การออกกำลังกายกับสมองของคุณ: ความเชื่อมโยงที่คุณควรรู้
ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย สิ่งที่ฉันประเมินต่ำเกินไปคือผลกระทบต่อการทำงานของสมองโดยตรงและสำคัญเพียงใด กลไกนี้ไม่ได้เป็นเพียง "การกระตือรือร้นช่วยให้คุณมีจิตใจเฉียบคม" ในทางที่คลุมเครือเท่านั้น แต่ยังมีวิธีทางสรีรวิทยาเฉพาะที่เชื่อมโยงการออกกำลังกายเข้ากับสุขภาพทางปัญญา และยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
สมองสร้างและรักษาตัวเองอย่างไร
สมองพัฒนาผ่านความท้าทายและการเรียนรู้ วิถีทางประสาทจะแข็งแกร่งขึ้นผ่านการใช้งานและอ่อนแอลงเมื่อเลิกใช้งาน - ไดนามิกของการใช้หรือสูญเสียมันนำไปใช้กับการทำงานของการรับรู้พอๆ กับกล้ามเนื้อ เมื่อเราอายุมากขึ้นและสั่งสมประสบการณ์ สมองจะสร้างความสัมพันธ์และความเชื่อมโยงใหม่ๆ ระหว่างแนวคิดต่างๆ นี่คือเหตุผลที่ผู้สูงอายุสามารถฉลาดอย่างแท้จริงเกี่ยวกับบางสิ่งได้อย่างแท้จริง แม้ว่าความเร็วในการประมวลผลจะช้าลงก็ตาม ความลึกของการเชื่อมโยงจะชดเชยความเร็วที่ลดลง
แต่ความสามารถในการชดเชยนั้นต้องการให้สถาปัตยกรรมประสาทที่อยู่ด้านล่างยังคงแข็งแรง ซึ่งต้องการการไหลเวียนของเลือดที่เพียงพอ ออกซิเจนที่เพียงพอ การอักเสบต่ำ และความท้าทายอย่างสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดกล่าวถึงทั้งสี่ข้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ซึ่งส่งออกซิเจนและกลูโคสไปยังเซลล์ประสาท และช่วยล้างของเสียจากการเผาผลาญ
ฮอร์โมนความเครียดทำลายวงจรประสาท
ความเครียดเรื้อรังทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้น และระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างต่อเนื่องนั้นเป็นพิษต่อระบบประสาท พวกมันทำลายฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความทรงจำมากที่สุด นี่คือความเชื่อมโยงเชิงกลไกระหว่างความเครียดเรื้อรังกับทั้งความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและภาวะซึมเศร้า การจัดการความเครียดไม่ใช่ปัญหาด้านสุขภาพ มันเกี่ยวข้องโดยตรงกับว่าหน่วยความจำของคุณใช้งานได้ในสิบปีหรือไม่
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวควบคุมฮอร์โมนความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การเดินหรือออกกำลังกาย 30 นาทีจะช่วยลดคอร์ติซอลและเพิ่มปัจจัย neurotrophic (BDNF) ที่ได้จากสมอง ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์ประสาทอยู่รอดและการสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องรู้ชีวเคมีเพื่อใช้สิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ก เสื่อโยคะ ทำให้การฝึกออกกำลังกายที่บ้านมีความยั่งยืนมากขึ้นและขจัดสิ่งกีดขวางในยิมออกไปโดยสิ้นเชิง
อาหารและสมอง
ผักและผลไม้หลากสีสันที่รับประทานเป็นประจำมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของความเสียหายของเซลล์ประสาท บลูเบอร์รี่มีหลักฐานสนับสนุนความจำระยะสั้นโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นการค้นพบที่เรียบง่ายแต่เกิดขึ้นจริง ผักใบแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงกับการลดลงทางสติปัญญาช้าลงในการศึกษาเชิงสังเกต กลไกนี้น่าจะเป็นการผสมผสานระหว่างการลดการอักเสบและการสนับสนุนสารอาหารโดยตรงสำหรับเนื้อเยื่อสมอง
อาหารเสริมสุขภาพสมอง ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มีหลักฐานสนับสนุนที่ดี โดยเฉพาะ DHA ซึ่งเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง การได้รับมันจากปลาที่มีไขมันนั้นดีกว่าการเสริม แต่การเสริมนั้นเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล วิตามินรวมที่ครอบคลุมวิตามินบี 12 (มักต่ำในผู้สูงอายุ), วิตามินดี และโฟเลต จัดการกับข้อบกพร่องทั่วไปที่อาจส่งผลต่อการทำงานของการรับรู้
การมีส่วนร่วมทางสังคมและการเรียนรู้ตลอดชีวิต
การเชื่อมต่อทางสังคมและการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่องทั้งการมีส่วนร่วมของสมองในรูปแบบที่สร้างการสำรองทางปัญญา การสำรองคือความยืดหยุ่นของสมอง — ความสามารถในการชดเชยความเสียหายโดยไม่สูญเสียการทำงานอย่างเห็นได้ชัด ผู้ที่มีความสามารถในการรับรู้สูงกว่าสามารถรักษาการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพได้มากขึ้นก่อนที่จะแสดงอาการทางคลินิกของโรคสมองเสื่อม มันไม่ได้ป้องกันพยาธิวิทยา แต่จะชะลอผลการทำงานของมัน
สิ่งที่ฉันจะข้ามไป
ฉันจะข้ามความคิดที่ว่าการเสื่อมถอยของการรับรู้เป็นเพียงชะตากรรมทางพันธุกรรม ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะลงมือทำต่อไป ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมมีผลกระทบที่บันทึกไว้ ฉันจะข้ามอุตสาหกรรมแอปฝึกสมองด้วย หลักฐานที่แสดงว่าการเล่นเกมหน่วยความจำดิจิทัลถ่ายโอนอย่างมีความหมายไปยังฟังก์ชันการรับรู้ในโลกแห่งความเป็นจริงนั้นอ่อนแอ การออกกำลังกาย การมีส่วนร่วมทางสังคม และการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ อย่างแท้จริงมีหลักฐานที่ดีกว่า
สรุปโดยตรงไปตรงมา: สมองตอบสนองต่อวิธีที่คุณปฏิบัติต่อร่างกายที่สมองอาศัยอยู่ การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ อาหารที่มีคุณภาพ การจัดการความเครียด การนอนหลับ และความท้าทายอย่างต่อเนื่องเป็นปัจจัยที่ส่งผลให้สมองทำงานได้ดีในวัยชรา ไม่มีสิ่งใดที่แปลกใหม่ แต่ต้องเริ่มต้นก่อนที่การลดลงจะก้าวหน้าไปเสียก่อน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ความงาม ข้ามร้านค้า →
