Η άσκηση και ο εγκέφαλός σας: Η σύνδεση που πρέπει να γνωρίζετε
Ήξερα ότι η άσκηση ήταν καλή για το σώμα. Αυτό που υποτίμησα ήταν πόσο άμεση και σημαντική είναι η επίδρασή του στη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο μηχανισμός δεν είναι απλώς «το να είσαι δραστήριος σε κρατά διανοητικά αιχμηρό» με αόριστο τρόπο – υπάρχουν συγκεκριμένα φυσιολογικά μονοπάτια που συνδέουν τη σωματική δραστηριότητα με τη γνωστική υγεία και έχουν μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνεις.
Πώς ο εγκέφαλος χτίζεται και συντηρείται
Ο εγκέφαλος βελτιώνεται μέσω της πρόκλησης και της μάθησης. Τα νευρικά μονοπάτια ενισχύονται μέσω της χρήσης και εξασθενούν μέσω της αχρησίας — η δυναμική χρήση-ή-χάστε-το ισχύει για τη γνωστική λειτουργία εξίσου με τους μυς. Καθώς γερνάμε και συσσωρεύουμε εμπειρία, ο εγκέφαλος χτίζει νέους συσχετισμούς και συνδέσεις μεταξύ των εννοιών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ηλικιωμένοι μπορούν να είναι πραγματικά πιο σοφοί για ορισμένα πράγματα, ακόμη και όταν η ταχύτητα επεξεργασίας επιβραδύνεται — το βάθος συσχέτισης αντισταθμίζει τη μειωμένη ταχύτητα.
Αλλά αυτή η αντισταθμιστική ικανότητα απαιτεί η υποκείμενη νευρική αρχιτεκτονική να παραμένει υγιής, κάτι που απαιτεί επαρκή ροή αίματος, επαρκές οξυγόνο, χαμηλή φλεγμονή και τακτική πρόκληση. Η άσκηση απευθύνεται και στα τέσσερα. Η καρδιαγγειακή άσκηση ιδιαίτερα αυξάνει την εγκεφαλική ροή αίματος, η οποία παρέχει οξυγόνο και γλυκόζη στους νευρώνες και βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων.
Οι ορμόνες του στρες βλάπτουν τα νευρικά κυκλώματα
Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη και τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης είναι νευροτοξικά — βλάπτουν τον ιππόκαμπο, που είναι η περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται περισσότερο στο σχηματισμό της μνήμης. Αυτή είναι η μηχανιστική σύνδεση μεταξύ του χρόνιου στρες και τόσο της γνωστικής έκπτωσης όσο και της κατάθλιψης. Η διαχείριση του άγχους δεν είναι μια ήπια ανησυχία για την ευεξία. έχει άμεση σχέση με το αν η μνήμη σας λειτουργεί σε δέκα χρόνια.
Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς ρυθμιστές της ορμόνης του στρες που υπάρχουν. Ένα 30λεπτο περπάτημα ή προπόνηση μειώνει την κορτιζόλη και αυξάνει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), μια πρωτεΐνη που υποστηρίζει την επιβίωση των νευρώνων και το σχηματισμό νέων νευρικών συνδέσεων. Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε τη βιοχημεία για να το χρησιμοποιήσετε - απλά πρέπει να κινείστε τακτικά. Α χαλάκι γιόγκα κάνει μια πρακτική άσκησης στο σπίτι πιο βιώσιμη και αφαιρεί εντελώς το εμπόδιο στο γυμναστήριο.
Διατροφή και εγκέφαλος
Τα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, που καταναλώνονται τακτικά, παρέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες - βασικό μοχλό της βλάβης των νευρικών κυττάρων. Τα βατόμουρα έχουν συγκεκριμένα στοιχεία για υποστήριξη βραχυπρόθεσμης μνήμης, κάτι που είναι ένα μέτριο αλλά πραγματικό εύρημα. Τα φυλλώδη λαχανικά δείχνουν συσχετίσεις με βραδύτερη γνωστική έκπτωση στις μελέτες παρατήρησης. Ο μηχανισμός είναι πιθανώς ένας συνδυασμός μείωσης της φλεγμονής και άμεσης θρεπτικής υποστήριξης για τον εγκεφαλικό ιστό.
συμπληρώματα για την υγεία του εγκεφάλου με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αξιοπρεπή υποστηρικτικά στοιχεία, ιδιαίτερα το DHA, το οποίο είναι δομικό συστατικό των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων. Η λήψη του από λιπαρά ψάρια είναι προτιμότερη από τα συμπληρώματα, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων είναι μια λογική εναλλακτική λύση. Οι πολυβιταμίνες που καλύπτουν τη Β12 (συχνά χαμηλή σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας), τη βιταμίνη D και το φυλλικό οξύ αντιμετωπίζουν κοινές ελλείψεις που μπορούν να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία.
Κοινωνική δέσμευση και δια βίου μάθηση
Η παραμονή κοινωνικά συνδεδεμένη και η συνέχιση της εκμάθησης νέων δεξιοτήτων εμπλέκουν τον εγκέφαλο με τρόπους που χτίζουν το γνωστικό απόθεμα. Η εφεδρεία είναι η ανθεκτικότητα του εγκεφάλου — η ικανότητά του να αντισταθμίζει τη ζημιά χωρίς προφανή λειτουργική απώλεια. Τα άτομα με υψηλότερο γνωστικό απόθεμα μπορούν να διατηρήσουν περισσότερες παθολογικές αλλαγές πριν εμφανίσουν κλινικά συμπτώματα άνοιας. Δεν προλαμβάνει την παθολογία, αλλά καθυστερεί τις λειτουργικές της συνέπειες.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείψω την ιδέα ότι η γνωστική παρακμή είναι απλώς γενετική μοίρα και επομένως δεν αξίζει να ασχοληθούμε με αυτό. Οι περιβαλλοντικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες έχουν τεκμηριωμένες επιπτώσεις. Θα παραλείπω επίσης τη βιομηχανία εφαρμογών εκπαίδευσης εγκεφάλου - οι αποδείξεις ότι η αναπαραγωγή παιχνιδιών ψηφιακής μνήμης μεταφέρεται ουσιαστικά στην πραγματική γνωστική λειτουργία είναι αδύναμη. Η σωματική άσκηση, η κοινωνική δέσμευση και η εκμάθηση γνήσιων νέων δεξιοτήτων έχουν καλύτερα στοιχεία.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε το σώμα στο οποίο ζει. Η τακτική κίνηση, η ποιοτική τροφή, η διαχείριση του άγχους, ο ύπνος και η συνεχής πρόκληση είναι τα στοιχεία που τον βοηθούν να λειτουργεί καλά μέχρι τα βαθιά γεράματα. Τίποτα από αυτά δεν είναι εξωτικό, αλλά χρειάζεται να ξεκινήσετε πριν η παρακμή έχει ήδη προχωρήσει.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε ομορφιά σε όλα τα καταστήματα →
