व्यायाम और आपका मस्तिष्क: वह संबंध जिसके बारे में आपको जानना चाहिए
मैं जानता था कि व्यायाम शरीर के लिए अच्छा है। मैंने जो कम आंका वह यह था कि मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर इसका प्रभाव कितना प्रत्यक्ष और महत्वपूर्ण है। तंत्र केवल अस्पष्ट तरीके से "सक्रिय रहना आपको मानसिक रूप से तेज रखता है" नहीं है - ऐसे विशिष्ट शारीरिक मार्ग हैं जो शारीरिक गतिविधि को संज्ञानात्मक स्वास्थ्य से जोड़ते हैं, और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, वे अधिक मायने रखते हैं।
मस्तिष्क कैसे बनता है और अपना रखरखाव कैसे करता है?
चुनौती और सीखने से मस्तिष्क में सुधार होता है। तंत्रिका मार्ग उपयोग के माध्यम से मजबूत होते हैं और उपयोग के माध्यम से कमजोर होते हैं - उपयोग-या-खो-गति की गतिशीलता मांसपेशियों के समान ही संज्ञानात्मक कार्य पर भी लागू होती है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है और अनुभव संचित होता है, मस्तिष्क अवधारणाओं के बीच नए संबंध और संबंध बनाता है। यही कारण है कि बड़े वयस्क वास्तव में कुछ चीजों के बारे में समझदार हो सकते हैं, भले ही प्रसंस्करण की गति धीमी हो - जुड़ाव की गहराई कम गति की भरपाई करती है।
लेकिन उस प्रतिपूरक क्षमता के लिए आवश्यक है कि अंतर्निहित तंत्रिका संरचना स्वस्थ रहे, जिसके लिए पर्याप्त रक्त प्रवाह, पर्याप्त ऑक्सीजन, कम सूजन और नियमित चुनौती की आवश्यकता होती है। अभ्यास इन चारों को संबोधित करता है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम विशेष रूप से मस्तिष्क रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जो न्यूरॉन्स को ऑक्सीजन और ग्लूकोज पहुंचाता है और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को साफ करने में मदद करता है।
तनाव हार्मोन तंत्रिका सर्किट को नुकसान पहुंचाते हैं
लगातार तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, और निरंतर उच्च कोर्टिसोल का स्तर न्यूरोटॉक्सिक होता है - वे हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचाते हैं, जो मस्तिष्क क्षेत्र है जो स्मृति निर्माण में सबसे अधिक शामिल होता है। यह क्रोनिक तनाव और संज्ञानात्मक गिरावट और अवसाद दोनों के बीच यंत्रवत संबंध है। तनाव का प्रबंधन करना कोई आसान स्वास्थ्य चिंता नहीं है; इसका सीधा संबंध इस बात से है कि आपकी याददाश्त दस साल में काम करती है या नहीं।
शारीरिक व्यायाम उपलब्ध सबसे प्रभावी तनाव हार्मोन नियामकों में से एक है। 30 मिनट की सैर या कसरत कोर्टिसोल को कम करती है और मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) को बढ़ाती है, एक प्रोटीन जो न्यूरॉन अस्तित्व और नए तंत्रिका कनेक्शन के गठन का समर्थन करता है। इसका उपयोग करने के लिए आपको जैव रसायन जानने की आवश्यकता नहीं है - आपको बस नियमित रूप से चलने की आवश्यकता है। ए योग चटाई घरेलू व्यायाम अभ्यास को अधिक टिकाऊ बनाता है और जिम की बाधा को पूरी तरह से हटा देता है।
आहार और मस्तिष्क
नियमित रूप से खाई जाने वाली रंगीन सब्जियाँ और फल, एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं - तंत्रिका कोशिका क्षति का एक प्रमुख चालक। ब्लूबेरी में विशेष रूप से अल्पकालिक स्मृति समर्थन के प्रमाण हैं, जो एक मामूली लेकिन वास्तविक खोज है। अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पत्तेदार सब्जियाँ धीमी संज्ञानात्मक गिरावट के साथ संबंध दिखाती हैं। तंत्र संभवतः सूजन में कमी और मस्तिष्क के ऊतकों के लिए प्रत्यक्ष पोषक समर्थन का एक संयोजन है।
मस्तिष्क स्वास्थ्य अनुपूरक ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे सहायक साक्ष्य हैं, विशेष रूप से डीएचए, जो मस्तिष्क कोशिका झिल्ली का एक संरचनात्मक घटक है। इसे वसायुक्त मछली से प्राप्त करना पूरकता की तुलना में बेहतर है, लेकिन पूरकता एक उचित वापसी है। बी12 (अक्सर वृद्ध वयस्कों में कम), विटामिन डी और फोलेट को कवर करने वाले मल्टीविटामिन आम कमियों को संबोधित करते हैं जो संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकते हैं।
सामाजिक जुड़ाव और आजीवन सीखना
सामाजिक रूप से जुड़े रहना और नए कौशल सीखना जारी रखना दोनों ही मस्तिष्क को उन तरीकों से संलग्न करते हैं जो संज्ञानात्मक रिजर्व का निर्माण करते हैं। रिज़र्व मस्तिष्क की लचीलापन है - स्पष्ट कार्यात्मक हानि के बिना क्षति की भरपाई करने की इसकी क्षमता। उच्च संज्ञानात्मक रिज़र्व वाले लोग नैदानिक मनोभ्रंश लक्षण दिखाने से पहले अधिक रोगविज्ञान परिवर्तन को बनाए रख सकते हैं। यह विकृति को रोकता नहीं है, लेकिन इसके कार्यात्मक परिणामों में देरी करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि संज्ञानात्मक गिरावट केवल आनुवंशिक भाग्य है और इसलिए इस पर काम करने लायक नहीं है। पर्यावरणीय और व्यवहार संबंधी कारकों का प्रलेखित प्रभाव होता है। मैं मस्तिष्क प्रशिक्षण ऐप उद्योग को भी छोड़ दूंगा - इस बात का प्रमाण कमजोर है कि डिजिटल मेमोरी गेम खेलने से वास्तविक दुनिया के संज्ञानात्मक कार्य में सार्थक स्थानांतरण होता है। शारीरिक व्यायाम, सामाजिक जुड़ाव और वास्तव में नए कौशल सीखने के बेहतर प्रमाण हैं।
ईमानदार बात: मस्तिष्क इस बात पर प्रतिक्रिया करता है कि आप उस शरीर के साथ कैसा व्यवहार करते हैं जिसमें वह रहता है। नियमित गति, गुणवत्तापूर्ण भोजन, तनाव प्रबंधन, नींद और निरंतर चुनौती ऐसे इनपुट हैं जो इसे बुढ़ापे तक अच्छी तरह से काम करते रहते हैं। इसमें से कुछ भी विदेशी नहीं है, लेकिन गिरावट बढ़ने से पहले ही इसे शुरू करना आवश्यक है।
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