التمرين وعقلك: العلاقة التي يجب أن تعرفها
كنت أعلم أن التمرين مفيد للجسم. ما قللت من تقديره هو مدى تأثيره المباشر والهام على وظائف المخ. لا تقتصر الآلية على أن "النشاط يبقيك حادًا عقليًا" بطريقة غامضة، بل هناك مسارات فسيولوجية محددة تربط النشاط البدني بالصحة المعرفية، وتزداد أهميتها كلما تقدمت في السن.
كيف يبني الدماغ نفسه ويحافظ عليها
يتحسن الدماغ من خلال التحدي والتعلم. تتقوى المسارات العصبية من خلال الاستخدام وتضعف من خلال عدم الاستخدام، وتنطبق ديناميكية الاستخدام أو الخسارة على الوظيفة الإدراكية تمامًا كما تنطبق على العضلات. مع تقدمنا في السن وتراكم الخبرات، يبني الدماغ ارتباطات وروابط جديدة بين المفاهيم. ولهذا السبب يمكن أن يكون كبار السن أكثر حكمة بشأن أشياء معينة حتى مع تباطؤ سرعة المعالجة، حيث يعوض عمق الارتباط انخفاض السرعة.
لكن هذه القدرة التعويضية تتطلب أن تظل البنية العصبية الأساسية سليمة، الأمر الذي يتطلب تدفق الدم الكافي، والأكسجين الكافي، وانخفاض الالتهاب، والتحدي المنتظم. التمرين يعالج الأربعة. تزيد تمارين القلب والأوعية الدموية على وجه الخصوص من تدفق الدم إلى المخ، مما يوصل الأكسجين والجلوكوز إلى الخلايا العصبية ويساعد على التخلص من النفايات الأيضية.
هرمونات التوتر تدمر الدوائر العصبية
يؤدي الإجهاد المزمن إلى رفع مستوى الكورتيزول، كما أن مستويات الكورتيزول المرتفعة المستمرة تعتبر سامة للأعصاب، فهي تلحق الضرر بالحصين، وهي منطقة الدماغ الأكثر مشاركة في تكوين الذاكرة. هذا هو الرابط الآلي بين التوتر المزمن وكل من التدهور المعرفي والاكتئاب. إدارة التوتر ليست مصدر قلق صحي. إنه ذو صلة مباشرة بما إذا كانت ذاكرتك تعمل خلال عشر سنوات.
تعتبر التمارين البدنية واحدة من أكثر منظمات هرمون التوتر المتوفرة فعالية. يؤدي المشي أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة إلى تقليل الكورتيزول وزيادة عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو البروتين الذي يدعم بقاء الخلايا العصبية وتكوين اتصالات عصبية جديدة. لا تحتاج إلى معرفة الكيمياء الحيوية لاستخدام هذا - كل ما تحتاجه هو التحرك بانتظام. أ حصيرة اليوغا يجعل ممارسة التمارين المنزلية أكثر استدامة ويزيل حاجز الصالة الرياضية بالكامل.
النظام الغذائي والدماغ
توفر الخضروات والفواكه الملونة، التي يتم تناولها بانتظام، مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي، وهو المحرك الرئيسي لتلف الخلايا العصبية. لدى التوت الأزرق على وجه التحديد دليل على دعم الذاكرة قصيرة المدى، وهو اكتشاف متواضع ولكنه حقيقي. تظهر الخضروات الورقية ارتباطات مع التدهور المعرفي الأبطأ في الدراسات الرصدية. من المحتمل أن تكون الآلية عبارة عن مزيج من تقليل الالتهاب والدعم الغذائي المباشر لأنسجة المخ.
المكملات الغذائية لصحة الدماغ مع أحماض أوميغا 3 الدهنية لديها أدلة داعمة جيدة، وخاصة DHA، وهو مكون هيكلي لأغشية خلايا الدماغ. ويفضل الحصول عليه من الأسماك الدهنية بدلاً من المكملات الغذائية، لكن المكملات تعتبر بديلاً معقولاً. تعالج الفيتامينات المتعددة التي تشمل فيتامين ب12 (غالبًا ما يكون منخفضًا لدى كبار السن)، وفيتامين د، والفولات أوجه القصور الشائعة التي يمكن أن تؤثر على الوظيفة الإدراكية.
المشاركة الاجتماعية والتعلم مدى الحياة
إن البقاء على اتصال اجتماعي والاستمرار في تعلم مهارات جديدة ينشط الدماغ بطرق تبني الاحتياطي المعرفي. الاحتياطي هو مرونة الدماغ، أي قدرته على تعويض الضرر دون خسارة وظيفية واضحة. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون باحتياطي معرفي أعلى أن يتحملوا المزيد من التغيرات المرضية قبل ظهور أعراض الخرف السريري. فهو لا يمنع المرض، لكنه يؤخر عواقبه الوظيفية.
ما أود تخطيه
أود أن أتخطى فكرة أن التدهور المعرفي هو مجرد قدر وراثي، وبالتالي لا يستحق العمل عليه. العوامل البيئية والسلوكية لها آثار موثقة. أود أيضًا أن أتخطى صناعة تطبيقات تدريب الدماغ - فالدليل على أن لعب ألعاب الذاكرة الرقمية ينتقل بشكل مفيد إلى الوظيفة الإدراكية في العالم الحقيقي ضعيف. إن التمارين البدنية والمشاركة الاجتماعية وتعلم مهارات جديدة حقًا لها أدلة أفضل.
خلاصة القول: يستجيب الدماغ لكيفية تعاملك مع الجسم الذي يعيش فيه. فالحركة المنتظمة، والغذاء الجيد، وإدارة التوتر، والنوم، والتحدي المستمر هي المدخلات التي تجعله يعمل بشكل جيد في سن الشيخوخة. لا شيء من هذا غريب، ولكنه يتطلب البدء قبل أن يصل الانحدار إلى مرحلة متقدمة بالفعل.
على استعداد للتسوق؟ قارن الجمال عبر المتاجر →
