка зазвичай включає бобові, ніж нав’язливо рахувати грами.
У чому індустрія добавок помиляється
Існують законні способи використання полівітамінні добавки, особливо тому, що різноманітність дієти зменшується з віком. Зазвичай спостерігається дефіцит вітаміну D і кальцію. Магній часто забувають. Але переважна більшість протоколів добавок проти старіння мають слабкі докази, і їх краще було б замінити постійним сном, регулярним рухом і дієтою з деякими справжніми овочами.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-яку програму тренувань, для початку якої потрібен дорогий комплект. Я б пропустив дієти зі складними правилами, яких важко дотримуватися протягом останніх трьох тижнів. І я б пропустив формулювання, що вам потрібно зробити все це одночасно — мета полягає в тому, щоб створити звички одну за одною, дати їм з’єднатися та додати наступну, коли перша відчує себе автоматично.
Чесним підсумком є те, що основи довгострокового фізичного здоров’я не сильно змінилися, незважаючи на десятиліття досліджень: регулярно рухайтеся з напругою, виконуйте серцево-судинні вправи, які ви можете підтримувати, їжте більше клітковини та овочів, достатньо спите. Складність, яку маркетологи додають до цих основ, здебільшого приносить користь людям, які продають цю складність.
Готові робити покупки? Порівняйте Краса по магазинах →