Tập thể dục và ăn kiêng để sống lâu hơn: Phiên bản không gợi cảm
Mọi người đều muốn con đường tắt khiến con đường dài trở nên không cần thiết. Tôi đã dành khá nhiều thời gian để tìm kiếm nó. Điều tôi nhận thấy là những câu trả lời nhàm chán - rèn luyện sức đề kháng, tập tim mạch đều đặn và chế độ ăn nhiều chất xơ - tiếp tục xuất hiện trong nghiên cứu vì chúng thực sự có tác dụng chứ không phải vì các nhà nghiên cứu thiếu trí tưởng tượng.
Tại sao rèn luyện sức đề kháng lại quan trọng hơn bạn nghĩ
Sự mất khối lượng cơ bắp theo tuổi tác là một trong những nguyên nhân gây ra sự suy giảm thể chất bị đánh giá thấp nhất. Cơ là mô hoạt động trao đổi chất - nó đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, bảo vệ khớp, cải thiện độ nhạy insulin và giúp dễ dàng phục hồi sau bệnh tật hoặc chấn thương. Khi bạn để nó teo đi, rất nhiều thứ khác cũng trở nên khó khăn hơn tương ứng.
Nghiên cứu về cử tạ và tuổi thọ thực sự hấp dẫn. Các nghiên cứu liên tục cho thấy lượng cholesterol thấp hơn, chức năng tim mạch tốt hơn và khả năng độc lập được cải thiện ở những người thường xuyên tập luyện sức đề kháng. Bạn không cần phải nâng vật nặng hoặc phải cạnh tranh về việc đó. một bộ quả tạ có thể điều chỉnh ở nhà và một thói quen đơn giản được thực hiện ba lần một tuần là đủ để thấy được lợi ích thực sự. Đi theo tốc độ của riêng bạn; thêm số lần tập trước khi tăng tạ là thông minh.
Cardio làm những gì nó làm
Đi bộ bị đánh giá thấp. Đi bộ 30 phút hầu hết các ngày, được thực hiện đều đặn, có tác động tích cực có thể đo lường được đối với cholesterol, huyết áp, tâm trạng và giấc ngủ. Nó không yêu cầu thiết bị nào ngoài một cặp giày đi bộ và một số truy cập ngoài trời. Thêm các khoảng thời gian - xen kẽ các đoạn giãn cơ nhanh hơn và chậm hơn - làm tăng lợi ích cho tim mạch mà không cần nhiều thời gian hơn.
Vấn đề mà hầu hết mọi người gặp phải khi tập cardio không phải là động lực mà là sự nhàm chán. Tìm một tuyến đường bạn thực sự thích hoặc một podcast mà bạn lưu để đi dạo là một giải pháp đáng tin cậy hơn là sức mạnh ý chí.
Chất xơ: vẫn là can thiệp ăn kiêng bị bỏ qua nhiều nhất
Ba mươi gram chất xơ mỗi ngày là mục tiêu thường được đưa ra và hầu hết mọi người theo chế độ ăn kiêng phương Tây đều nhận được một nửa số đó. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol trong ruột, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động. Nó rẻ, có sẵn ở dạng thực phẩm nguyên chất và không có mùi vị hấp dẫn - đó có thể là lý do tại sao nó không nhận được nhiều sự chú ý tiếp thị.
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây là nguồn chính. Bạn cũng có thể thêm một bổ sung chất xơ để bù đắp những khoảng trống, mặc dù nguồn thực phẩm có xu hướng hoạt động tốt hơn vì chúng đi kèm với các chất dinh dưỡng khác. Ăn một chế độ ăn đa dạng bao gồm các loại đậu hầu hết các ngày sẽ dễ duy trì hơn so với việc đếm số gam một cách ám ảnh.
Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đã mắc phải sai lầm gì
Có những cách sử dụng hợp pháp cho bổ sung vitamin tổng hợp, đặc biệt khi sự đa dạng trong chế độ ăn uống giảm dần theo độ tuổi. Vitamin D và canxi thường bị thiếu hụt. Magiê thường bị bỏ qua. Nhưng phần lớn các phương pháp bổ sung "chống lão hóa" có ít bằng chứng và tốt hơn nên thay thế bằng giấc ngủ đều đặn, vận động thường xuyên và chế độ ăn kiêng có một số loại rau thực sự trong đó.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình tập luyện nào đòi hỏi một bộ dụng cụ đắt tiền để bắt đầu. Tôi sẽ bỏ qua những chế độ ăn kiêng với những quy tắc phức tạp khó có thể duy trì trong ba tuần qua. Và tôi sẽ bỏ qua việc đóng khung rằng bạn cần thực hiện tất cả những điều này cùng một lúc - mục tiêu là thiết lập từng thói quen một, để chúng kết hợp và thêm thói quen tiếp theo khi thói quen đầu tiên cảm thấy tự động.
Điểm mấu chốt trung thực là các nguyên tắc cơ bản của sức khỏe thể chất lâu dài không thay đổi nhiều mặc dù đã có nhiều thập kỷ nghiên cứu: vận động thường xuyên với sức cản, tập thể dục tim mạch mà bạn có thể duy trì, ăn nhiều chất xơ và rau, ngủ đủ giấc. Sự phức tạp mà các nhà tiếp thị thêm vào những điều cơ bản này chủ yếu mang lại lợi ích cho những người bán sự phức tạp.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sắc đẹp khắp các cửa hàng →
