உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் மூளை: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய இணைப்பு
உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நல்லது என்று எனக்குத் தெரியும். நான் குறைத்து மதிப்பிட்டது என்னவென்றால், மூளையின் செயல்பாட்டில் அதன் தாக்கம் எவ்வளவு நேரடியானது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்கது. பொறிமுறையானது "சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்களை மனரீதியாக கூர்மையாக வைத்திருக்கிறது" என்பது ஒரு தெளிவற்ற வழியில் அல்ல - உடல் செயல்பாடுகளை அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கும் குறிப்பிட்ட உடலியல் பாதைகள் உள்ளன, மேலும் அவை உங்களுக்கு வயதாகும்போது மிகவும் முக்கியம்.
மூளை எவ்வாறு தன்னை உருவாக்குகிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது
சவால் மற்றும் கற்றல் மூலம் மூளை மேம்படுகிறது. நரம்பியல் பாதைகள் பயன்பாட்டின் மூலம் வலுவடைகின்றன மற்றும் பயன்படுத்தாததால் பலவீனமடைகின்றன - இது தசையைப் போலவே அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கும் பயன்படுகிறது-அல்லது-இழக்க-இயக்கமானது. நாம் வயதாகி, அனுபவத்தைக் குவிக்கும்போது, மூளையானது கருத்துக்களுக்கு இடையே புதிய தொடர்புகளையும் இணைப்புகளையும் உருவாக்குகிறது. இதனால்தான், செயலாக்க வேகம் குறையும் போது கூட, வயதானவர்கள் சில விஷயங்களைப் பற்றி உண்மையிலேயே புத்திசாலித்தனமாக இருக்க முடியும் - குறைந்த வேகத்தை இணைப்பின் ஆழம் ஈடுசெய்கிறது.
ஆனால் அந்த ஈடுசெய்யும் திறனுக்கு அடிப்படை நரம்பியல் கட்டமைப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், இதற்கு போதுமான இரத்த ஓட்டம், போதுமான ஆக்ஸிஜன், குறைந்த வீக்கம் மற்றும் வழக்கமான சவால் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நான்கையும் குறிக்கும். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பெருமூளை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது நியூரான்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் குளுக்கோஸை வழங்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கழிவுப்பொருட்களை அழிக்க உதவுகிறது.
மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நரம்பு சுற்றுகளை சேதப்படுத்தும்
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உயர்த்துகிறது, மேலும் நீடித்த உயர் கார்டிசோல் அளவுகள் நியூரோடாக்ஸிக் ஆகும் - அவை ஹிப்போகாம்பஸை சேதப்படுத்துகின்றன, இது நினைவக உருவாக்கத்தில் அதிகம் ஈடுபடும் மூளைப் பகுதி. இது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகிய இரண்டிற்கும் இடையேயான இயந்திர இணைப்பு ஆகும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது ஒரு மென்மையான ஆரோக்கிய அக்கறை அல்ல; பத்து ஆண்டுகளில் உங்கள் நினைவகம் செயல்படுகிறதா என்பது நேரடியாக தொடர்புடையது.
உடல் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன் கட்டுப்பாட்டாளர்களில் ஒன்றாகும். 30 நிமிட நடை அல்லது பயிற்சி கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது மற்றும் மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணியை (BDNF) அதிகரிக்கிறது, இது நியூரானின் உயிர்வாழ்வதற்கும் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்குவதற்கும் துணைபுரிகிறது. இதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் உயிர்வேதியியல் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும். ஏ யோகா பாய் வீட்டுப் பயிற்சியை இன்னும் நிலையானதாக ஆக்குகிறது மற்றும் ஜிம் தடையை முழுவதுமாக நீக்குகிறது.
உணவு மற்றும் மூளை
வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகிறது - நரம்பு செல் சேதத்தின் முக்கிய இயக்கி. அவுரிநெல்லிகள் குறிப்பாக குறுகிய கால நினைவக ஆதரவுக்கான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒரு சாதாரணமான ஆனால் உண்மையான கண்டுபிடிப்பாகும். இலை காய்கறிகள் கவனிப்பு ஆய்வுகளில் மெதுவான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புகளைக் காட்டுகின்றன. பொறிமுறையானது வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மூளை திசுக்களுக்கான நேரடி ஊட்டச்சத்து ஆதரவின் கலவையாகும்.
மூளை சுகாதார கூடுதல் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒழுக்கமான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக DHA, இது மூளை செல் சவ்வுகளின் கட்டமைப்பு கூறு ஆகும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் இருந்து பெறுவது கூடுதல் உணவுகளை விட விரும்பத்தக்கது, ஆனால் கூடுதல் ஒரு நியாயமான பின்னடைவு ஆகும். மல்டிவைட்டமின்கள் B12 (பெரும்பாலும் வயதானவர்களில் குறைவு), வைட்டமின் D மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கக்கூடிய பொதுவான குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்கின்றன.
சமூக ஈடுபாடு மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் கற்றல்
சமூக ரீதியாக இணைந்திருப்பது மற்றும் புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வது இரண்டுமே அறிவாற்றல் இருப்பை உருவாக்கும் வழிகளில் மூளையை ஈடுபடுத்துகின்றன. இருப்பு என்பது மூளையின் பின்னடைவு - வெளிப்படையான செயல்பாட்டு இழப்பு இல்லாமல் சேதத்தை ஈடுசெய்யும் திறன். அதிக அறிவாற்றல் இருப்பு உள்ளவர்கள் மருத்துவ டிமென்ஷியா அறிகுறிகளைக் காண்பிப்பதற்கு முன்பு அதிக நோயியல் மாற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். இது நோயியலைத் தடுக்காது, ஆனால் அதன் செயல்பாட்டு விளைவுகளை தாமதப்படுத்துகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
அறிவாற்றல் சரிவு என்பது வெறுமனே மரபியல் விதி, எனவே வேலை செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்ற கருத்தை நான் தவிர்க்கிறேன். சுற்றுச்சூழல் மற்றும் நடத்தை காரணிகள் விளைவுகளை ஆவணப்படுத்தியுள்ளன. மூளை பயிற்சி பயன்பாட்டுத் துறையையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - டிஜிட்டல் மெமரி கேம்களை விளையாடுவது நிஜ உலக அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு அர்த்தமுள்ளதாக மாற்றுகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன. உடல் பயிற்சி, சமூக ஈடுபாடு மற்றும் உண்மையான புதிய திறன்களைக் கற்றல் ஆகியவை சிறந்த சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளன.
நேர்மையான அடிப்படை: மூளை அது வாழும் உடலை எப்படி நடத்துகிறீர்களோ அதற்கு பதிலளிக்கிறது. வழக்கமான இயக்கம், தரமான உணவு, மன அழுத்த மேலாண்மை, தூக்கம் மற்றும் தொடர்ச்சியான சவால் ஆகியவை முதுமை வரை அதை நன்றாக செயல்பட வைக்கும் உள்ளீடுகள். அதில் எதுவும் கவர்ச்சியானதாக இல்லை, ஆனால் சரிவு ஏற்கனவே முன்னேறுவதற்கு முன்பே தொடங்க வேண்டும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு அழகு கடைகள் முழுவதும் →
