Exercițiul și creierul tău: conexiunea despre care ar trebui să știi
Știam că exercițiile sunt bune pentru organism. Ceea ce am subestimat a fost cât de direct și semnificativ este efectul său asupra funcției creierului. Mecanismul nu este doar „a fi activ te menține mental ascuțit” într-un mod vag – există căi fiziologice specifice care leagă activitatea fizică de sănătatea cognitivă și contează mai mult cu cât îmbătrânești.
Cum se construiește și se menține creierul
Creierul se îmbunătățește prin provocare și învățare. Căile neuronale se întăresc prin utilizare și slăbesc prin neutilizare - dinamica folosire sau pierdere se aplică funcției cognitive la fel de mult ca și mușchiului. Pe măsură ce îmbătrânim și acumulăm experiență, creierul construiește noi asocieri și conexiuni între concepte. Acesta este motivul pentru care adulții în vârstă pot fi cu adevărat mai înțelepți cu privire la anumite lucruri, chiar dacă viteza de procesare încetinește - profunzimea asocierii compensează viteza redusă.
Dar această capacitate compensatorie necesită ca arhitectura neuronală de bază să rămână sănătoasă, ceea ce necesită un flux sanguin adecvat, oxigen suficient, inflamație scăzută și provocare regulată. Exercițiul se adresează tuturor celor patru. Exercițiile cardiovasculare în special măresc fluxul sanguin cerebral, care furnizează oxigen și glucoză neuronilor și ajută la curățarea deșeurilor metabolice.
Hormonii de stres dăunează circuitelor neuronale
Stresul cronic crește cortizolul, iar nivelurile ridicate susținute de cortizol sunt neurotoxice - ele dăunează hipocampului, care este regiunea creierului cea mai implicată în formarea memoriei. Aceasta este legătura mecanică dintre stresul cronic și atât declinul cognitiv, cât și depresia. Gestionarea stresului nu este o preocupare delicată de sănătate; este direct relevant dacă memoria ta funcționează în zece ani.
Exercițiul fizic este unul dintre cei mai eficienți regulatori ai hormonilor de stres disponibile. O plimbare de 30 de minute sau un antrenament reduce cortizolul și crește factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care susține supraviețuirea neuronilor și formarea de noi conexiuni neuronale. Nu trebuie să cunoașteți biochimia pentru a utiliza acest lucru - trebuie doar să vă mișcați în mod regulat. A saltea de yoga face o practică de exerciții la domiciliu mai durabilă și îndepărtează complet bariera de la sală.
Dieta și creierul
Legumele și fructele colorate, consumate în mod regulat, oferă antioxidanți care reduc stresul oxidativ - un factor cheie al deteriorarii celulelor neuronale. Afinele au în special dovezi pentru sprijinul memoriei pe termen scurt, care este o constatare modestă, dar reală. Legumele cu frunze arată asocieri cu un declin cognitiv mai lent în studiile observaționale. Mecanismul este probabil o combinație de reducere a inflamației și sprijin direct de nutrienți pentru țesutul creierului.
suplimente pentru sănătatea creierului cu acizi grași omega-3 au dovezi decente, în special DHA, care este o componentă structurală a membranelor celulelor creierului. Obținerea acestuia de la pește gras este de preferat suplimentară, dar suplimentarea este o rezervă rezonabilă. Multivitaminele care acoperă B12 (deseori scăzute la adulții în vârstă), vitamina D și acid folic abordează deficiențele comune care pot afecta funcția cognitivă.
Angajamentul social și învățarea pe tot parcursul vieții
A rămâne conectat social și a continua să învețe noi abilități implică creierul în moduri care construiesc rezerva cognitivă. Rezerva este rezistența creierului - capacitatea sa de a compensa daunele fără pierderi funcționale evidente. Persoanele cu rezervă cognitivă mai mare pot suporta mai multe schimbări patologice înainte de a prezenta simptome clinice de demență. Nu previne patologia, dar îi întârzie consecințele funcționale.
Ce aș sări peste
Aș sări peste ideea că declinul cognitiv este pur și simplu soarta genetică și, prin urmare, nu merită să lucrezi. Factorii de mediu și comportamentali au efecte documentate. De asemenea, aș sări peste industria aplicațiilor pentru antrenamentul creierului - dovezile că jocul de memorie digitală se transferă semnificativ la funcția cognitivă din lumea reală este slabă. Exercițiile fizice, implicarea socială și învățarea de abilități cu adevărat noi au dovezi mai bune.
Concluzia sinceră: creierul răspunde la modul în care tratezi corpul în care trăiește. Mișcarea regulată, mâncarea de calitate, gestionarea stresului, somnul și provocarea continuă sunt elementele care îl mențin să funcționeze până la bătrânețe. Nimic nu este exotic, dar necesită începerea înainte ca declinul să fie deja avansat.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Frumusețe peste magazine →
