Тренування та ваш мозок: зв’язок, про який ви повинні знати
Я знав, що фізичні вправи корисні для тіла. Я недооцінив, наскільки прямим і значним є його вплив на роботу мозку. Механізм полягає не лише в тому, що «активність зберігає вашу розумову гостроту» у невизначений спосіб — існують певні фізіологічні шляхи, які пов’язують фізичну активність із когнітивним здоров’ям, і вони важливіші, чим старше ви стаєте.
Як мозок будує і підтримує себе
Мозок покращується завдяки викликам і навчанню. Нейронні шляхи зміцнюються через використання і слабшають через невикористання — динаміка «використай або втрати» стосується когнітивних функцій так само, як і м’язів. Коли ми старіємо та накопичуємо досвід, мозок створює нові асоціації та зв’язки між поняттями. Ось чому люди похилого віку можуть бути по-справжньому мудрішими щодо певних речей, навіть якщо швидкість обробки сповільнюється — глибина асоціацій компенсує зниження швидкості.
Але ця компенсаторна здатність вимагає, щоб базова нервова архітектура залишалася здоровою, що вимагає адекватного кровотоку, достатнього кисню, слабкого запалення та регулярного виклику. Вправа стосується всіх чотирьох. Зокрема, серцево-судинні вправи посилюють церебральний кровотік, який доставляє кисень і глюкозу до нейронів і допомагає очищати продукти метаболізму.
Гормони стресу пошкоджують нервові ланцюги
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, а стійкий високий рівень кортизолу є нейротоксичним — він пошкоджує гіпокамп, який є областю мозку, яка найбільше бере участь у формуванні пам’яті. Це механічний зв'язок між хронічним стресом і зниженням когнітивних функцій і депресією. Управління стресом – це не легка турбота про здоров’я; це безпосередньо залежить від того, чи працюватиме ваша пам'ять через десять років.
Фізичні вправи є одним із найефективніших доступних регуляторів гормону стресу. 30-хвилинна прогулянка або тренування знижує рівень кортизолу та підвищує нейротрофічний фактор мозку (BDNF), білок, який підтримує виживання нейронів і формування нових нейронних зв’язків. Для цього не потрібно знати біохімію — потрібно лише регулярно рухатися. А килимок для йоги робить заняття вдома більш стійкими та повністю усуває бар’єр у тренажерному залі.
Дієта і мозок
Кольорові овочі та фрукти, які регулярно споживаються, містять антиоксиданти, які зменшують окислювальний стрес — ключовий фактор пошкодження нервових клітин. Чорниця має докази підтримки короткочасної пам’яті, що є скромним, але реальним відкриттям. У спостережних дослідженнях листові овочі показують асоціації з повільнішим зниженням когнітивних функцій. Механізм, ймовірно, є поєднанням зменшення запалення та прямої підтримки тканини мозку поживними речовинами.
добавки для здоров'я мозку з омега-3 жирними кислотами є пристойні підтверджуючі докази, зокрема DHA, яка є структурним компонентом мембран клітин головного мозку. Отримувати його з жирної риби краще, ніж добавки, але добавки є розумним запасним варіантом. Полівітаміни, що охоплюють B12 (часто низький у літніх людей), вітамін D і фолієву кислоту усувають загальні недоліки, які можуть вплинути на когнітивні функції.
Соціальна активність і навчання впродовж життя
Залишаючись у соціальній мережі та продовжуючи освоювати нові навички, ми залучаємо мозок таким чином, щоб створити когнітивний резерв. Резерв — це стійкість мозку — його здатність компенсувати пошкодження без очевидних функціональних втрат. Люди з вищим когнітивним резервом можуть витримувати більше патологічних змін до прояву клінічних симптомів деменції. Це не запобігає патології, але відстрочує її функціональні наслідки.
Що б я пропустив
Я б пропустив ідею про те, що зниження когнітивних здібностей — це просто генетична доля, і тому не варто над цим працювати. Екологічні та поведінкові фактори мають задокументований вплив. Я б також пропустив галузь додатків для тренування мозку — докази того, що гра в ігри з цифровою пам’яттю значуще переносить когнітивні функції в реальному світі, слабкі. Фізичні вправи, соціальне залучення та навчання справді новим навичкам мають кращі докази.
Чесний висновок: мозок реагує на те, як ви ставитеся до тіла, в якому він живе. Регулярний рух, якісне харчування, керування стресом, сон і постійні проблеми — це вхідні дані, які забезпечують його функціонування до старості. Ніщо з цього не є екзотикою, але це вимагає починати до того, як занепад уже розвинувся.
Готові робити покупки? Порівняйте Краса по магазинах →
