Упражнения и ваш мозг: связь, о которой вам следует знать
Я знал, что упражнения полезны для тела. Что я недооценил, так это то, насколько прямым и значительным является его влияние на функцию мозга. Механизм заключается не просто в том, что «активность поддерживает умственную остроту» в туманном смысле — существуют определенные физиологические пути, которые связывают физическую активность с когнитивным здоровьем, и они имеют большее значение, чем старше вы становитесь.
Как мозг строит и поддерживает себя
Мозг совершенствуется благодаря испытаниям и обучению. Нервные пути укрепляются при использовании и ослабевают при неиспользовании — динамика «используй или потеряй» применима к когнитивным функциям в такой же степени, как и к мышцам. По мере того как мы стареем и накапливаем опыт, мозг выстраивает новые ассоциации и связи между понятиями. Вот почему пожилые люди могут быть действительно мудрее в некоторых вещах, даже если скорость обработки информации замедляется — глубина ассоциаций компенсирует снижение скорости.
Но эта компенсаторная способность требует, чтобы лежащая в ее основе нервная архитектура оставалась здоровой, что требует адекватного кровотока, достаточного количества кислорода, низкого уровня воспаления и регулярного воздействия. Упражнение затрагивает все четыре. Сердечно-сосудистые упражнения, в частности, увеличивают мозговой кровоток, который доставляет кислород и глюкозу к нейронам и помогает выводить продукты метаболизма.
Гормоны стресса повреждают нервные цепи
Хронический стресс повышает уровень кортизола, а устойчиво высокие уровни кортизола нейротоксичны — они повреждают гиппокамп — область мозга, наиболее участвующую в формировании памяти. Это механистическая связь между хроническим стрессом и снижением когнитивных функций и депрессией. Управление стрессом — это не просто забота о здоровье; это имеет прямое отношение к тому, будет ли работать ваша память через десять лет.
Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных регуляторов гормона стресса. 30-минутная прогулка или тренировка снижают уровень кортизола и увеличивают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), белок, который поддерживает выживание нейронов и образование новых нейронных связей. Чтобы этим пользоваться, не обязательно знать биохимию — достаточно просто регулярно двигаться. А коврик для йоги делает домашние упражнения более устойчивыми и полностью устраняет барьер в тренажерном зале.
Диета и мозг
Красочные овощи и фрукты, регулярно употребляемые в пищу, содержат антиоксиданты, которые уменьшают окислительный стресс — ключевой фактор повреждения нервных клеток. Черника, в частности, обладает доказательствами поддержки кратковременной памяти, что является скромным, но реальным открытием. Листовые овощи показывают связь с более медленным снижением когнитивных функций в наблюдательных исследованиях. Механизм, вероятно, представляет собой комбинацию уменьшения воспаления и прямой поддержки тканей мозга питательными веществами.
добавки для здоровья мозга с жирными кислотами омега-3, есть убедительные доказательства, особенно DHA, которая является структурным компонентом мембран клеток головного мозга. Получать его из жирной рыбы предпочтительнее, чем принимать добавки, но добавки являются разумным запасным вариантом. Мультивитамины, включающие витамин B12 (часто низкий у пожилых людей), витамин D и фолиевую кислоту, устраняют распространенный дефицит, который может повлиять на когнитивные функции.
Социальная активность и обучение на протяжении всей жизни
Оставаясь на связи с обществом и продолжая осваивать новые навыки, мы задействуем мозг, укрепляя когнитивный резерв. Резерв — это устойчивость мозга, его способность компенсировать повреждения без явной функциональной потери. Люди с более высоким когнитивным резервом могут выдержать больше патологических изменений, прежде чем у них проявятся клинические симптомы деменции. Он не предотвращает патологию, но отсрочивает ее функциональные последствия.
Что я бы пропустил
Я бы не стал рассматривать идею о том, что снижение когнитивных функций — это просто генетическая судьба, и поэтому над этим не стоит работать. Влияние экологических и поведенческих факторов подтверждено документально. Я бы также пропустил индустрию приложений для тренировки мозга — доказательства того, что игры с цифровой памятью значимо влияют на реальные когнитивные функции, слабы. Физические упражнения, социальная активность и освоение действительно новых навыков имеют более убедительные доказательства.
Честный вывод: мозг реагирует на то, как вы относитесь к телу, в котором он живет. Регулярное движение, качественная еда, управление стрессом, сон и постоянные нагрузки — это факторы, которые поддерживают его хорошее функционирование в пожилом возрасте. Ничто из этого не является чем-то экзотическим, но его необходимо начать до того, как спад уже наступит.
Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →
