ورزش و مغز شما: ارتباطی که باید درباره آن بدانید
می دانستم ورزش برای بدن مفید است. چیزی که من دست کم گرفتم این بود که تاثیر مستقیم و قابل توجه آن بر عملکرد مغز چقدر است. مکانیسم فقط این نیست که "فعال بودن شما را از نظر ذهنی تیز نگه می دارد" به روشی مبهم - مسیرهای فیزیولوژیکی خاصی وجود دارد که فعالیت بدنی را به سلامت شناختی مرتبط می کند و هر چه سن شما افزایش یابد اهمیت بیشتری دارد.
چگونه مغز خود را می سازد و حفظ می کند
مغز از طریق چالش و یادگیری بهبود می یابد. مسیرهای عصبی از طریق استفاده تقویت می شوند و در اثر عدم استفاده ضعیف می شوند - پویایی استفاده یا از دست دادن آن به همان اندازه که ماهیچه ها برای عملکرد شناختی اعمال می شود. با افزایش سن و انباشت تجربه، مغز ارتباطات و ارتباطات جدیدی بین مفاهیم ایجاد می کند. به همین دلیل است که بزرگسالان مسنتر میتوانند در مورد برخی چیزها واقعاً عاقلتر باشند، حتی با کاهش سرعت پردازش - عمق تداعی کاهش سرعت را جبران میکند.
اما این ظرفیت جبرانی مستلزم آن است که ساختار عصبی زیربنایی سالم بماند، که به جریان خون کافی، اکسیژن کافی، التهاب کم و چالش منظم نیاز دارد. تمرین به هر چهار مورد میپردازد. ورزش های قلبی عروقی به ویژه جریان خون مغزی را افزایش می دهد که اکسیژن و گلوکز را به نورون ها می رساند و به پاکسازی مواد زائد متابولیک کمک می کند.
هورمون های استرس به مدارهای عصبی آسیب می رسانند
استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد و سطوح بالای کورتیزول پایدار عصبی هستند - آنها به هیپوکامپ آسیب می رسانند که منطقه مغزی است که بیشترین نقش را در شکل گیری حافظه دارد. این ارتباط مکانیکی بین استرس مزمن و هر دو زوال شناختی و افسردگی است. مدیریت استرس یک نگرانی ملایم سلامتی نیست. این به طور مستقیم به این بستگی دارد که آیا حافظه شما در ده سال کار می کند یا خیر.
ورزش بدنی یکی از موثرترین تنظیم کننده های هورمون استرس موجود است. 30 دقیقه پیاده روی یا تمرین باعث کاهش کورتیزول و افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود، پروتئینی که از بقای نورون ها و تشکیل اتصالات عصبی جدید پشتیبانی می کند. برای استفاده از آن نیازی به دانستن بیوشیمی نیست - فقط باید مرتب حرکت کنید. الف تشک یوگا تمرینات ورزشی در خانه را پایدارتر می کند و مانع باشگاه را به طور کامل از بین می برد.
رژیم غذایی و مغز
سبزیجات و میوه های رنگارنگ، که به طور منظم خورده می شوند، آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند - محرک اصلی آسیب سلول های عصبی. زغال اخته به طور خاص شواهدی برای پشتیبانی از حافظه کوتاه مدت دارد که یک یافته متوسط اما واقعی است. در مطالعات مشاهدهای، سبزیجات برگدار با کاهش آهستهتر شناختی ارتباط دارند. مکانیسم احتمالاً ترکیبی از کاهش التهاب و حمایت مستقیم مواد مغذی از بافت مغز است.
مکمل های سلامت مغز با اسیدهای چرب امگا 3 شواهد حمایتی مناسبی دارند، به ویژه DHA که جزء ساختاری غشای سلولی مغز است. دریافت آن از ماهی های چرب به مکمل ارجحیت دارد، اما مکمل یک بازگشت معقول است. مولتی ویتامین های پوشش دهنده B12 (اغلب در افراد مسن تر)، ویتامین D و فولات کمبودهای رایجی را که می تواند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد، برطرف می کند.
مشارکت اجتماعی و یادگیری مادام العمر
برقراری ارتباط اجتماعی و ادامه یادگیری مهارت های جدید، هر دو مغز را به روش هایی درگیر می کند که ذخیره شناختی ایجاد می کند. ذخیره، انعطاف پذیری مغز است - توانایی آن برای جبران آسیب بدون از دست دادن عملکرد آشکار. افراد با ذخیره شناختی بالاتر می توانند تغییرات پاتولوژیک بیشتری را قبل از نشان دادن علائم بالینی زوال عقل حفظ کنند. از آسیب شناسی جلوگیری نمی کند، اما پیامدهای عملکردی آن را به تاخیر می اندازد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این ایده که زوال شناختی صرفاً سرنوشت ژنتیکی است و بنابراین ارزش کار کردن روی آن را ندارد صرف نظر می کنم. عوامل محیطی و رفتاری اثرات مستندی دارند. من همچنین از صنعت برنامه های آموزشی مغز صرف نظر می کنم - شواهد نشان می دهد که بازی های حافظه دیجیتال به طور معناداری به عملکرد شناختی دنیای واقعی منتقل می شود. ورزش بدنی، مشارکت اجتماعی و یادگیری مهارت های جدید واقعاً شواهد بهتری دارند.
نتیجه صادقانه: مغز به نحوه رفتار شما با بدنی که در آن زندگی میکند پاسخ میدهد. حرکت منظم، غذای باکیفیت، مدیریت استرس، خواب و چالشهای مداوم ورودیهایی هستند که باعث میشوند تا دوران پیری به خوبی کار کند. هیچکدام از آنها عجیب و غریب نیست، اما باید قبل از اینکه افت از قبل پیشرفت کند، شروع شود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زیبایی در سراسر فروشگاه ها →
